يعاني العديد من الأشخاص من آلام العضلات بعد ممارسة الرياضة في الجيم، لا سيما إذا كانت التمارين قاسية أو غير معتاد عليها. هذه الآلام يمكن أن تكون مزعجة وتعيق ممارسة الأنشطة اليومية.
7 طرق منزلية للتخلص من آلام العضلات
بينما هناك العديد من الطرق المنزلية التي تساعد في تخفيف آلام العضلات وتسريع عملية التعافي. وهو ما نوضحه في السطور التالية حسب ما ورد على موقع “everyday health”.
1. الراحة
الراحة هي أساس التعافي. يجب أن تحصل العضلات على وقت كافٍ للتعافي بعد التمرين. تجنبي ممارسة التمارين الشاقة التي تستهدف نفس المجموعة العضلية لمدة 24-48 ساعة على الأقل.
2. الكمادات الباردة والساخنة
استخدام الكمادات الباردة والساخنة يمكن أن يكون فعالًا في تخفيف آلام العضلات. الكمادات الباردة تساعد في تقليل الالتهاب والتورم، بينما الكمادات الساخنة تساعد في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التشنجات العضلية.
3. التدليك
التدليك يمكن أن يساعد في تخفيف آلام العضلات وتحسين الدورة الدموية. يمكنك استخدام الزيوت الطبيعية مثل زيت اللافندر أو زيت النعناع لزيادة الاسترخاء وتخفيف الألم.
4. تمارين الإطالة
تمارين الإطالة تساعد في تحسين مرونة العضلات وتقليل التشنجات. قومي بتمارين الإطالة بلطف وتجنب التمديد الزائد الذي يمكن أن يزيد من الألم.
5. الترطيب
شرب كمية كافية من الماء يساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم وتسهيل عملية التعافي. تأكدي من شرب الماء بانتظام قبل وفي أثناء وبعد التمرين.
6. التغذية السليمة
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية يساعد في إصلاح العضلات وتجديد الطاقة. تجنبي الأطعمة المصنعة والدهنية التي يمكن أن تزيد من الالتهاب.
7. النوم الكافي
النوم الكافي يلعب دورًا هامًا في عملية التعافي. في أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح العضلات وتجديد الطاقة. حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
تمارين الإطالة وفوائدها
كما تعد تمارين الإطالة، نوع من التمارين البدنية التي تهدف إلى تحسين مرونة الجسم وزيادة مدى حركة المفاصل. كما تتضمن تمارين الإطالة تمديد العضلات والأوتار والأربطة بشكل تدريجي وثابت. ما يساعد على تخفيف التوتر وتحسين الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابات.
وتتمثل فوائد تمارين الإطالة في:
- تحسين المرونة: تساعد تمارين الإطالة على زيادة مرونة العضلات والأوتار، مما يجعل الحركة أسهل وأكثر سلاسة.
- زيادة مدى الحركة: تساعد تمارين الإطالة على زيادة مدى حركة المفاصل، مما يحسن الأداء الرياضي ويقلل خطر الإصابات.
- تخفيف التوتر: تساعد تمارين الإطالة على تخفيف التوتر في العضلات والمفاصل، مما يقلل الألم ويحسن الشعور بالراحة.
- تحسين الدورة الدموية: تساعد تمارين الإطالة على تحسين الدورة الدموية، مما يزيد من تدفق الأكسجين والمواد الغذائية إلى العضلات والأنسجة.
- تقليل خطر الإصابات: تساعد تمارين الإطالة على تقليل خطر الإصابات عن طريق تحسين مرونة العضلات والأوتار وزيادة مدى حركة المفاصل.
أنواع تمارين الإطالة
بينما هناك عدة أنواع من تمارين الإطالة، بما في ذلك:
- الإطالة الثابتة: تتضمن الإطالة الثابتة تمديد العضلة أو المجموعة العضلية بشكل ثابت لمدة معينة، عادةً بين 15 و 30 ثانية.
- الإطالة الديناميكية: تتضمن الإطالة الديناميكية تحريك الجزء الذي يتم تمديده بشكل متكرر، مثل التأرجح أو الدوران.
- الإطالة التقييدية: تتضمن الإطالة التقييدية استخدام قوة خارجية، مثل شريك أو حزام، لزيادة مدى التمديد.
كيفية ممارسة تمارين الإطالة
- الإحماء: قبل البدء في تمارين الإطالة، من المهم الإحماء لمدة 5-10 دقائق عن طريق المشي أو الركض الخفيف.
- التمديد التدريجي: يجب تمديد العضلات والأوتار بشكل تدريجي وثابت، وتجنب التمديد المفاجئ أو المؤلم.
- التنفس العميق: يجب التنفس بعمق أثناء ممارسة تمارين الإطالة، والتركيز على الاسترخاء.
- التكرار: يجب تكرار كل تمرين إطالة 2-3 مرات، مع أخذ فترة راحة قصيرة بين التكرارات.
- الانتظام: يجب ممارسة تمارين الإطالة بانتظام، عدة مرات في الأسبوع، للحصول على أفضل النتائج.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام
ممارسة الرياضة بانتظام لها فوائد عديدة على صحة الجسم والعقل، ومن أبرزها:
- تحسين صحة القلب: تقوية عضلة القلب، وخفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- زيادة اللياقة البدنية: تحسين القدرة على التحمل، وزيادة القوة العضلية، والمرونة، مما يساعد على أداء الأنشطة اليومية بسهولة وكفاءة.
- المساعدة في الحفاظ على الوزن: حرق السعرات الحرارية الزائدة، وزيادة معدل الأيض الأساسي، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي.
- تقوية العظام والمفاصل: زيادة كثافة العظام، وتقوية الأربطة والأوتار، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل.
- تحسين جودة النوم: تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على النوم بشكل أفضل وأعمق، مما يحسن من الصحة العامة والمزاج.
- تحسين المزاج: إفراز هرمونات السعادة (الإندورفينات) التي تقلل من التوتر والقلق والاكتئاب.
- زيادة الثقة بالنفس: تحسين صورة الجسم والشعور بالكفاءة، مما يعزز الثقة بالنفس وتقدير الذات.
- تحسين التركيز والانتباه: زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، مما يحسن من وظائف الدماغ مثل الذاكرة والتركيز والانتباه.
- تقليل التوتر والقلق: تعمل الرياضة كآلية للتخلص من التوتر والقلق، وتساعد على الاسترخاء والشعور بالهدوء.
- تعزيز جهاز المناعة: تقوية جهاز المناعة وزيادة مقاومة الجسم للأمراض.
- زيادة مستويات الطاقة: تحسين الدورة الدموية وزيادة إفراز الأدرينالين، مما يزيد من مستويات الطاقة والنشاط.
- الوقاية من الأمراض المزمنة: تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان.