هشاشة العظام، هذا المرض الصامت الذي يصيب العظام ويجعلها هشة كالزجاج، يهدد حياة الملايين حول العالم. كما أنه غالبًا ما يكتشف المصابون بهشاشة العظام مرضهم بعد فوات الأوان، عندما يتعرضون للكسر.
فيما نوضح في السطور التالية أعراض هشاشة العظام وأسباب الإصابة وكيفية العلاج والوقاية.
أعراض هشاشة العظام
وحسب ما ورد على موقع “مايو كلينك” الطبي فإن أعراض هشاشة العظام تتمثل في:
- ألم في العظام والمفاصل: خاصة بمنطقة أسفل الظهر والوركين والرقبة.
- انخفاض الطول: نتيجة انهيار الفقرات.
- كسور متكررة: حتى بعد إصابات طفيفة.
- تغير في الوضعية: قد يلاحظ المريض انحناءً في الظهر أو تقوسًا في العمود الفقري.
- ضعف العضلات: ما يؤثر في القدرة على الحركة وأداء الأعمال اليومية.
أسباب هشاشة العظام
- العمر: يعد التقدم في العمر من أهم عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الجنس: كما أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث.
- العوامل الوراثية: وجود تاريخ عائلي للإصابة بالمرض يزيد من خطر الإصابة.
- نقص الكالسيوم وفيتامين د: يلعب هذان العنصران دورًا حيويًا في صحة العظام.
- بعض الأدوية: مثل الكورتيكوستيرويدات.
- اضطرابات هرمونية: مثل قصور الغدة الدرقية.
- نقص النشاط البدني: عدم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يضعف العظام.
- التدخين والإفراط في تناول الكحول: يسببان ضعف العظام.
طرق العلاج والوقاية
- اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د: من خلال تناول الألبان ومنتجات الألبان، والأسماك الدهنية، والخضراوات الورقية الخضراء.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: في حين تساعد التمارين الرياضية على تقوية العظام والعضلات وتحسين التوازن.
- التعرض لأشعة الشمس: يساعد التعرض لأشعة الشمس على إنتاج فيتامين د في الجسم.
- الإقلاع عن التدخين: يزيد التدخين من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- الحد من تناول الكحول: بينما يفاقم تناول الكحول خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- متابعة الحالة الصحية بانتظام: فيما يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام إجراء فحوصات دورية لمتابعة كثافتها.
نظام غذائي لمرضى هشاشة العظام
فيما تعد التغذية السليمة ركنًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام ومكافحة هشاشة العظام. في حين أن العظام، كأي عضو آخر في الجسم، تحتاج إلى تغذية مناسبة لتعزيز قوتها وكثافتها.
الأطعمة التي يجب التركيز عليها:
-
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
- منتجات الألبان (الحليب، والزبادي، والجبن).
- كذلك الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، واللفت، والكرنب).
- علاوة على الأسماك المعلبة (السردين، والسلمون).
- التوفو المدعم بالكالسيوم.
- اللوز، والبندق، والحمص.
-
الأطعمة الغنية بفيتامين د:
- الأسماك الدهنية (السلمون، والتونة).
- صفار البيض.
- منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د.
- التعرض لأشعة الشمس (بشكل معتدل).
-
الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم الخالية من الدهون.
- الدجاج.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات (العدس، والحمص، والفاصوليا).
-
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- الموز.
- الأفوكادو.
- البطاطا.
- الطماطم.
- الخوخ.
-
الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم:
- المكسرات والبذور.
- الحبوب الكاملة.
- الخضراوات الورقية الداكنة.
لماذا هذه الأطعمة؟
- الكالسيوم: هو المكون الأساسي للعظام، ويساعد على بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
- فيتامين د: يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي يعزز صحة العظام.
- البروتين: ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، بما في ذلك العظام.
- البوتاسيوم والماغنيسيوم: يساعدان في الحفاظ على توازن المعادن في الجسم؛ ما يدعم صحة العظام.
نصائح إضافية:
- شرب كمية كافية من الماء: يساهم في الحفاظ على صحة العظام والمفاصل.
- تجنب الملح الزائد: يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم من العظام.
- الحد من تناول الكافيين والكحول: قد يؤثران سلبًا في امتصاص الكالسيوم.
