في عالمٍ تتزايد معدلات الإصابة بمرض السكري فيه، يصبح البحث عن نظام غذائي صحي ومتوازن أمرًا بالغ الأهمية. فمرض السكري نمط حياة يتطلب اتباع نظام غذائي خاص لتقليل مضاعفاته وتحسين نوعية الحياة.
في هذا المقال، سنتعرف معًا خلال رحلة استكشافية على أفضل الأنظمة الغذائية التي يوصي بها الخبراء لمرضى السكري، وسنناقش مزايا وعيوب كل منها لمساعدتك في اختيار النظام الأنسب لك.
أهمية التوازن الغذائي
التوازن في الغذاء سر الصحة. وخلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، نحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء الخلايا، وإصلاح الأنسجة، وتعزيز جهاز المناعة.
فالفواكه والخضراوات تزودنا بالفيتامينات والمعادن والألياف، والبروتينات تبني العضلات، والكربوهيدرات تمنحنا الطاقة، والدهون الصحية تدعم وظائف الدماغ. وفقًا لما ذكره موقع ncoa.
فوائد نظام غذائي متوازن
- وقاية من الأمراض: يساعد النظام الغذائي المتوازن في الوقاية من أمراض مزمنة كثيرة، مثل: السكري، والقلب، والسمنة، وبعض أنواع السرطان.
- زيادة الطاقة والنشاط: يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء المهام اليومية، وتحسين الأداء البدني والذهني.
- تحسين المزاج: يؤثر الطعام مباشرة في الحالة المزاجية، فالنظام الغذائي الصحي يعزز إفراز هرمونات السعادة، ويقلل من التوتر والاكتئاب.
- صحة الجلد والشعر: يظهر التأثير الإيجابي للنظام الغذائي الصحي في مظهرنا الخارجي؛ حيث يحسن صحة الجلد والشعر والأظافر.
بحسب الجمعية الأمريكية لمرضى السكري. فقد أوصى خبراء التغذية ببعض النصائح وطريقة سهلة للبدء في إدارة نسبة السكر بالدم من خلال نظامك الغذائي.
بعض الأنظمة التي أوصت بها الجمعية الأمريكية
1. نظام غذائي متوسط
يعتمد هذا النظام على الأطعمة النباتية، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، مع إضافة معتدلة من البروتين والدهون الصحية.
وقد وجدت الدراسات أن النظام الغذائي المتوسط نجح في تقليل نسبة الدهون أو الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الكربوهيدرات.
يعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى خصائصه المضادة للالتهابات، وتأثيراته في الهرمونات التي تنظم عملية الهضم والتحكم في السكر، وتأثيراته في بكتيريا الأمعاء. فهو فعّال في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين التحكم في نسبة السكر بالدم.
بالإضافة إلى ذلك، لا يتضمن النظام الغذائي المتوسط حساب السعرات الحرارية. بل يركز على تناول نسب معينة من مجموعات الطعام.
ويكون النظام الغذائي على شكل هرم؛ حيث توجد الأطعمة النباتية في قاعدة الهرم، واللحوم الحمراء في قمته، التي تتناول على نحو غير متكرر.
ويعد زيت الزيتون المصدر الرئيس للدهون في هذا النظام الغذائي، وعادة ما تكون الحلوى فواكه طازجة. وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعديل بعض العناصر، لتناسب احتياجاتهم الصحية. لأن هذا النظام به شيء من المرونة التي لا يفضلها الأشخاص الذين يتبعون عدد سعرات حرارية يومية.
2. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
إن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يعني وجود إمداد كبير من السكر لخلايا الجسم. وإذا لم يستخدم بانتظام، فقد يتحول هذا الإمداد من الطاقة إلى زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين.
يدعم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عملية التمثيل الغذائي في الجسم وإدارة الوزن عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
ويركز هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا، لتقليل الأنسولين، وتحسين الصحة الأيضية. اعتمادًا على مصدر الكربوهيدرات، قد يكون الحد اليومي الموصى به من الكربوهيدرات 20 جرامًا في اليوم حتى 130 جرامًا.
يُعد تناول أقل من 50 جرام كربوهيدرات يوميًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات للغاية، الذي يمكن أن نطلق عليه أيضًا النظام الغذائي “الكيتو”؛ ما يساعد في تنظيم نسبة السكر بالدم وفقدان الوزن.
وقد أثبت فاعليته في خفض الوزن وتحسين حساسية الأنسولين. ولكن من عيوبه قد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل، ويحتاج إلى متابعة دقيقة لتجنب نقص بعض العناصر الغذائية.
3. حمية داش: خطة شاملة لصحة القلب
فهي تشمل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتقلل من الأطعمة الغنية بالدهون. مثل: اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان، والزيوت. وكذلك الأطعمة التي تحتوي السكريات المضافة والصوديوم في النظام الغذائي.
تركز هذه الحمية على خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار من خلال تقليل تناول الصوديوم والدهون المشبعة وزيادة تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
ومن أهم مميزاتها أنها فعّالة في خفض ضغط الدم، وتحسين صحة القلب، وتوفر خطة غذائية واضحة ومرنة. ولكن قد تكون مقيدة بعض الشيء بالنسبة لبعض الأشخاص، خاصة فيما يتعلق بتناول الصوديوم.
ويقدم المعهد الوطني للقلب والرئة والدم المثال التالي للتوصيات لنظام غذائي يحتوي 2000 سعر حراري يوميًا:
- من ست إلى ثماني حصص يومية من الحبوب الكاملة، على سبيل المثال، خبز القمح الكامل، والأرز البني، والشوفان.
- ست حصص يومية أو أقل من اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك.
- أربع إلى خمس حصص يومية من الخضراوات، مثل: الكرنب، والبروكلي، والجزر.
- أربع إلى خمس حصص يومية من الفاكهة، مثل: التفاح، والكرز، والتوت.
- حصتين إلى ثلاث حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، مثل: الجبن، أو الحليب، أو الزبادي.
- تناول حصتين إلى ثلاث حصص يومية من الدهون والزيوت التي تحتوي نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والمتحولة، مثل: زيت الزيتون، والأفوكادو.
- الحد اليومي هو 2300 مليجرام (مجم) من الصوديوم.
ويقتصر تناول المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء على أربع إلى خمس حصص في الأسبوع، والأطعمة المحلاة، مثل: المشروبات الغازية والحلويات على خمس حصص أو أقل في الأسبوع.
كما يوصي نظام DASH الغذائي أيضًا بالحد من تناول الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة المعبأة، التي قد تكون غنية بالدهون والصوديوم والسكر المضاف.
مقارنة بين الأنظمة الغذائية:
| النظام الغذائي | المزايا الرئيسة | السلبيات المحتملة |
|---|---|---|
| المتوسط | متنوع، غني بالعناصر الغذائية، يحسن صحة القلب | – |
| منخفض الكربوهيدرات | فعّال في خفض الوزن وتحسين السيطرة على السكر | قد يكون مقيدًا، ويحتاج إلى متابعة دقيقة |
| داش | يقلل ضغط الدم، ويوفر خطة واضحة | قد يكون مقيدًا من حيث تناول الصوديوم |
اختيار النظام المناسب:
لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع. اختيار النظام الأنسب يعتمد على عوامل عدة، منها:
- تفضيلاتك الشخصية: ما الأطعمة التي تستمتع بتناولها؟
- أهدافك الصحية: هل تريد فقدان الوزن، أم تحسين التحكم في نسبة السكر بالدم، أم كليهما؟
- ظروفك الصحية الأخرى: هل لديك أي حساسية أو مرض مزمن آخر؟
- دعم من حولك: هل لديك الدعم العائلي والاجتماعي اللازم لتنفيذ النظام الغذائي الجديد؟
نصائح “الجوهرة” لصحة أفضل:
- استشيري طبيبك أو اختصاصي التغذية: قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، أو لتحديد أفضل خطة لك.
- كوني صبورة: قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية نتائج ملموسة.
- استمتعي بالطعام: لا تجعلي النظام الغذائي عبئًا عليك، بل استمتعي بتناول الأطعمة الصحية واللذيذة.
وفي النهاية، إن اتباع نظام غذائي متوازن ليس مجرد خيارًا، بل استثمار في صحتنا ورفاهيتنا. فمن خلال اختيار الأطعمة الصحية وتجنب تلك الضارة، يمكننا أن نحظى بحياة أكثر صحة وسعادة. تذكري، أن جسمك معبدك، فاعتني به جيدًا.