يشعر الكثيرون بحالة من الحزن والكآبة خلال فصل الشتاء، وهي حالة يطلق عليها “اكتئاب الشتاء” أو الاضطراب العاطفي الموسمي. ولكن ما هي الأسباب وراء الإصابة باكتئاب الشتاء وكيف يمكن الوقاية منه وعلاجه؟
أسباب الإصابة باكتئاب الشتاء
وحسب ما أوضحه الدكتور وليد هندي، استشاري الصحة النفسية، في تصريحات خاصة لـ”الجوهرة”؛ فإن أسباب الإصابة باكتئاب الشتاء هي:
- قلة التعرض لأشعة الشمس: يعد نقص فيتامين د، الذي يتم إنتاجه في الجسم بفعل أشعة الشمس، أحد الأسباب الرئيسية لاكتئاب الشتاء. ويؤثر هذا النقص على المزاج والنوم والطاقة.
- تغيرات في الساعة البيولوجية: يؤدي قصر النهار وزيادة ساعات الليل إلى اضطراب الساعة البيولوجية للجسم؛ ما يؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم والاستيقاظ. وبالتالي يؤدي إلى الشعور بالتعب والاكتئاب.
- العوامل الوراثية: تلعب العوامل الوراثية دورًا مهمًا في الإصابة باكتئاب الشتاء، حيث يزداد خطر الإصابة به لدى الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من الاكتئاب.
- التغيرات الهرمونية: قد تؤثر التغيرات الهرمونية، خاصة لدى النساء، على المزاج وتزيد من خطر الإصابة باكتئاب الشتاء.
طرق الوقاية والعلاج من اكتئاب الشتاء
وتتمثل الوقاية والعلاج من اكتئاب الشتاء في اتباع الآتي:
- العلاج بالضوء: يعد العلاج بالضوء أحد أكثر العلاجات فعالية لاكتئاب الشتاء. يتم فيه التعرض لضوء ساطع يشبه ضوء الشمس الطبيعي؛ ما يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين المزاج.
- ممارسة الرياضة بانتظام: تساهم ممارسة الرياضة في إفراز هرمونات السعادة؛ ما يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر.
- الحصول على قسط كاف من النوم: يساعد النوم الجيد على تنظيم المزاج وتحسين القدرة على التعامل مع الضغوط.
- تعديل النظام الغذائي: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د؛ مثل: “الأسماك الدهنية والبيض”، يساعد على تعويض النقص في هذا الفيتامين.
- العلاج النفسي: قد يساعد العلاج النفسي؛ مثل: “العلاج السلوكي المعرفي”، على تغيير الأفكار السلبية وتحسين مهارات التأقلم.
- الأدوية المضادة للاكتئاب: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب للمساعدة في تخفيف الأعراض.
- قضاء الوقت في الطبيعة: حتى لو كان الجو باردًا، حاول قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق للاستمتاع بضوء الشمس الطبيعي.
- الاجتماع بالأصدقاء والعائلة: التواصل الاجتماعي يساعد على الشعور بالدعم والتواصل.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء: مثل “التأمل واليوغا”، تساعد على تقليل التوتر والقلق.
كيفية التعامل مع المصاب باكتئاب الشتاء
اكتئاب الشتاء، أو الاضطراب العاطفي الموسمي، هو حالة شائعة تترافق مع تغير الفصول. يمكن أن يشعر المصابون به بالحزن، وفقدان الاهتمام، والتعب، وتغيرات في الشهية والنوم؛ إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها دعم شخص يعاني من اكتئاب الشتاء:
- التعليم: تعلمي المزيد عن اكتئاب الشتاء يمكن أن يساعدك على فهم ما يمر به الشخص.
- الصبر: تذكري أن اكتئاب الشتاء هو اضطراب حقيقي يتطلب وقتًا للتعافي.
- الدعم: كوني موجودة لدعم الشخص المصاب، وأخبره أنك تهتم به.
