تكتسب المكملات الغذائية شعبية متزايدة، ولكن هل هي حقًا ضرورية؟ نعم، فمن ناحية، تعد مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها وجباتنا الغذائية. ومن ناحية أخرى، قد تسبب بعض المكملات آثارًا جانبية غير مرغوب فيها. ولكن ماذا عن الكرياتين؟ هل هو حقًا مكمل رجالي من الدرجة الأولى كما يشاع عنه؟
في هذا المقال سنناقش فوائد الكرياتين وكيف يحسن من أدائك الرياضي؟ وفقًا لما ذكره موقع iherb، فقط انضمي إلينا في رحلة لاستكشاف فوائد الكرياتين المذهلة للنساء
ما هو الكرياتين؟
هو مركب يوجد بشكل طبيعي في الجسم ويوجد في العضلات، في المقام الأول على شكل فوسفات الكرياتين. كما يوجد الكرياتين بمستويات أقل بكثير في المخ. ويتم إنتاجه بواسطة الكبد والبنكرياس والكلى ويمكن الحصول عليه أيضًا من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن وحليب البقر.
ويطلق عليه غالبًا اسم “حمض أميني”، وعلى الرغم من كونه ليس أحد الأحماض الأمينية العشرين التي تشكل اللبنات الأساسية لجميع البروتينات. وعلى عكس ما هو مشاع، فإن مكملات الكرياتين آمنة وفعالة للنساء لتحسين قوة العضلات وتحقيق مظهر أكثر رشاقة مع كتلة عضلية أفضل. كما أن لها فوائد صحية إضافية لصحة المرأة.
هناك أدلة متزايدة تؤكد أن الكرياتين يعد إضافة قيمة لنمط حياة المرأة الصحي واللياقة البدنية. دعونا نناقش الفوائد العديدة لمكملات الكرياتين للنساء وكيفية تناولها بشكل صحيح لتحقيق أفضل النتائج.
فوائد الكرياتين للنساء
لقد ثبت علميًا أن الكرياتين يعزز الأداء الرياضي ويبني القوة ويدعم نمو العضلات. كما أن هناك العديد من الفوائد الصحية الإضافية للنساء والتي لا ترتبط مباشرة بمكملات الكرياتين.
1. يعزز الأداء الرياضي
يعمل الكرياتين على تحسين أداء العضلات بعدة طرق. فهو يعزز إنتاج الطاقة بسرعة؛ ما يساعد على زيادة القوة والقدرة على التحمل. كما يساهم في تعزيز تخزين الجليكوجين، وهو الوقود الرئيسي للعضلات؛ ما يؤدي إلى تعافي أسرع بعد التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد الكرياتين على تحسين مرونة العضلات وحركتها بعد ممارسة التمارين الشاقة. وقد يكون هذا مرتبطًا أيضًا بتعزيز الكرياتين للجليكوجين في العضلات لأن الطاقة المشتقة من الجلوكوز مطلوبة لمساعدة العضلات على الشفاء والتعافي.
2. يساعد على بناء كتلة العضلات الهزيلة
على الرغم من فوائد الكرياتين؛ إلا أنه ليس عصا سحرية لبناء العضلات. إن ممارسة تمارين المقاومة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين هما العاملان الأساسيان في بناء العضلات. يعمل الكرياتين كداعم لهذه العوامل؛ إذ يساعد على تحسين أداء التمرين وزيادة قدرة العضلات على التعافي”.
كما أنها تعمل على تعويض فقدان العضلات المرتبط بالعمر. وفقدان العضلات هو فقدان كتلة العضلات ووظيفتها الذي يحدث مع تقدمنا في العمر، لكنه يحدث أيضًا عندما لا يتم تنشيط العضلات بشكل كافٍ؛ مثل بعد الإصابة أو بسبب عدم القدرة على الحركة بسبب مرض.
3. يساعد على تحسين الخصوبة
وأظهرت الدراسات وجود صلة قوية بين انخفاض مستويات الكرياتين في الجسم وتدهور الخصوبة لدى النساء. وعلى سبيل المثال: “النساء المصابات ببطانة الرحم المبيضية، وهي حالة تهدد الخصوبة، يعانين من نقص حاد في الكرياتين”. وهذا يشير إلى أن الكرياتين يلعب دورًا حاسمًا في صحة الإنجاب، وأن مكملاته الغذائية قد تساعد في تحسين فرص الحمل.
4-فوائد الكرياتين لمرحلة ما بعد انقطاع الطمث
تواجه النساء بعد انقطاع الطمث تحديات صحية متعددة، من أبرزها فقدان الكتلة العضلية وضعف العظام.
وفي هذا السياق، يظهر الكرياتين كأمل جديد في الحفاظ على صحة المرأة في هذه المرحلة الحرجة من حياتها. وتشير الدراسات إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تلعب دورًا فعالًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث؛ إذ تساهم في زيادة قوة العضلات وكتلتها، وتحسين كثافة العظام، وتقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
وبالتالي، يمكن للكرياتين أن يساعد النساء على الحفاظ على نشاطهن وقوتهن لسنوات عديدة.
5. يساعد في تحسين مستويات الطاقة
يعتبر الكرياتين عنصرًا أساسيًا في إنتاج الطاقة بالجسم. فهو يعمل بمثابة “محطة وقود”؛ لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية والمهام اليومية.
وعند تناول مكملات الكرياتين، يزداد مخزون الجسم من الكرياتين الفسفوكريتيني، وهو المركب المسؤول عن إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو العملة الأساسية للطاقة في الخلية.
