مع الارتفاع الكبير في درجات الحرارة، يصبح الحفاظ على ترطيب الجسم ضرورة لتجنب الجفاف والإجهاد الحراري. يعد الماء الخيار الأول والأكثر فاعلية، ويفضل تناوله بدرجة حرارة معتدلة، مع إمكانية إضافة شرائح الليمون أو الخيار، وأوراق النعناع، أو قطع الفاكهة لإضفاء نكهة طبيعية دون الحاجة إلى السكر أو المنكهات الصناعية. كما يمكن لبعض الأشخاص تناول المياه الغازية غير المحلاة إذا كانت مناسبة لهم.
وإلى جانب الماء، تعد المشروبات الغنية بالعناصر المعدنية مثل ماء جوز الهند والحليب البارد خيارات جيدة للمساعدة في تعويض السوائل، خاصة في الأجواء الحارة. أما الأشخاص الذين يتعرضون للتعرق الشديد أو يمارسون نشاطًا بدنيًا لفترات طويلة، فقد يحتاجون إلى تعويض الإلكتروليتات للحفاظ على توازن السوائل والأملاح في الجسم.
شرب الماء حتى في حال عدم الشعور بالعطش
ويمكن استخدام محاليل الإلكتروليتات الجاهزة التي تباع في الصيدليات. ولمن يحب تحضيرها طبيعيًا في المنزل. يمكن إضافة نصف حبة ليمون، مع رشة من الملح البحري، وملعقة إلى ملعقتين صغيرتين من العسل إلى الماء.
لكن هذه المشروبات بمختلف أشكالها، تستخدم عند خسارة السوائل، وعادةً تكفي بكمية تراوح بين كوب وكوبين يوميًا عند الحاجة. ولا ينصح بالإفراط في تناولها، وقد لا تكون مناسبة لبعض الأشخاص، مثل مرضى الكلى أو من يتناولون أدوية معينة.
أما إذا لم يكن هناك فقدان كبير للسوائل، فإن الماء وحده، إلى جانب تناول الخضر، والفاكهة، والحليب، واللبن، يعد أكثر من كافٍ للحفاظ على ترطيب الجسم.
كما يعد شرب الماء حتى في حال عدم الشعور بالعطش ضروري؛ لأن الإحساس بالعطش يعني أن الجسم بدأ بالفعل يفقد جزء من سوائله.
وينصح بتوزيع كمية الماء على مدار اليوم، بدلًا من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة، حتى يستفيد الجسم منها بشكل أفضل ولا تطرح بسرعة في البول. وعند ممارسة الرياضة أو التعرق أو التعرض للحرارة المرتفعة، لا بد من زيادة شرب السوائل.
مأكولات ترطّب جسمك أيضًا
ويمكن الحصول على كمية جيدة من السوائل من الأطعمة الغنية بالماء؛ مثل البطيخ، والخيار، والفراولة، والليمون، والحمضيات، والخس، والبندورة، والكوسا المسلوقة.
ومن الخيارات المفيدة أيضًا الشوربات، وإن كانت فاترة، كذلك مرق العظام (Bone Broth) ومرق الدجاج (Chicken Broth). لأنهما يحتويان على الإلكتروليتات، خصوصًا عند الأشخاص الذين يتعرقون كثيرًا أو يعانون من الإسهال أو التقيؤ.
كما ينصح بتناول اللبن الطبيعي غير المحلى، أو الكفير (كفير الحليب أو الماء). ويمكن تحضير كوكتيلات طبيعية من الفاكهة مع الحليب أو اللبن، من دون إضافة السكر.
نصائح غذائية ضرورية خلال الحر
ولتفادي العطش وعدم فقدان السوائل من الجسم:
- تجنّب الكحول لأنه يزيد طرح السوائل من الجسم.
- لا تفرط في الكافيين الموجود في القهوة، والشاي، ومشروبات الطاقة، مع مراعاة عدم تجاوز معدّل الـ 400 ملغ منه يوميًا، (ما يعادل كوبين إلى ثلاثة من القهوة).
- لا تحتسب القهوة أو الشاي ضمن كمية الماء اليومية، بل إشرب الماء إلى جانبهما
- تجنّب المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكر، لأن محتواها العالي من السكر قد يزيد الشعور بالعطش، أما العصير الطبيعي فيمكن تناوله باعتدال.
- تجنّب الأطعمة المالحة مثل رقائق البطاطس، والمكسرات المالحة، والوجبات السريعة، والمقالي، والمقرمشات.
- تجنّب الأطعمة الدسمة والثقيلة التي تثقل الجسم وترفع إنتاج الحرارة فيه.
- اختر درجة حرارة الماء التي تناسبك، فجميعها يرطّب بالدرجة نفسها.
- لا تعتمد على المشروبات الباردة أو المثلجات الغنية بالسكر أو الملونات، أو المكونات المصنَّعة والمحلاة اصطناعيًا.
- تناول البهارات باعتدال لأنّها قد ترفع حرارة الجسم قليلاً.
- إختر أطعمة سهلة الهضم وغنية بالماء ولا تشكل عبئاً على الجهاز الهضمي مثل الماء، السلطات، اللبن.
- اكتفِ بثلاث وجبات رئيسية يومياً، مع إضافة وجبات خفيفة (Snacks) بينها عند الشعور بالجوع. مثل الخضر، الفاكهة، اللبن اليوناني، الحليب غير المنكه، كوب من اللبن الرائب مع القليل من عصير الليمون، سلطة الفاكهة.
هل تساعد المشروبات الساخنة على ترطيب الجسم؟
قد يبدو الأمر غريبًا، لكن شرب مشروب ساخن قد يمنح الجسم شعورًا بالانتعاش في ظروف معينة. فعند تناول مشروب ساخن ترتفع حرارة الجسم مؤقتًا. ما قد يحفز زيادة التعرق. وإذا كان الجو جافًا ويسمح بتبخر العرق بسهولة؛ فإن هذه العملية تساعد على تبريد الجسم بشكل طبيعي.
أما في الأجواء الرطبة، فتقل كفاءة تبخر العرق، وبالتالي يضعف هذا التأثير ولا تحقق المشروبات الساخنة الفائدة نفسها في خفض الإحساس بالحرارة.
المدخنون أكثر عرضة للجفاف في الأجواء الحارة
ويزيد التدخين من احتمالية الإصابة بالجفاف، إذ يسبب جفاف الفم والحلق. كما يرفع مستويات الإجهاد التأكسدي داخل الجسم. ما قد يؤثر في قدرته على التكيف مع درجات الحرارة المرتفعة. لذلك، يحتاج المدخنون إلى الاهتمام بتعويض السوائل بشكل أكبر خلال فصل الصيف. خاصة عند التعرض المباشر للحر أو بذل مجهود بدني.