- تشجيع النشاط البدني: تشجعي على ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو كانت مجرد نزهة قصيرة.
- التعرض للضوء: اقترحي قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس الطبيعي أو استخدام مصباح علاج الضوء.
- تعديل النظام الغذائي: تناولي غذاء صحي ومتوازن.
- الحفاظ على روتين منتظم للنوم: يمكن أن يساعد النوم الجيد في تحسين المزاج.
- تجنب الكحول والمخدرات: هذه المواد يمكن أن تزيد من الشعور بالاكتئاب.
- تشجيع التفاعلات الاجتماعية: يمكن أن يساعد قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة في تحسين المزاج.
- العلاج النفسي: تشجعي على استشارة متخصص في الصحة النفسية.
- التقليل من شأنه: لا تقللي من أهمية ما يشعر به.
- إلقاء اللوم: تجنبي إلقاء اللوم عليه أو إخباره بأنه يجب أن يكون أقوى.
- مقارنة حالته بحالات أخرى: كل شخص يعاني من الاكتئاب بطريقة مختلفة.
- المجموعات الداعمة: يمكن أن تكون المجموعات الداعمة مكانًا جيدًا لتبادل الخبرات والمعلومات.
- العلاج بالضوء: يمكن أن يكون العلاج بالضوء فعالًا في تخفيف أعراض اكتئاب الشتاء.
- الأدوية: في بعض الحالات، قد يصف الطبيب أدوية مضادة للاكتئاب.
أبرز أنواع الاكتئاب
اكتئاب الشتاء هو أحد أنواع الاكتئاب، ولكن هناك العديد من الأنواع الأخرى التي يمكن أن يعاني منها الأشخاص. دعنا نستعرض أبرزها:
1. الاكتئاب الكبير «السريري»:
- الأكثر شيوعًا: هو النوع الأكثر شيوعًا للاكتئاب ويؤثر على جميع جوانب الحياة اليومية.
- الأعراض: الشعور بالحزن الشديد، فقدان الاهتمام، تغيرات في الوزن والنوم، الشعور بالإرهاق، صعوبة التركيز، أفكار انتحارية.
2. الاكتئاب المستمر (الديسثيميا):
- الاكتئاب المزمن: يعتبر شكلًا مزمنًا من الاكتئاب؛ إذ تستمر الأعراض لفترة طويلة.
- الأعراض: أقل حدة من الاكتئاب الكبير، ولكنها تستمر لفترة أطول، وتشمل الشعور بالحزن المستمر، انخفاض الطاقة، صعوبة في التركيز، صعوبة في اتخاذ القرارات.
3. الاكتئاب ثنائي القطب:
- تذبذب المزاج: يتضمن تقلبات حادة في المزاج بين نوبات من الاكتئاب الشديد ونوبات من الهوس أو الارتفاع المفرط في المزاج.
4. اكتئاب ما بعد الولادة:
- بعد الولادة: يصيب النساء بعد الولادة مباشرة، ويؤثر على قدرتهن على رعاية أطفالهن.
- الأعراض: الشعور بالحزن الشديد، القلق، التوتر، صعوبة في النوم، تغييرات في الشهية.
5. اكتئاب ما قبل الحيض:
- مرتبط بالدورة الشهرية: يحدث لدى النساء قبل فترة الحيض مباشرة، ويتسبب في تغيرات مزاجية جسدية ونفسية.
- الأعراض: الشعور بالحزن، التوتر، العصبية، تغيرات في الشهية، ألم في الثدي.
6. الاكتئاب الموسمي (اكتئاب الشتاء):
- مرتبط بالفصول: يحدث في فصل الشتاء ويختفي في فصل الصيف.
- الأعراض: الشعور بالحزن، فقدان الاهتمام، زيادة الوزن، الرغبة في النوم بشكل مفرط.
7. الاكتئاب الناتج عن حالة طبية:
- نتيجة مرض عضوي: يمكن أن يكون الاكتئاب عرضًا لمرض عضوي؛ مثل: “مرض السكري أو أمراض القلب”.
عادات يومية مفيدة لتجنب الاضطرابات النفسية
تعد العادات اليومية الصحية وسيلة فعالة للمساعدة في الوقاية من الاضطرابات النفسية وتعزيز الصحة النفسية بشكل عام. إليك بعض العادات التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي:
- ممارسة الرياضة بانتظام: حتى التمارين الخفيفة مثل المشي يمكن أن تحسن المزاج وتقلل التوتر.
- النوم الكافي: احرصي على الحصول على 7-9 ساعات من النوم المريح كل ليلة.
- التغذية الصحية: تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، وتجنبي الأطعمة المصنعة والسكر الزائد.
- الاسترخاء والتأمل: خصصي وقتًا يوميًا للاسترخاء؛ مثل: “ممارسة اليوجا أو التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة”.
- التفكير الإيجابي: حاولي أن تركزي على الجوانب الإيجابية في حياتك، وتجنبي التفكير السلبي.
- ممارسة الامتنان: خصصي وقتًا يوميًا لتذكر الأشياء التي تشعر بالامتنان تجاهها.
- تحديد الأهداف: ضعي أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق يمكن أن يعزز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز.
- التعلم المستمر: تعلمي مهارة جديدة أو قراءة كتاب يمكن أن يحفز العقل ويقلل من الملل.
- التواصل الاجتماعي: حافظي على علاقات قوية مع العائلة والأصدقاء.
- البحث عن الدعم: لا تترددي في طلب المساعدة من الأصدقاء أو العائلة أو متخصص في الصحة النفسية إذا كنت تشعر بالحاجة لذلك.
- المشاركة في الأنشطة الاجتماعية: الانضمام إلى نادي أو مجموعة يمكن أن يساعدك على مقابلة أشخاص جدد وتوسيع دائرة معارفك.
فوائد المشي لعلاج الاكتئاب
المشي هو أحد أسهل وأكثر الأنشطة البدنية فعالية؛ لتحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن للمشي فوائد صحية ونفسية كبيرة، إليك بعضها:
- زيادة إفراز الإندورفين: المشي يحفز إنتاج الإندورفين، وهي مواد كيميائية طبيعية تعمل كمضادات للاكتئاب وتساهم في الشعور بالسعادة والراحة.
- تحسين الدورة الدموية: يحسن المشي الدورة الدموية في الجسم؛ ما يساعد على إيصال الأكسجين والمغذيات إلى الدماغ وتحسين وظائفه.
- تقليل التوتر والقلق: يساعد المشي على تخفيف التوتر والقلق، وهما من العوامل المساهمة في الاكتئاب.
- تحسين النوم: ممارسة المشي بانتظام يمكن أن تساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، مما يساهم في الحصول على نوم أفضل.
- رفع مستوى الطاقة: يزيد المشي من مستوى الطاقة والنشاط؛ ما يساعد على التغلب على الشعور بالإرهاق والكسل المصاحب للاكتئاب.
- تحسين الثقة بالنفس: تحقيق أهداف المشي، مهما كانت بسيطة، يمكن أن يعزز الثقة بالنفس والشعور بالإنجاز.
- التواصل مع الطبيعة: المشي في الطبيعة يمكن أن يقلل من الشعور بالوحدة والعزلة، ويعزز الاتصال بالبيئة المحيطة.
نصائح للمشي لعلاج الاكتئاب
- البدء ببطء: إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، ابدئي بمشي قصير وزيادة المدة تدريجيًا.
- الانتظام: حاولي المشي بانتظام، حتى لو كان لمدة قصيرة كل يوم.
- اختيار مكان مريح: اختاري مكانًا آمنًا ومريحًا للمشي؛ مثل حديقة أو مسار للمشاة.
- المشي مع الآخرين: المشي مع صديق أو أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل التجربة أكثر متعة.
- الاستماع إلى الموسيقى: يمكن للموسيقى المريحة أن تجعل المشي أكثر استمتاعًا.
الرابط المختصر :