ربما لا يتطلب الأمر إجراء فحص جسدي كامل للجسم لتحديد مدى صحتك فقط قم بعمل بعض تمارين القرفصاء. حيث أوضح الخبراء أن حركة تمرين بسيطة قد تكشف عن قوتك وقدرتك على التحمل.
تمارين القرفصاء مؤشر للقدرة الرياضية
أوضح الدكتور “إدوارد لاسكوفسكي” وهو متخصص في الطب الرياضي وإعادة التأهيل في عيادة مايو في روتشستر بولاية مينيسوتا، أن تمارين القرفصاء هي مؤشر رائع على القدرة الرياضية، ويمكنها “المساعدة في تعزيز أدائك في مجموعة متنوعة من الرياضات”.
وتركز أن هذه التمارين على بناء القوة وتقوية عضلات الساق، مع التركيز على العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة. ولأداء هذه الحركة، قالت المدربة الشخصية المقيمة في نيويورك “ناتاليا أليكسيينكو” لموقع “DailyMail“: إنه يجب أن تبدأ بـ “ضبط موقفك”، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.

ثم بعد ذلك، من المهم إشراك مركزك، مع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد دون الانحناء أو التقريب. فإن هذه الحيلة تكمن في “خفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو عميقة بقدر ما تسمح به حركتك، مع ضمان تتبع ركبتيك لأصابع قدميك”.
وتنصح بالحفاظ على الوزن في عضلات الفخذين والوركين بدلًا من تحويله إلى أصابع قدميك أو ركبتيك. ثم بعد ذلك عليك “النزول ببطء والدفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، وتجنب الزخم”. كذلك تقترح بعدها الاستنشاق أثناء النزول والزفير أثناء الدفع للأعلى.
وفي الوقت نفسه، يجب أن يكون الذراعان ممتدتين “فوق الرأس” طوال الوقت. وإذا ظل الذراعان في نفس مستوى جذعك، فهذه علامة على أن حركة كتفك كافية على الأرجح.
ماذا يحدث إذا كان الصدر مشدودًا أثناء التمرين؟
أما في حالة إذا كانت عضلات الصدر مشدودة، فقد تؤدي إلى تدوير الكتفين داخليًا؛ ما يحد من نطاق حركتهما، في حين أوضحت أن مجموعة واحدة من 12 إلى 15 تكرارًا تكون كافية لمعظم الأشخاص.
لكن استنادًا إلى العمر، تعطي “أليكسيينكو” رقمًا معينًا لعدد القرفصاء، بدءًا من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 30 عامًا.
كما أن الرجال في هذا العمر يجب أن يحددوا هدفًا يتمثل في أداء 50 تمرين قرفصاء في 60 ثانية، في حين يجب على النساء العمل على أداء 45 تمرينًا لإظهار أعلى مستوى من اللياقة البدنية. ومع تقدم العمر ينخفض الهدف المستهدف.
وفي الفئة العمرية من 31 إلى 40 عامًا، ينخفض العدد بمقدار 10 بالنسبة للرجال والنساء على حد سواء. وبعد 10 سنوات أي بين 41 و50 عامًا، يجب على النساء أن يكن قادرات على أداء 25 تمرين قرفصاء. بينما يبلغ العدد 30 بالنسبة للرجال. كما أن هذه التمارين سوف تساعد في دعم صحة المفاصل، وتعزيز القوة الوظيفية.
أما بالنسبة لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و 60 عامًا، ينخفض العدد بالنسبة للرجال إلى 25 وبالنسبة للنساء إلى 20، بينما بالنسبة لمن تزيد أعمارهم عن 61 عامًا، تقول إن 5 إلى 15 تمرين القرفصاء ستساعد في “الحفاظ على الحركة وتقليل السقوط”.
تقييم حركة مفاصل الجسم أثناء التمرين
تقول “أليكسيينكو” إن تمرين القرفصاء يعد وسيلة ممتازة لتقييم حركة مفاصل الجسم، واستقرار الجذع. وأضافت أيضًا أن هناك بعض النقاط الرئيسية التي ينبغي أن نأخذها في الاعتبار.
وهي أن تمرين القرفصاء يعتمد على حركة مفاصل الورك والكاحل. وإذا كان أسفل الظهر مشدودًا، فقد يؤدي ذلك إلى سحب الوركين إلى الأعلى. ما يحد من العمق والمحاذاة السليمة.
وفي الوقت نفسه، عندما يتعلق الأمر باستقرار الجذع، فإنها تلاحظ أنه إذا انحنى الحوض إلى الأسفل عند أدنى نقطة في القرفصاء، فقد يشير ذلك إلى ضعف عضلات الجذع، وتحتاج إلى تقوية لتحقيق استقرار أفضل.

اقرأ أيضًا: استئناف أعمال بناء برج جدة ليصبح أطول مبنى في العالم
كيفية أداء تمرين القرفصاء بشكل مثالي
وتقدم مدربة اللياقة البدنية “ناتاليا أليكسيينكو” المقيمة في نيويورك، نصائحها حول تمرين القرفصاء في النقاط التالية:
- حدد وضعيتك: قف بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.
- قم بتشغيل مركز جسمك: حافظ على العمود الفقري في وضع محايد وقم بتدعيم مركز جسمك طوال الحركة.
- التركيز على العمق: اخفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض أو بعمق يسمح به مدى حركتك، مع التأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك.
- توزيع الوزن: حافظ على وزنك في عضلات الفخذين والوركين بدلًا من تحويله إلى أصابع قدميك أو ركبتيك.
- الحركة المتحكم بها: انزل ببطء وادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، وتجنب الزخم.
- التنفس: استنشق أثناء النزول وازفر أثناء الدفع للأعلى.