استشارات

5 تمارين إطالة للحصول على نوم عميق ليلًا

الحصول على نوم عميق في الليل، يحتاج إلى جسد صحي يتمتع بالراحة والهدوء، وهو عكس ما يشعر به الكثير من الأشخاص الذين يعانون من الأرق وصعوبة النوم ليلًا.

ويوجد أكثر من طريقة يمكنك الاعتماد عليها للحصول على نوم عميق وطبيعي، أبرزها اتباع نظام غذائي صحي، وتناول المشروبات العشبية المهدئة، مثل «شاي البابونج».

5 تمارين إطالة للحصول على نوم عميق

كما يعد ممارسة مجموعة من التمارين الرياضية، خاصة «تمارين الإطالة» من أبرز الطرق التي تساعدك في الحصول على نوم عميق؛ حيث تساهم في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تُعيق عملية النوم الطبيعي.

ومن أبرز تمارين الإطالة التي تساعدك على النوم بشكل صحي وسريع، التالي:

التمرين الأول

يساعد هذا التمرين في تخفيف ألم الكتف، ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:

1

– قف منتصبًا واستنشق وأنت تفتح ذراعيك على نطاق واسع.
– قم بالزفير وضع ذراعك الأيمن على يسارك والذراع الأيسر على يمينك كأنك تعانق نفسك.
– تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
– استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
– قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.

تمرين تمديد الرقبة

يساعد هذا التمرين على تخفيف تشنج عضلات الكتفين والرقبة والرأس، ويمكن تطبيقه من خلال التالي:

– اجلس على مقعد مريح، خذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
– ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن، واثبت هذا الوضع لمدة 5 أنفاس.
– كرر على الجانب المقابل.
– استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن، مع إبقاء باقي جسمك متجهًا للأمام.
– اجعل ذقنك على صدرك، وتنفس جيدًا.
– عد إلى الوضع المحايد واترك رأسك وتنفس جيدًا.

تمرين الركوع

يساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الظهر والكتفي وتخفيف الألم، ولتطبيقه اتبع الخطوات التالية:

قبل ما تروح سريرك.. تمارين للتمدد تساعدك على نوم أفضل - اليوم السابع

– اتخذ وضع الركوع مع رفع ذراعيك على مقعد أو أريكة أو طاولة منخفضة.
– تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة، ويمكنك وضع وسادة أسفلهما لمزيد من الدعم.
– قم بإطالة عمودك الفقري أثناء الثني للأمام، مع إراحة ساعديك على السطح ومواجهة راحتي اليدين معًا.
– استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

التمرين الرابع

يساعد هذا التمرين على إرخاء العمود الفقري والكتفين وأوتار الركبة، وللقيام به اتبع الخطوات التالية:

– اجلس مع وضع ساقيك أمامك.
– اشفط بطنك قليلًا لإطالة عمودك الفقري.
– انحني للأمام ومد ذراعيك أمامك.
– أرخِ رأسك ووجه ذقنك ناحية صدرك.
– استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق.

تمرين رفع الساقين على الحائط

يعمل هذا التمرين على تقليل التوتر في منطقة الظهر والكتفين والرقبة، فضلًا عن تعزيز الاسترخاء، ولتطبيقه اتبع الخطوات التالية:

تمارين للحصول على نوم عميق

– اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل تام في مقابلة الحائط.
– استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك على الحائط.
– يمكن أن يكون الوركين على الحائط أو على بعد بضع بوصات منه، فيمكنك اختيار المسافة الأكثر راحة، ويمكنك أيضًا وضع وسادة تحت وركيك للدعم وقليلًا من الارتفاع.
– ضع ذراعيك في أي وضع مريح.
– ابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 10 دقائق.

اقرأ أيضًا: أضرار النوم بجوار الهواتف المحمولة.. تسبب العقم والسرطان

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق