الإمساك هو حالة تتميز بحركات الأمعاء غير المنتظمة (أقل من ثلاث مرات في الأسبوع)؛ براز صلب أو جاف أو متكتل؛ صعوبة في إخراج البراز والشعور بعدم اكتمال إخراج البراز.
وبحسب موقع “ForbesHealth” “يمكن أن يحدث الإمساك بسبب خلل في أعصاب أو عضلات القولون، أو الجفاف، أو اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، أو صعوبة في التنسيق السليم لعضلات التغوط”.
كما أن نمط الحياة المستقر هو أحد الأسباب الشائعة للإمساك. بالاضافة إلى أن هناك العديد من الأدوية يمكن أن تسبب هذه الحالة أيضًا.
كيف يؤثر النظام الغذائي على الإمساك؟
يقول الدكتور كيرتن أخصائي أمراض الجهاز الهضمي: “يتحكم النظام الغذائي إلى حد كبير في كمية البراز، والنظام الغذائي المتوازن الغني بالألياف يؤدي إلى براز أكثر انتظامًا وتشكيلًا وسهولة في الإخراج”.
والألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تمر عبر الجسم دون هضم. تعمل على تليين البراز لتسهيل مروره في القولون.
تتضمن بعض المصادر الجيدة للألياف ما يلي:
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس.
- الفواكه مثل التوت والتفاح.
- الخضروات مثل الجزر والبروكلي.
- المكسرات مثل اللوز والفول السوداني.
ووفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين، يجب أن يتناول البالغون من 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، وذلك حسب عمرك وجنسك. ومع ذلك، لا يحصل غالبية البالغين، إلا على نصف الألياف التي يحتاجون إليها يوميًا، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
كما أن تناول كمية كافية من السوائل مهم أيضًا لتجنب الجفاف، فضلاً عن جعل البراز أكثر ليونة وسهولة في المرور. وتختلف كمية السوائل التي يجب شربها بناءً على حجم الجسم والصحة ومستوى النشاط والمكان الذي تعيش فيه. والتوصية العامة لإجمالي تناول الماء – من جميع المشروبات والأطعمة – هي حوالي 2.7 لتر (91 أونصة) يوميًا للنساء، و3.7 لتر (125 أونصة) يوميًا للرجال.
7 أطعمة تساعد على التخلص من الإمساك
إذا كنت تعاني من الإمساك؛ فإن أحد أسهل الإجراءات التي يمكنك اتخاذها هو اختيار الأطعمة الغنية بالألياف.
عصير البرقوق
أكدت دراسة نشرتها مجلة “نيتشر ” أن عصير البرقوق يحتوي على تركيز عالٍ من الألياف مثل البكتين، وكذلك السوربيتول والبوليفينول.
وأضاقت الدراسة أن الجمع بين هذه المركبات له تأثير مفيد على الإمساك، مستشهدة بتجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2022.
كما أشارت الدراسة، التي شملت أشخاصًا يعانون من الإمساك المزمن، إلى أن استهلاك عصير البرقوق أدى إلى انخفاض كبير في البراز الصلب والمتكتل مع زيادة البراز الطبيعي، دون التسبب في زيادة البراز الرخو والمائي.
البرقوق المجفف
يعد البرقوق المجفف أو البرقوق هو من الأطعمة القديمة التي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك.
كما يمكن أن يؤدي تناول البرقوق لمدة ثلاثة أسابيع إلى زيادة عدد حركات الأمعاء بشكل كبير؛ إذ يحتوي البرقوق المجفف على الألياف والبوليفينول والسوربيتول.
قشر سيلليوم
يتم استخراج السيليوم من بذور نبات Plantago ovata . ويستخدم على نطاق واسع لعلاج الإمساك. السيليوم غني بالألياف القابلة للذوبان. وهو نوع من الألياف التي يمكن أن تساعد في علاج الإمساك عن طريق حبس الماء في الأمعاء للمساعدة في ترطيب البراز.
ووفقًا لمجلة Nutrients فإن تناول السيليوم يزيد بشكل كبير من حركات الأمعاء التلقائية الكاملة ويحسن الإجهاد.
كما أن للسيلليوم تأثيرات حيوية، تغذي وتدعم نمو البكتيريا المعوية الجيدة التي تعمل بشكل طبيعي على تعزيز انتظام الأمعاء.
كيوي
إن الكيوي اكتسب شعبية واسعة النطاق في الآونة الأخيرة بسبب فوائده المحتملة في تخفيف الإمساك؛ إذ يعد الكيوي مصدرًا جيدًا للألياف والبوليفينول وفيتامين سي. والتي قد يكون لها تأثيرات مفيدة على ميكروبات الأمعاء (الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء) وحركة الأمعاء.
وللحصول على أقصى استفادة من الكيوي. من المهم تناول القشرة. لأنها تحتوي على معظم الألياف.وأن تناول ثلاث حبات كيوي ذهبية اللون يوميًا يؤدي إلى زيادة كبيرة في حركات الأمعاء مقارنة بالجرعة الأساسية ومكملات الألياف لدى المشاركين الذين يعانون من الإمساك الخفيف.
كما أدى تناول الكيوي إلى إنتاج براز أكثر ليونة وإجهاد أقل وتقليل الانزعاج المعوي. كما أن له تأثير كبير في تحسن أعراض الانتفاخ والإمساك لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن.
تحتوي بذور الكتان المطحونة على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وكذلك البريبايوتكس، والتي يمكن أن تساعد في إضافة الحجم إلى البراز وتحسين ميكروبات الأمعاء . كما تحتوي ملعقة كبيرة فقط من بذور الكتان المطحونة على نحو 4 جرام من الألياف الغذائية”.
بذور الشيا
بذور الشيا. مثل بذور الكتان، مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم وصحة القلب وصحة الأمعاء بسبب الألياف وخصائصها الغذائية.
وقد اثبت الدراسات أن أكثر من 30 % من بذور الشيا تحتوي على ألياف من حيث الحجم. وهذا يفسر لماذا نحتاج فقط إلى استهلاك كمية صغيرة من بذور الشيا، من 1 إلى 2 ملعقة كبيرة؛ لجني فوائدها.
وتشير مراجعة أجريت عام 2022 للفوائد الصحية لبذور الشيا إلى أنها توفر الألياف غير القابلة للذوبان. وهو نوع من الألياف التي تجعلك تشعر بالشبع وتعزز حركة الأمعاء وتمنع الإمساك.
معجون التين
التين من الفواكه المتاحة لعلاج الإمساك دون وصفة طبية؛ فهو من الفواكه الغنية بالألياف الطبيعية التي تساعد في علاج الإمساك وليونة البراز، وبالتالي الاحساس بالراحة.
اقرأ أيضًا: