تعد الفيتامينات من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ويبلغ عددها 13 فيتامينًا؛ منها تسعة قابلة للذوبان في الماء وأربعة قابلة للذوبان في الدهون.
وعلى الرغم من إمكانية تناول معظم الفيتامينات في أي وقت من اليوم؛ إلا أن توقيت تناولها وطريقة استخدامها قد يؤثران على مدى امتصاص الجسم لها، وبالتالي على فعاليتها.
وفيما يلي ترجمة وصياغة لأبرز ما جاء في تقرير صحي نُشر مؤخرًا في موقع “Healthline”، والذي يستعرض كيفية ومتى يجب تناول أنواع الفيتامينات المختلفة:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
تذوب هذه في الماء، ولا تحتاج إلى وجود الدهون في الوجبة ليتم امتصاصها. ويشمل هذا النوع فيتامين C ومجموعة فيتامينات B الثمانية.
فيتامين C:
له دور محوري كمضاد للأكسدة، ويساعد في دعم المناعة، وتكوين الكولاجين، والناقلات العصبية. ويمكن تناول مكملات فيتامين C في أي وقت من اليوم، سواءً مع الطعام أو بدونه. ومع ذلك، فإن تناوله مع الطعام قد يقلل من مشاكل المعدة الناتجة عن حموضته العالية.
فيتامينات B:
تشمل فيتامينات B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9، وB12. غالبًا ما ينصح بتناولها في الصباح لدورها في إنتاج الطاقة وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي. بعض الأشخاص – خصوصًا المصابين بنقص B12 – يُفضل أن يتناولوا المكملات على معدة فارغة لضمان الامتصاص الكامل.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
تعتمد على وجود الدهون في الوجبة لامتصاصها بشكل جيد؛ لذا يُفضل تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية.
فيتامين A:
يستخلص عادة من زيت كبد السمك أو من الكاروتينات النباتية. تناوله مع الدهون يعزز الامتصاص. ولا ينصح بتناوله بجرعات عالية دون استشارة طبية، لما له من ارتباط محتمل بزيادة خطر الوفاة أو الإصابة بالسرطان.
فيتامين D:
ضروري لصحة العظام والجهاز المناعي. يفضل تناوله مع وجبة تحتوي على الدهون، حيث أظهرت دراسة أن الامتصاص يزيد بنسبة 32% عند تناوله مع الدهون مقارنةً بوجبة خالية منها. كما يلعب المغنيسيوم دوراً في تنشيطه داخل الجسم.
فيتامين E:
يعمل كمضاد للأكسدة، ويستحسن تناوله مع الطعام. لكن دراسة أشارت إلى أن تناوله لا يشترط أن يكون مع وجبة تحتوي على الدهون ما دام الشخص يتناول دهونًا كافية خلال اليوم. إلا أن الجرعات العالية منه قد تكون ضارة لبعض الفئات.
فيتامين K:
يدعم تجلط الدم وصحة العظام، ويفضل تناوله مع الدهون. ويفضل تناوله بشكل منفصل عن فيتامينات A وE لتجنب تداخل الامتصاص، بينما يمكن تناوله مع فيتامين D لتحقيق فائدة مشتركة لصحة العظام.
المكملات المتعددة (Multivitamins)
غالبًا ما تحتوي على مزيج من الفيتامينات والمعادن، ومن الأفضل تناولها مع وجبة لتقليل الاضطرابات المعوية وتحسين امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. وإذا كانت الجرعة اليومية موزعة على أكثر من قرص، يمكن توزيعها على الوجبات (مثلاً، قرص مع الإفطار وآخر مع الغداء).
ويعتمد امتصاص الفيتامينات على عوامل مختلفة؛ مثل نوع الفيتامين، توقيت تناوله، ومحتوى الوجبة المصاحبة.
ولتجنب نقص الامتصاص أو التداخلات المحتملة بين العناصر، ينصح باستشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص، خاصة عند تناول مكملات متعددة أو بجرعات عالية.