وبالتالي، فإن الكرياتين يساهم بشكل مباشر في زيادة مستويات الطاقة المتاحة للجسم؛ ما يجعله خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يسعون لتحسين أدائهم الرياضي أو زيادة نشاطهم اليومي”.
6-العلاقة بين الكرياتين والصحة العقلية
يحتاج الدماغ إلى كمية كبيرة من الطاقة لأداء وظائفه المتعددة، ويلعب الكرياتين دورًا حيويًا في توفير هذه الطاقة؛ إذ يساعد في إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو العملة الأساسية للطاقة في الخلية.
وقد أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين يمكن أن تعزز مستويات ATP في الدماغ؛ ما يساهم في تحسين الأداء الإدراكي والوظائف العقلية.
وقد ربطت الدراسات بين انخفاض مستويات الكرياتين وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق. كما أظهرت أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تحسين المزاج وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق.
بالإضافة إلى ذلك، يساهم الكرياتين في تعزيز وظائف الدماغ، مثل الذاكرة والتركيز والانتباه.”
7. ضروري في علاج علامات الشيخوخة
أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين يمكن أن تساعد في تقليل فقدان مرونة الجلد، وتلفه بسبب أشعة الشمس، والخطوط الدقيقة، والتجاعيد.
وتشير النتائج أيضًا إلى أن الكرياتين له تأثيرات وقائية على الجلد عند النظر في الأشعة فوق البنفسجية والأضرار التأكسدية.
علاوة على ذلك ، يمكن للكرياتين أن يعزز تكوين الكولاجين، مما قد يزيد من تماسك الجلد، ويعزز مرونته، ويقلل من الخطوط الدقيقة والتجاعيد؛ لذلك تحتوي العديد من كريمات الوجه والمستحضرات الموضعية على الكرياتين كمكون للمساعدة في مكافحة علامات شيخوخة الجلد.
8. دور الكرياتين في بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية
على الرغم من أن الكرياتين لا يعمل كحرق للدهون مباشرة؛ إلا أنه يمكن أن يكون أداة قيمة في رحلة إدارة الوزن لدى النساء.
وبناء العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي للجسم؛ ما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة.
كما يساعد الكرياتين على زيادة كتلة العضلات الهزيلة، وبالتالي يساهم بشكل غير مباشر في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ويساعد على إدارة الوزن بشكل أفضل.
الجرعة والتوقيت
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا. ومن الكرياتين أحادي الهيدرات فقط فإن الإفراط في تناول الكرياتين قد يعرض كليتيك للخطر. ويمكن تناول هذه الجرعة في أي وقت من اليوم، أو قبل التمرين أو بعده.
وعلى الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن تناول الكرياتين بعد التمرين قد يكون أكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات والقوة؛ إلا أن هذا لا ينطبق على الجميع.
ويمكنك الحصول على الكرياتين من مصادر غذائية، ولكن المكملات توفر طريقة أكثر سهولة وفعالية لزيادة مستويات الكرياتين في الجسم.
وينتج الكبد والبنكرياس الكرياتين، ولكن المصدر الرئيسي لهذا المركب يأتي من الأطعمة التي تتناولها. يوجد الكرياتين في أطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. كما يوجد أيضًا بكميات أقل في منتجات الألبان.
ويبلغ متوسط كمية الكرياتين في هذه الأطعمة حوالي 1 إلى 2 جرام لكل رطل من اللحوم النيئة أو الأسماك. وبالتالي، فإن استخدام مكمل الكرياتين يمكن أن يجعل الوصول إلى الجرعة الموصى بها من 3 إلى 5 جرامات يوميًا أسهل وأكثر واقعية.
ويتم تناول مكملات الكرياتين عادة في شكل مسحوق أو كبسولة أو قرص. مما يجعله مثاليًا لخلطه في الماء أو العصير أو العصير المخفوق دون تغيير المذاق.
الآثار الجانبية
قد تعاني بعض النساء من آثار جانبية عند تناول مكملات الكرياتين، وخاصة عند تناول جرعات عالية وإذا تم تناولها مع بعض الأدوية.
قد تشمل الآثار الجانبية للكرياتين ما يلي:
- تلف الكلى
- تقلصات العضلات
- إجهادات وشد العضلات
- اضطراب المعدة
- إسهال
- الانتفاخ
- دوخة
- ضغط دم مرتفع
- خلل في وظائف الكبد
الهدف الرئيسي من تناول الكرياتين هو زيادة كتلة العضلات والقوة. عندما يتم دمج الكرياتين مع برنامج تدريبي منتظم، فإنه يساعد العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة؛ ما يسمح بإجراء تمارين أكثر كثافة ومدة أطول. هذا بدوره يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن الإجمالي.
ونظرًا لأن النساء لديهن مستويات أقل من هرمون التستوستيرون مقارنة بالرجال؛ فمن غير المرجح أن يلاحظن زيادة كبيرة في حجم العضلات دون اتباع برنامج تدريبي مكثف. ومع ذلك، يمكن للكرياتين أن يساعدهن على تحقيق نتائج أفضل في هذا البرنامج التدريبي.
لذا يجب على النساء المصابات بأمراض الكلى أو الكبد استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الكرياتين. ولكن إذا كنتِ حاملًا، يوصى بالحصول على الكرياتين من مصادر غذائية؛ مثل: “اللحوم الحمراء، والدواجن”، بدلًا من تناول مكملات الكرياتين.