إذا كنت من بين ملايين الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.. فإن تنظيم سكر الدم قد يكون أمرًا صعبًا. على مدى العقود العديدة الماضية، اجتاح هذا المرض المزمن العديد من الدول، وتسبب في آثار جانبية خطيرة؛ مثل: “تلف الأعصاب والتعب وفقدان البصر وتلف الشرايين وزيادة الوزن”.
يرتفع مستوى السكر في الدم بسبب الجلوكوز، وهو السكر الذي نحصل عليه من تناول العديد من أنواع الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
وعلى الرغم من أننا عادة ما نفكر في أن مستوى السكر الطبيعي في الدم يعتمد بشكل صارم على كمية الكربوهيدرات والسكر المضاف الذي يتناوله الشخص، إلا أن عوامل أخرى تلعب دورًا أيضًا.
وعلى سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى رفع مستويات الكورتيزول؛ ما يتداخل مع كيفية استخدام الأنسولين. كما يمكن أن يؤثر توقيت الوجبات أيضًا على كيفية إدارة الجسم لسكر الدم.
ويتم الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية من خلال:
– الجمع بين تناول نظام غذائي متوازن ومنخفض المعالجة.
– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة أهم هرمونات الجسم بطرق أخرى (مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر).
ما معدل السكر الطبيعي في الدم؟
يعتمد ما يعتبره الأطباء مستوى السكر في الدم “طبيعيًا” على تاريخك الطبي؛ مثل، ما إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو أصبت به من قبل، ومتى كانت آخر مرة تناولت فيها طعامًا أو مارست الرياضة.
ويتم قياس مستوى السكر في الدم من حيث مليجرامات السكر لكل ديسيلتر من الدم. وغالبًا ما يتم إجراء القياسات في الصباح بعد صيامك طوال الليل.
تعتبر قياسات سكر الدم التالية صحية وطبيعية وفقًا للسلطات الصحية، بما في ذلك جمعية السكري الأمريكية:
- إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام (لا تعاني من مرض السكري) ولم تأكل أي شيء خلال الساعات الثماني الماضية (كنت “صائمًا”)؛ فمن الطبيعي أن يكون مستوى السكر في الدم بين 70-99 مجم/ديسيلتر (أقل من 100 مجم/ديسيلتر).
- إذا كنت بصحة جيدة وتناولت الطعام خلال الساعتين الماضيتين؛ فمن الطبيعي أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 140 ملغ/ديسيلتر.
- إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بمرض السكري، فيجب أن يكون مستوى الجلوكوز في الصيام أقل من 100 مجم/ديسيلتر، وقد يكون من الضروري التحكم في ذلك باستخدام الأنسولين. كما يعتبر من الصحي أن تتراوح مستويات الجلوكوز في الصيام بين 70 و130 قبل تناول الطعام.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري وتناولت الطعام في الساعتين الماضيتين؛ فإن الهدف هو أن يكون مستوى السكر في الدم أقل من 180 ملغ/ديسيلتر.
- إذا كنت تعاني من مرض السكري؛ فيجب أن تحافظ على مستوى السكر في الدم بين 100-140 ملغ/ديسيلتر قبل النوم و100 ملغ/ديسيلتر على الأقل قبل ممارسة التمارين الرياضية.
علامات ارتفاع أو انخفاض سكر الدم
حتى بدون قياس مستويات السكر في الدم، هناك بعض الدلائل التي تشير إلى أن الأمور قد لا تكون “طبيعية”. كيف تعرف إذا كنت لا تتمكن من إدارة مستويات السكر في الدم بنجاح طوال اليوم؟
تشمل العلامات والأعراض الشائعة التي لا ينبغي تجاهلها والتي قد تشير إلى الإصابة بمرض السكري وتقلب مستويات السكر في الدم ما يلي:
- التعب أو متلازمة التعب المزمن، وانخفاض مستويات الطاقة.
- الرغبة الشديدة في تناول السكر/الكربوهيدرات.
- العطش المفرط.
- تقلبات الوزن/ فقدان الوزن.
- زيادة التبول.
- تقلبات المزاج والعصبية أو “التوتر”.
