رشاقتك

5 تمارين لتقوية عضلات الفخذ.. ونصائح لمنع السيلوليت

يوجد مجموعة تمارين لتقوية عضلات الفخذ، سواء للرجال أو النساء والتي يمكن القيام بها في المنزل، دون الحاجة للذهاب إلى صالات الجيم، كما أنها مناسبة جدًا في حال عدم وجود وقتٍ كافٍ للرياضة.

وتساعد هذه التمارين على تفتيت الدهون المخزنة، بالإضافة إلى أنها تمنع ترهّل الجلد وتجمّع السيلوليت في منطقة الفخذ بشكل خاص.

تمارين لتقوية عضلات الفخذ

ويُفضل أن يتم البدء في ممارسة هذه التمارين لوقت قصير في البداية لا يزيد عن 10 دقائق، وبعد الاعتياد عليها يتم زيادة الوقت والعدات بصورة تدرييجية؛ للحصول على أفضل نتيجة.

1- تمرين الاندفاع

يعتمد هذا التمرين على باطن الفخذ وظاهره، ويمكنك الاستعادة بأوزان خفيفة للحصول على نتائج أفضل، وزيادتها مع الوقت.

ويمكن أداء التمرين من خلال الوقوف باستقامة والمباعدة بين الساقين، ثم تُمدّ ساق أمام الأخرى مع ثني الساقين في اتجاه الأرض، والسماح لركبة الساق الخلفية بلمس الأرض، ثم الدفع للأعلى بالساق الأمامية ليرجع الجسم إلى وضعية الوقوف.

يتم تكرار التمرين 15 مرة باستخدام كل ساق، ومع الوقت يتم زيادة العدات.

تمرين تقوية الفخذ
تمارين لتقوية عضلات الفخذ

2- تمرين القرفصاء الكلاسيكي «سكوات»

يساعد هذا التمرين على شد عضلات المؤخرة والساقين، فضلًا عن تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.

وللقيام به، يتم الوقوف باستقامة مع مباعدة الساقين حسب عرض الكتفين، ومدّ اليدين إلى الأمام أو وضعهما خلف الرأس.

ثمّ، يُخفض الجزء العلوي في وضعية القرفصاء مع إبقاء البطن مشدودًا، يتم الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، مع الرجوع إلى الوضعيّة السابقة ببطء.

ومن أهم النصائح في هذا التمرين، الضغط على عضلات البطن وحمل الأوزان «دمبلز» بكل كفّ، ويُكرر 10 مرات مع الزيادة.

تمرين لتقوية الفخذ

3- تمرين القرفصاء المتقدّم

لا يختلف هذا التمرين عن سابقه كثيرًا؛ حيث يتم الوقوف باستقامة وتُشد الساقان إلى بعضهما البعض، مع الهبوط كما هي الحال عند الجلوس على كرسي.

ثمّ تُمدّ اليدان أمام الجسم، مع الحرص على إبقاء الساقين مضمومتين إلى بعضهما. يُثبت في هذه الوضعية لثوان، مع الرجوع بعد ذلك إلى وضعية البداية، ويُكرّر التمرين 10 مرّات.

تمرين تقوية الفخذ
تمارين لتقوية عضلات الفخذ

4- تمرين سومو سكوات

هذا التمرين فعال جدًا في شد عضلات المنطقة الجانبية والداخلية للفخذين، فضلًا عن الخصر والمؤخرة.

وللقيام به، يتم الوقوف باستقامة ثم تُوضع اليدان على الوركين، مع إبعاد الساقين قدر المستطاع، وتوجيه القدمين إلى الخارج.

يجب الحرص على استقامة الظهر مع ثني الركبتين، وخفض القسم العلوي من الجسم حسب زاوية 90 درجة، وييُثبت في هذه الوضعية قدر المستطاع، مع الرجوع إلى نقطة البداية بعد ذلك، ويُكرّر 5 مرّات.

تمرين لتقوية الفخذ

5- تمرين الرفعة الميتة

يساعد هذا التمرين على تقوية جميع عضلات الجسم، فضلًا عن نحت الساقين.

وللقيام به، يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الأوزان «دمبلز» بكل كف وتوجيههما في اتجاه الأسفل، ثم تُبعد القدمان قليلًا عن بعضهما البعض وتُثنى الركبتان مع الإبقاء على الظهر مستقيمًا.

يُخفض الجزء الأعلى من الجسم حتى ملامسة الأرض بالـ«دمبلز» ثم العودة إلى الوضعية الأولى، ويُكرّر التمرين 10 مرّات مع الزيادة.

تمرين لتقوية الفخذ
تمارين لتقوية عضلات الفخذ

نصائح لمنع تراكم الدهون في الفخذين

1- المواظبة على ممارسة التمارين التي تقوي الفخدين، وذلك من 3  إلى 4 مرّات، في الأسبوع.

2- التقنين في تناول الأطعمة الغنيّة بالسكّر والدهون. وبالمقابل، يصحّ الإكثار في تناول الألياف. عمومًا، يفيد التركيز على تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية.

3- يجب الحرص على شرب كمّيات وافرة من الماء، بغية تنظيف الجسم من الدهون والسموم التي تعيقه عن القيام بوظائفه الحيوية. من جهة ثانية، يفيد استبدال العصائر الطبيعية بالمشروبات الغازية.

4- صعود السلالم بدلًا من استخدام المصعد، فعّال في إحراق الدهون خلال اليوم.

5- يساعد تدليك الفخذين في تنشط الدورة الدموية، ممّا يزيد من كمّ الدهون المحترق، ويقضي على السيلوليت.

اقرأ أيضًا: 4 أخطاء تؤذي ركبتك أثناء التمارين الرياضية

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق