يتسبب معظم الخبز المتوفر في الأسواق، المصنوع من القمح المكرر الذي تمت إزالة معظم الألياف والعناصر الغذائية منه، في ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة السعرات الحرارية المستهلكة. ويحتوي القمح على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مما قد يؤدي إلى مشكلات في الجهاز الهضمي لدى البعض، خاصةً بسبب احتوائه على الغلوتين، وهو بروتين قد يسبب حساسية ومشكلات هضمية لدى العديد من الأشخاص. لذلك، سنستعرض في السطور التالية بعض البدائل الصحية للخبز التقليدي، وفقًا لما ورد في verywellhealth.
تورتيلا الذرة
تعد الذرة خيار خالٍ من الغلوتين للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين. حيث توفر تورتيلا الذرة بأحجام ونكهات مختلفة. ابحثي عن التورتيلا التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف لزيادة تناولك اليومي للألياف.
خبز البطاطا الحلوة
اخبزي شرائح البطاطا الحلوة في الفرن أو المقلاة الهوائية حتى تنضج. أضيفي إليها نكهات حلوة أو مالحة مثل:
- الافوكادو
- القرفة
- التوت الطازج
- زبدة الجوز
- البصل
- بيض مخفوق
- التوابل
كما أن البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف، وفيتامين أ، والكاروتينات، كما أنها خالية من الغلوتين.
لفائف الخس
لا يعد الخس بديلًا مباشرًا للخبز؛ فهو لا يشبهه في الطعم أو الشكل أو القيمة الغذائية. ومع ذلك، يستخدم بعض الأشخاص الخس كلفائف لمصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو صلصة الفاصوليا لزيادة تناولهم للخضروات. كما أن الخس يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات وغني بالمياه.
قشرة القرنبيط
القرنبيط هو نبات منخفض السعرات الحرارية حيث يحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين سي، والكالسيوم، والحديد، والفوسفور، والبوتاسيوم، والزنك، والنحاس، والمنجنيز، والعديد من فيتامينات ب.
كما يحتوي أيضًا على مغذيات نباتية “مواد كيميائية موجودة في النباتات تحميها من الأمراض ومفيدة أيضًا للإنسان” قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. وتشمل هذه المغذيات الجلوكوسينولات والفينولات والفلافونويدات والكلوروفيل ومضادات الأكسدة.
ورق الأرز
بينما لا يمكن مقارنة قوام ورق الأرز بخبز الشرائح العادي، ولكن يمكن استخدامه كخيار خالٍ من الجلوتين. لف المكونات مثل الخضروات والأعشاب البحرية والأفوكادو والبروتين الخالي من الدهون مثل الأسماك المعلبة “السردين والسلمون والتونة” للحصول على وجبة مليئة بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف.
الأعشاب البحرية
تستخدم الأعشاب البحرية تقليديًا في صنع السوشي، وهي غذاء غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على اليود والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. كما أن نكهتها اللذيذة وقرمشتها الطبيعية ترضي الحواس أيضًا.
إذا كنت تتناول الأعشاب البحرية بشكل متكرر “أسبوعيًا”، فعليك تنويع مصادر الأعشاب البحرية “البني والأخضر والأحمر” لتقليل خطر تناول كميات زائدة من اليود والمعادن الثقيلة.
اقرأ أيضًا: 6 فوائد لاستخدام صودا الخبز في الغسيل
دقيق اللوز
كما يعد دقيق اللوز، دقيق غني بالألياف ومنخفض الكربوهيدرات وخالي من الجلوتين ويمكن استخدامه لصنع أنواع مختلفة من الخبز أو اللفائف أو البسكويت. وهو يعطي نكهة جوزية وملمسًا كثيفًا قليلاً. لهذا السبب، غالبًا ما يقترن بأنواع أخرى من الدقيق الأكثر نعومة.
بينما إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين، فاقرأ دائمًا الملصقات للتأكد من أن المنتج خالٍ من الجلوتين بنسبة 100%. حيث يحتوي اللوز على دهون غير مشبعة وبروتين نباتي وفيتامين هـ والحديد. كما أنها مصدر نباتي للكالسيوم والمنجنيز والمغنيسيوم.