تعد آلام الظهر واحدة من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا بين الأشخاص، وغالبًا ما تنشأ نتيجة الوقوف أو الجلوس بوضعيات خاطئة خلال العمل، أو نتيجة أسلوب الحياة الخامل وقلة الحركة.
للوقاية من هذه الآلام، يصبح من الضروري التركيز على تقوية عضلات الظهر بطريقة معتدلة، دون إجهاد الجسم. ومن الطرق الفعالة لتحقيق ذلك أسلوب فيلدنكريز، الذي يقدم نهجًا لطيفًا لتحسين حركة الجسم وتخفيف الألم.
ما هو أسلوب فيلدنكريز؟
أسلوب فيلدنكريز هو طريقة طورها المهندس موشيه فيلدنكرايز خلال الأربعينيات. وتعتمد هذه الطريقة على تعزيز الوعي بالجسم وتحسين الحركة بشكل عام. تساعد تقنية فيلدنكريز على إعادة توازن العضلات، والتخلص من الشد العضلي، وتصحيح الوضعيات الخاطئة، ما يجعلها مناسبة بشكل خاص لتخفيف آلام العضلات وتحسين الحركة اليومية.
تمارين لطيفة وفعالة للظهر
تركز تمارين أسلوب فيلدنكريز على إرخاء عضلات العمود الفقري والكتفين والحوض، مع تحسين مرونة القفص الصدري وإعادة توازن التوتر العضلي.
كيفية ممارسة التمارين
لبدء التمارين، استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين على جانبي الجسم، وضع قدميك مسطحتين على الأرض مع ثني الركبتين. خذ بعض الدقائق لملاحظة أجزاء جسمك التي تلامس الأرض والأجزاء المرتفعة قليلًا. بعد ذلك، نفذ كل تمرين بطريقة سلسة ومريحة، مع التركيز على الإحساس بالحركة وليس على القوة أو السرعة.
التمارين
1. تحريك الجسم بلطف
عانق نفسك بيديك، وتحرك ببطء من جهة اليمين إلى اليسار، مع ترك الرأس يتبع الحركة. بعد ذلك، كرر التمرين مع تحريك الرأس في الاتجاه المعاكس، ثم قم بالتأرجح مع إبقاء الرأس مستقيمًا والنظر نحو السقف.
2. مرونة الفقرات والحوض
كون شكل مثلث بذراعيك مع ضم راحتي اليدين، وارفعهما نحو السقف. حرك المثلث بلطف من اليمين إلى اليسار، مع متابعة الرأس للحركة، لتعزيز مرونة الفقرات والحوض.
3. تحريك الحوض
قم بإمالة الحوض برفق من اليسار إلى اليمين، ثم من الأمام إلى الخلف. بعد ذلك، أدر الحوض في دوائر كاملة في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. ثم ارفع الحوض تدريجيًا فقرة بعد فقرة مع إبقاء القدمين على الأرض، وأعده ببطء إلى الوضع الأصلي.
4. تدوير العمود الفقري بلطف
استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك بشكل متقاطع. قم بثني الركبتين ووجههما ببطء إلى جانب واحد دون إجهاد، مع تدوير الرأس في الاتجاه المعاكس لتعزيز التمدد. عد إلى المنتصف وكرر التمرين على الجانب الآخر، حيث يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة العمود الفقري وتخفيف التوتر في أسفل الظهر.
5. تمديد جانبي للظهر
استلقِ على جانبك مع ثني الساقين قليلًا، وضع يدًا خلف رأسك والأخرى على الأرض أمامك. أثناء الشهيق، افتح صدرك برفع الذراع العليا مع توجيه الرأس في نفس الاتجاه. بعد ذلك، عد ببطء إلى الوضع الأصلي وكرر التمرين على الجانب الآخر. يعمل هذا التمرين على تمديد عضلات الظهر الجانبية وتحسين مرونة القفص الصدري.
6. استرخاء الحوض
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وضع يدًا على أسفل البطن والأخرى على الحوض. قم بحركات دائرية صغيرة بالحوض، مع رفعه قليلًا ثم إعادته إلى الأرض برفق، ما يساعد على استرخاء أسفل الظهر وتخفيف التوتر المتراكم.
7. تمرين لوح الكتف
استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين إلى جانبي الجسم، وراحة اليدين نحو الأرض. أثناء الشهيق، ارفع كتفيك ولوحي الكتف قليلًا عن الأرض مع محاولة تقريب المرفقين إلى الأرض، ثم أنزلهما ببطء. هذا التمرين يساهم في تقوية عضلات الظهر، وخاصة حول لوحي الكتف، مما يعزز استقرار العمود الفقري.
8. الاسترخاء والتنفس
استلقِ على ظهرك مع وضع القدمين مسطحتين وثني الركبتين. استنشق الهواء مع سحب البطن إلى الداخل، ثم ازفر مع توسيع القفص الصدري. كرر التنفس وفقًا لإيقاعك الطبيعي، مع التركيز على الاسترخاء.
إنهاء الجلسة
بعد الانتهاء من التمارين، استلقِ بهدوء وراقب الأجزاء التي أصبحت أكثر استرخاءً وثباتًا على الأرض. ستلاحظ تحسنًا واضحًا في وضعيتك وراحة جسدك بعد الجلسة