فوائد الموز كثيرة؛ حيث يعد مصدرًا رائعًا للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف وغيرها. كما أنه غذاء مثالي للرياضيين؛ لاحتوائه على الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة مستويات الطاقة والحفاظ على نشاطك طوال اليوم.
في حين أنه مثالي قبل التمرين مباشرة. وغني بالعناصر الغذائية الحيوية المفيدة لفترة ما بعد التمرين، والتي يمكن أن تساعد في إصلاح أنسجة العضلات وموازنة احتباس الماء.
لكن الموز يحتوي على كمية عالية نسبيًا من السكر والكربوهيدرات؛ ما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة. وهذه مشكلة لمن يعاني من مقاومة الأنسولين، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري.
لذلك فإنه يشكل وجبة خفيفة رائعة بالنسبة لمعظم الناس، ولكن ليس للجميع.
إذا كنتِ تتمتعين بصحة جيدة فإن الموز يعد خيارًا ذكيًا ومفيدًا لإضافته إلى نظامك الغذائي. وإذا كنت تتطلعين إلى إنقاص الوزن أو لا تستطيعين التحكم بمستويات السكر في الدم فقد ترغبين في تناول فواكه وخيارات طعام أخرى بدلًا من الموز.
فوائد الموز
كم عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات الموجودة في الموز؟ وهل الموز صحي؟
لا يعد الموز مفيدًا لصحتك فحسب بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك: فيتامين ب 6، وفيتامين سي، والمنجنيز والبوتاسيوم.
في حين تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 118 جرامًا) على ما يقرب من :
- السعرات الحرارية: 105.
- إجمالي الكربوهيدرات: 26.9 جرام.
- الألياف: 3.1 جرام.
- السكر: 14.4 جرام.
- إجمالي الدهون: 0.4 جرام.
- الدهون المشبعة: 0.1 جرام.
- الدهون غير المشبعة: 0.1 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 0.04 جرام.
- البروتين: 1.3 جرام.
- الصوديوم: 1.2 ملغ.
- فيتامين ب6 : 0.4 ملغ (24% من القيمة اليومية).
- المنجنيز: 0.3 ملغ (13% من القيمة اليومية).
- النحاس: 0.1 ملغ (11% من القيمة اليومية).
- فيتامين سي: 10.3 ملغ (11% من القيمة اليومية).
- البوتاسيوم: 422 ملغ (9% من القيمة اليومية).
- الريبوفلافين: 0.1 ملغ (8% من القيمة اليومية)..
- المغنيسيوم: 31.9 ملغ (8% من القيمة اليومية).
- حمض البانتوثنيك: 0.4 ملغ (8% من القيمة اليومية).
- حمض الفوليك: 23.6 ميكروجرام (6% من القيمة اليومية).
- النياسين: 0.8 ملغ (5% من القيمة اليومية).
وتعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
كما تحتوي القيمة الغذائية للموز على كميات صغيرة من الفوسفور وفيتامينات: أ وهـ وك والكالسيوم والحديد والزنك والسيلينيوم.
الفوائد الصحية
1. يعزز الطاقة
الموز من الوجبات الخفيفة الرائعة التي تمنحك الطاقة؛ لأنها توفر الكربوهيدرات في صورة سكريات سريعة الإطلاق. بينما بعد التمرين المكثف يستخدم جسمك هذه الكربوهيدرات لإعادة تزويد نفسه بالوقود وإصلاح ألياف العضلات التي تعرضت للتلف.
كما أنه بعد ممارسة التمارين الرياضية يمنحك الموز جزيئات سكر قادرة على الوصول إلى أنسجة العضلات عندما تكون في أمس الحاجة إليها. وهذا يساعد في استعادة احتياطيات الجلوكوز بسرعة ، وهو أمر حيوي لمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لاكتساب القوة.
فيما يعد الموز مفيدًا إما قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها مباشرة؛ حيث يوفر لجسمك الكربوهيدرات والعناصر الغذائية المهمة.