- استشارة أخصائي تغذية: للحصول على خطة غذائية مخصصة تلبي احتياجاتك الفردية.
أطعمة ومشروبات يجب الابتعاد عنها:
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: مثل الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة والمخللات؛ حيث تزيد من فقدان الكالسيوم.
- الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني: الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والدواجن قد يزيد من حموضة الجسم؛ ما يجبره على سحب الكالسيوم من العظام لتعادل الحموضة.
- الأطعمة الغنية بالفوسفور: مثل المشروبات الغازية والصودا؛ فهي قد تتداخل مع امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- الأطعمة الغنية بالكافيين: مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ حيث تزيد من فقدان الكالسيوم من الجسم.
- الأطعمة الغنية بالسكر: تفاقم الأطعمة الغنية بالسكر خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك هشاشة العظام.
- الكحول: يزيد الكحول من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويقلل من امتصاص الكالسيوم.
لماذا يجب تجنب هذه الأطعمة؟
- زيادة فقدان الكالسيوم: تلعب هذه الأطعمة دورًا في زيادة فقدان الكالسيوم من الجسم؛ ما يضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- تغيير توازن المعادن: كما تؤثر هذه الأطعمة في توازن المعادن في الجسم، وهذا يضعف صحة العظام.
- التأثير في امتصاص العناصر الغذائية: بينما يتداخل بعض هذه الأطعمة مع امتصاص العناصر الغذائية المهمة لصحة العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين د.
مضاعفات هشاشة العظام
كما أن هشاشة العظام هي حالة صحية تضعف العظام وتجعلها أكثر عرضة للكسور. بينما تبدو هذه الحالة بسيطة في البداية ولكنها تحمل في طياتها مضاعفات خطيرة تؤثر في جودة الحياة بشكل كبير.
ما أبرز مضاعفات هشاشة العظام؟
- الكسور: تعد الكسور هي المضاعفة الأكثر شيوعًا لهشاشة العظام، خاصة في مناطق مثل الورك والعمود الفقري والمعصم. هذه الكسور قد تتطلب إجراء عمليات جراحية طويلة ومعقدة، وقد تسبب عجزًا دائمًا.
- الألم المزمن: يشعر الكثير من مرضى هشاشة العظام بآلام مزمنة في العظام والمفاصل؛ ما يحد من قدرتهم على الحركة ويؤثر في نومهم ونشاطهم اليومي.
- انحناء العمود الفقري: قد يؤدي ضعف العظام في العمود الفقري إلى انحناءه تدريجيًا، وذلك يؤثر في القامة ويسبب آلامًا بالظهر.
- صعوبة في الحركة: مع تقدم هشاشة العظام قد يجد الشخص صعوبة في ممارسة أبسط الأنشطة اليومية مثل المشي والوقوف.
- زيادة خطر الإصابة بكسور أخرى: كلما زاد عدد الكسور زاد خطر الإصابة بكسور أخرى، وهذا يشكل دائرة مفرغة صعبة العلاج.
- تدني جودة الحياة: تؤثر هشاشة العظام بشكل كبير في جودة الحياة؛ حيث تسبب القلق والاكتئاب وتحد من المشاركة في الأنشطة الاجتماعية.
تمارين لتقوية العظام
-
تمارين تحمل الوزن: هذه التمارين تعمل على زيادة كثافة العظام، وتشمل:
- الوقوف على أصابع القدم: يساعد على تقوية عظام الساق والكاحل.
- القفز: يزيد من قوة العظام في الساقين والحوض.
- التمارين باستخدام الأثقال الخفيفة: مثل تمرينات الضغط والرفع.
- اليوجا: تشمل العديد من الوضعيات التي تساعد على تقوية العظام وتحسين التوازن.
-
تمارين تقوية العضلات: تدعم العضلات القوية المفاصل والعظام، وتشمل:
- تمارين المقاومة: باستخدام الأوزان أو الأربطة المطاطية.
- تمارين الكيجل: تقوي عضلات قاع الحوض.
-
تمارين الأيروبيك: تساعد على تحسين الدورة الدموية وتغذية العظام. كما تشمل:
- المشي: يعد من أفضل التمارين لجميع الأعمار.
- الجري: يزيد من كثافة العظام.
- السباحة: من التمارين الآمنة للمفاصل.
الرابط المختصر :