- عدم وضوح الرؤية وتفاقمها.
- بطء التئام جروح الجلد والجفاف والجروح والكدمات.
- العدوى المتكررة.
- التنفس الثقيل وصعوبة ممارسة الرياضة.
- الصداع التوتري.
أسباب ارتفاع مستوى السكر في الدم
إن نظامك الغذائي هو العامل الأكثر تأثيرًا عندما يتعلق الأمر بمستويات السكر في الدم. تنقسم الأطعمة التي نتناولها إلى ثلاث فئات: الكربوهيدرات (السكريات والنشويات)، والبروتينات والدهون.
لا تؤثر الدهون على نسبة السكر في الدم، في حين تؤثر الكربوهيدرات ــ وإلى حد ما البروتينات ــ على نسبة السكر في الدم. وتتحول الكربوهيدرات في أنظمتنا الغذائية إلى جانب جزء من البروتين الذي نتناوله إلى جلوكوز. وهو ما يعطي الخلايا أغلب طاقتها ويساعد في تغذية أغلب وظائف الجسم العديدة.
يحتاج الجلوكوز إلى الأنسولين لكي يدخل إلى الخلايا، وهو الهرمون الذي يفرزه البنكرياس والذي يعد الأكثر أهمية للتحكم في نسبة السكر في الدم. عندما نتناول الكربوهيدرات أو البروتينات، يرتفع مستوى السكر في الدم، مما ينبه الجسم لإنتاج المزيد من الأنسولين من أجل إعادة المستويات إلى وضعها الطبيعي عن طريق نقل السكر إلى الخلايا. ترتفع مستويات الأنسولين وتنخفض وفقًا لنظامنا الغذائي وتتأثر أيضًا بمستويات هرمونات أخرى، مثل الكورتيزول.
في الأشخاص المصابين بمرض السكري (سواء كان من النوع الأول أو الثاني)، تتوقف الخلايا عن الاستجابة للأنسولين بالطريقة التي ينبغي لها، وتبدأ العملية الموصوفة أعلاه في الانهيار. إما أن البنكرياس لا ينتج ما يكفي من الأنسولين أو أن الخلايا لم تعد تستجيب لكميات طبيعية من الأنسولين (تسمى “مقاومة الأنسولين”. وهنا يصبح نمط الحياة والنظام الغذائي لإدارة مرض السكري مهمًا بشكل خاص.
كيفية تنظيم سكر الدم طبيعيًا
إن أغلب العادات التي تساعدنا في الحفاظ على مستويات صحية وطبيعية من السكر في الدم واضحة إلى حد ما ويسهل تنفيذها. ومع ذلك، فإن بعضها قد يفاجئك أيضًا، خاصة إذا كنت تعتقد أنه سيكون من الصعب البدء في إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
إن التغييرات البسيطة في نظامك الغذائي، وروتين التمارين الرياضية، وجدول النوم قد تؤدي في النهاية إلى إحداث فرق كبير عندما يتعلق الأمر بإدارة نسبة السكر في الدم.
دعونا نلقي نظرة على بعض أفضل الطرق لمساعدتك على السير على المسار الصحيح للوصول إلى مستويات السكر في الدم الطبيعية والحفاظ عليها مدى الحياة.
1. تناول نظامًا غذائيًا منخفض المعالجة ومضادًا للالتهابات
يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا أساسيًا لإدارة نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري أو علاجه. لا يعني هذا أنه يجب عليك تجنب تناول أي كربوهيدرات أو سكر عند محاولة الحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية؛ بل عليك فقط:
– تحقيق التوازن بينها وبين البروتينات/الدهون.
– التركيز على الحصول عليها من الأطعمة الكاملة الحقيقية.
إن تناول مصدر غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية مع جميع وجباتك يمكن أن:
– يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم، وخاصة عندما تستهلك الكربوهيدرات/السكر؛ مثل: “الخضروات النشوية مثل البطاطس أو الفاكهة أو الحبوب الكاملة”.
– تعمل هذه الأطعمة على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
– تساعد في التحكم في شهيتك، وهي مهمة لعملية التمثيل الغذائي والهضم.
- تتضمن بعض أفضل الأطعمة البروتينية لإدارة نسبة السكر في الدم ما يلي: الأسماك البرية مثل السلمون، والبيض الذي يتم تربيته في الهواء الطلق، ولحوم البقر أو الضأن التي تتغذى على العشب، ومنتجات الألبان الخام (بما في ذلك الزبادي أو الجبن الخام)، والدواجن التي يتم تربيتها في المراعي.
- تشمل الدهون الصحية: زيت جوز الهند البكر، وزيت الزيتون البكر الممتاز، والمكسرات والبذور (مثل اللوز، وبذور الشيا، والكتان)، والأفوكادو. زيت جوز الهند هي من الأطعمة المفضلة لدي لحرق الدهون والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم مع تحسين مذاق الوجبات وإشباعها.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات الطازجة، وقطع الفاكهة الكاملة (وليس العصير)، والفاصوليا أو البازلاء المنبتة، والحبوب القديمة. ومن الأطعمة المفضلة لديّ، والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، الخرشوف، والخضروات الورقية الخضراء، وبذور الشيا، وبذور الكتان، والتفاح، وبذور اليقطين، واللوز، والأفوكادو، والبطاطا الحلوة.
- فكري في تناول المكمل الغذائي بربارين للتحكم في نسبة السكر في الدم واستقلاب الدهون بنفس فعالية الميتفورمين. فقد وصفه الباحثون بأنه “عامل قوي لخفض سكر الدم عن طريق الفم”.
- تشمل الأطعمة والمشروبات الأخرى التي تشكل إضافات رائعة لنظام غذائي يعمل على استقرار نسبة السكر في الدم: “خل التفاح، والقرفة، والشاي الأخضر، وشاي الأعشاب، والأعشاب الطازجة والتوابل”.
2. قم بتبديل الكربوهيدرات والمُحليات
في حين أن جميع أنواع السكريات المضافة قادرة على رفع مستويات السكر في الدم، فإن بعض مصادر السكر/الكربوهيدرات تؤثر على مستويات الجلوكوز في الدم أكثر من غيرها. عند استخدام كميات مناسبة باعتدال، فإن مصادر السكر الطبيعية/غير المكررة، والعضوية بشكل مثالي (مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو العسل الخام) أقل عرضة للمساهمة في سوء إدارة سكر الدم مقارنة بالسكريات المكررة (مثل سكر القصب الأبيض أو المنتجات المكررة المصنوعة من دقيق القمح الأبيض/المبيض).
للمساعدة في الحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدم، تحقق من ملصقات المكونات بعناية؛ حيث يمكن إدراج السكر تحت عشرات الأسماء المختلفة.
- تجنبي أي شيء مصنوع من الدقيق المكرر (ويسمى أيضًا دقيق القمح أو “الدقيق المدعم”) والسكريات المضافة، مثل سكر البنجر/عصير البنجر، وسكر القصب، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والفركتوز، والديكستروز.
- بدلًا من ذلك، اختاري المحليات الطبيعية، بما في ذلك العسل الخام، أو التمر، أو الدبس الأسود.
- الأمر الأكثر أهمية هو مراقبة أحجام حصصك، واستخدام كمية صغيرة فقط يوميًا من المحليات الطبيعية (مثل ملعقة صغيرة إلى ثلاث ملاعق صغيرة يوميًا).
- عندما يتعلق الأمر بمنتجات دقيق الحبوب؛ فمن الأفضل تناول الحبوب في شكلها الكامل كلما أمكن ذلك بدلًا من تناولها في شكل دقيق، والذي يميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل أكبر. ولكن إذا كان عليك استخدام الدقيق، فاختاري المنتجات المصنوعة من حبوب كاملة بنسبة 100%، أو جرب دقيق جوز الهند أو دقيق اللوز للحصول على خيار أكثر صحة.
- من حيث المشروبات، التزمي بالماء، والشاي العشبي أو الشاي الأسود، والقهوة.
3. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
ربما تكوني على علم بالفعل بوجود عشرات الفوائد المرتبطة بالتمارين الرياضية. ووفقًا للجمعية الوطنية للسكري، فإن التمارين الرياضية تحسن نسبة السكر في الدم بأكثر من طريقة. تساعد التمارين الرياضية قصيرة المدى الخلايا في عضلاتك على امتصاص المزيد من الجلوكوز لاستخدامه في الطاقة وإصلاح الأنسجة. وبالتالي خفض نسبة السكر في الدم في هذه العملية. كما أن التمارين الرياضية طويلة المدى تجعل الخلايا أكثر استجابة للأنسولين. وتساعد في منع المقاومة.
إن ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع (مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال) هي أيضًا طريقة بسيطة ومفيدة لتقليل الالتهابات وإدارة التوتر وتحسين المناعة وموازنة الهرمونات. كما تزيد حساسية الأنسولين، وبالتالي تصبح خلاياك أكثر قدرة على استخدام أي إنسولين متاح لامتصاص الجلوكوز أثناء النشاط وبعده.
4. خفض التوتر
إن الإجهاد المفرط قد يؤدي في الواقع إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسبب زيادة إفراز هرمون التوتر الكورتيزول. ويؤدي الإجهاد إلى بدء دورة هرمونية شرسة لدى العديد من الأشخاص. وهو لا يساهم فقط في ارتفاع نسبة السكر في الدم عن طريق رفع مستوى الكورتيزول؛ بل يميل أيضًا إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول “الأطعمة المريحة” (التي يتم تصنيع العديد منها ومليئة بالسكر أو المكونات الأخرى المسببة للالتهابات) وغالبًا ما يتعارض مع الحصول على نوم جيد.
بشكل عام، فإن التعامل مع كميات كبيرة من الإجهاد يقلل من احتمالية قيام الناس بالعناية الجيدة بأنفسهم ومواكبة العادات الصحية التي تساهم في الحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدم. على سبيل المثال، يعد التخلي عن التمارين الرياضية وشرب المزيد من الكحول والكافيين من الأمور الشائعة بين البالغين الذين يعانون من الإجهاد المزمن.
تساهم هذه العادات المدمرة للذات في زيادة التوتر، الأمر الذي يتعارض مع التحكم في نسبة السكر في الدم بشكل أكبر. وليس من المستغرب أن الأشخاص الذين يصابون بمشاكل صحية مثل مرض السكري أو أمراض القلب، أو حتى الذين ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الكثير من الوزن ومواجهة السمنة، يميلون إلى الشعور بمزيد من الاكتئاب واليأس ولكنهم يجدون صعوبة في كسر هذه الدائرة وتطوير عادات جديدة.
ما هي بعض الطرق التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع الضغوط الحتمية التي تحدث في الحياة؟ لقد وجدت الدراسات أن مسكنات التوتر الطبيعية، بما في ذلك ممارسة الرياضة واليوجا والتأمل واستخدام الزيوت العطرية المهدئة للقلق (مثل اللافندر والورد واللبان) مفيدة لمرضى السكر.
5. احصل على قسط كاف من الراحة
إن الحصول على قسط كافٍ من الراحة أمر ضروري للحفاظ على نظرة صحية للحياة، والالتزام بالعادات الصحية وحتى إدارة مستويات الهرمونات.
يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمونات التوتر والشهية (مثل الكورتيزول والجريلين، والتي تجعلك تشعر بالجوع)؛ ما يجعل من الصعب التخلص من الوجبات الخفيفة السكرية ومنتجات الحبوب المكررة والجرعات الزائدة من الكافيين .
يرتبط النوم والعمليات الأيضية بعدة طرق رئيسية، وتُظهِر الأبحاث أن إيقاعاتنا اليومية الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أو زيادة خطر الإصابة بمرض السكري عندما يتم إزعاجها. يمكن أن يؤدي قلة النوم أو الحصول على نوم رديء الجودة أو النوم في الأوقات الخاطئة إلى إضعاف إفراز الأنسولين حتى إذا لم تغير نظامك الغذائي.
حاولي الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، ومن الأفضل الالتزام بجدول نوم/استيقاظ طبيعي – من أجل:
– تحقيق التوازن بين الهرمونات.
– الحد من استجابات التوتر.
– الحصول على طاقة كافية لممارسة الرياضة ومواكبة يومك.