2. مصدر للبوتاسيوم
الموز هو أحد أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. والبوتاسيوم عنصر غذائي مهم للنشطين بدنيًا. كما يتوفر الكثير من فوائد البوتاسيوم التي يمكن للجميع الاستمتاع بها أيضًا.
يعمل البوتاسيوم كإلكتروليت، ويعزز صحة الدورة الدموية، ويساعد في إدارة تدفق الدم ومستويات الترطيب داخل الجسم، ويسهّل وصول الأكسجين إلى الخلايا.
وهو مفيد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؛ من خلال تنظيم الدورة الدموية واحتباس الصوديوم والماء داخل الجسم. كما يساعد أيضًا في خفض ضغط الدم بتقليل تأثيرات الصوديوم.
ويساعد البوتاسيوم أيضًا في الوقاية من تقلصات العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية وشفاء وبناء العضلات بشكل أكثر فعالية. وهذا يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا بشكل خاص لأي شخص نشط بدنيًا وكذلك أولئك الذين يتعافون من إصابة.
3. يحسّن صحة الجهاز الهضمي
تحتوي كل موزة على 3 جرامات من الألياف. يمكن للألياف الموجودة في الموز أن تساعد في دعم انتظام حركة الأمعاء ومنع الإمساك والانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى غير المرغوب فيها.
تساعد ألياف الموز في استعادة وظائف الأمعاء الطبيعية؛ لأنها ترتبط بالنفايات والسموم داخل الجهاز الهضمي؛ ما يساعد في إخراجها من الجسم.
ووفقًا لمراجعة أجراها قسم الطب الباطني وبرنامج علوم التغذية بجامعة كنتاكي تتمتع الألياف بقائمة طويلة من الفوائد الأخرى، فهي مفيدة في علاج مرض الارتجاع المعدي المريئي، والقرحة المعوية، والتهاب الرتج، والإمساك والبواسير.
4. يعزز المزاج
تحتوي الموز على حمض أميني يسمى التربتوفان. وهو يستخدم لإنتاج السيروتونين، أحد “هرمونات السعادة” الرئيسية.
تعمل المستويات الصحية من السيروتونين على تحسين مزاجك ومنع اضطرابات المزاج، مثل القلق والاكتئاب.
ويحتوي الموز أيضًا على مضادات الأكسدة التي تساعد في إطلاق الدوبامين داخل الدماغ، وهو هرمون آخر يعمل على تحسين الحالة المزاجية.
إن تناول الموز بانتظام يمكن أن يزيد من طاقتك، ويمنع التعب ويحافظ على مستويات صحية من هذه النواقل العصبية الرئيسية لتعزيز مزاجك.
5. وجبة خفيفة صحية
الموز منخفض السعرات الحرارية. ومقارنة بالعديد من خيارات الوجبات الخفيفة الأخرى المصنعة أو ذات السعرات الحرارية العالية فإنه يشكل وجبة خفيفة صحية رائعة أثناء التنقل؛ لأنه مليء بالعناصر الغذائية والألياف.
ويمكنك تناوله مع مصدر صحي للبروتين أو الدهون مثل: زبدة اللوز أو الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان؛ لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية والحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
6. مصدر جيد للمنجنيز
إن إضافة حصة أو اثنتين من الموز إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة لزيادة تناولك للمنجنيز المهم للعديد من الوظائف داخل الجسم، بما في ذلك: الحفاظ على صحة الجلد، وقوة العظام، وتعزيز وظائف المخ والحد من أضرار الجذور الحرة.
وأظهرت دراسات أن المنجنيز يمكن أن يساعد في الوقاية من حالات مثل الصرع ومرض باركنسون. وأن مكملات المنجنيز تساهم في زيادة كثافة المعادن في العظام. وبالتالي الوقاية من الهشاشة. بالإضافة إلى ذلك يعمل المنجنيز كمضاد للالتهابات والأكسدة.
7. يعزز فقدان الوزن
الموز منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف الغذائية، وهي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول. وزيادة فقدان الوزن.
لهذا السبب يوصى عادة بالموز كمكون أساسي في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لأولئك الذين يتطلعون إلى التخلص من بضعة أرطال إضافية.
8. يحسن وظائف الكلى
الموز غني بالبوتاسيوم، وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناوله يساعد في الحفاظ على وظائف الكلى.
على سبيل المثال: أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للسرطان أن تناول كمية أكبر من الموز شهريًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الخلايا الكلوية.
لكن الإفراط في تناول البوتاسيوم قد يكون ضارًا في بعض الحالات. فإذا كنت تعانين من أمراض الكلى أو لديك مستويات عالية من البوتاسيوم فاستشيري طبيبك أو إخصائي التغذية قبل تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز.
9. يدعم صحة القلب
يحتوي الموز على العديد من العناصر الغذائية المهمة التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة قلبك وقوته، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم.
يساعد البوتاسيوم بشكل خاص على تنظيم ضغط الدم لمنع الضغط الزائد على عضلة القلب. ولا يرتبط تناول كميات أكبر من البوتاسيوم بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية فحسب، بل قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية.
ويحوي الموز أيضًا جرعة كبيرة من الماغنيسيوم، الذي يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي، وهو ضروري لصحة القلب أيضًا.
ويرتبط نقص المغنيسيوم بأمراض مزمنة خطيرة، مثل: ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، وارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
10. الحماية من مرض السكري
أكد باحثون أن استهلاك الموز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري. وظهر هذا التأثير أيضًا في الفئران؛ حيث وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن الألياف الغذائية الموجودة في قشر الموز لها تأثيرات مضادة لمرض السكري.
11. علاج الربو
وفي عام 2007 نشرت مجلة European Respiratory Journal دراسة شملت 2640 طفلًا تتراوح أعمارهم بين 5 و10 أعوام في المملكة المتحدة، وجمعت معلومات عن استهلاك الفاكهة وأعراض الربو. وخلص الباحثون إلى أن “الموز قد يحمي من الصفير عند الأطفال”.
الاستخدامات في الطب التقليدي
يعتقد أن الموز كان يُزرع ويُؤكل لأول مرة في أجزاء من جنوب شرق آسيا منذ آلاف السنين. كما تُظهِر السجلات أن الموز كان يُزرع في مدغشقر.
كان من السهل زراعة الموز في المناطق الاستوائية بأمريكا الجنوبية والوسطى؛ لذا بدأ حصاده بكميات كبيرة بسرعة بينما انتشرت شعبيته حتى أمريكا الشمالية.
وكانت جميع أجزاء نبات الموز تقريبًا تُستخدم في الطب. والأزهار تُستخدم لعلاج القرحة والدوسنتاريا، وكانت الأزهار المطبوخة تُعطى لمرضى السكر للمساعدة في تنظيم نسبة السكر بالدم.
وفي الوقت نفسه كان يُعتقد أن عصارة النبات تساعد في علاج الصرع والحمى ولدغات الحشرات والبواسير.
اليوم لا تزال مناطق الكاريبي وأمريكا الوسطى والجنوبية تنتج كميات كبيرة من الموز، بما في ذلك البرازيل والإكوادور وكولومبيا. ومع ذلك تعد الهند وأوغندا والصين أكبر ثلاث دول مصدرة للموز اليوم.
مقارنة بين الموز والتفاح
عند مقارنة موزة متوسطة الحجم بتفاحة متوسطة الحجم نجد أن الموز يحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات والبوتاسيوم. في حين تحوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز .
وعلى الرغم من أن التفاح يحتوي على كمية أكبر من السكر إلا أن به أيضًا نسبة أعلى من الألياف الغذائية.
ومع ذلك كلاهما يحتوي على نسبة من فيتامين “سي” ويمكن إدراجهما كجزء من نظام غذائي صحي ومتكامل للاستفادة من مجموعة العناصر الغذائية الفريدة التي يقدمها كل منهما.