تعد وجبة الفطور أهم وجبات اليوم، فهي التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة للبدء بنشاط ويقظة. ولكن، بعض الأطعمة التي تعديها جزءًا لا يتجزأ من فطورك قد تكون السبب وراء شعورك بالخمول والتعب طوال اليوم.
لذا نقدم في السطور التالية 5 أطعمة يجب تجنبها في وجبة الفطور للحفاظ على نشاطكِ وحيويتكِ.
5 أطعمة تجنبي تناولها في وجبة الفطور
وحسب ما ذكره موقع “هيلث لاين”، فيوجد بعض الأطعمة التي يجب تجنبها خلال وجبة الفطور، كونها تثقل الجسم، وتزيد من الخمول، وبالتالي الحرمان من الطاقة والنشاط والتركيز أغلب الوقت، لا سيما خلال الساعات الأولى من الصباح، وأمثلة هذه الأطعمة:
1- الحبوب المصنعة والسكريات المضافة
على الرغم من سهولة تحضيرها وسرعتها، فإن الحبوب المصنعة غنية بالسكريات المضافة والقليل من الألياف. هذا النوع من الأطعمة يسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر بالدم، يتبعه هبوط حاد. ما يجعلكِ تشعرين بالجوع والتعب بسرعة.
2- الأطعمة المقلية والدهنية
الأطعمة المقلية والدهنية، مثل: الوجبات السريعة، والنقانق، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تزيد مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وتثقل عملية الهضم. هذا بدوره يؤدي إلى الشعور بالثقل والخمول.
3- الخبز الأبيض
الخبز الأبيض مصنوع من دقيق أبيض مكرر فقير بالألياف والعناصر الغذائية. عند تناوله، يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة؛ ما يجعلكِ تشعرين بالجوع سريعًا وتفتقدين الطاقة.
4- العصائر المعلبة والمشروبات الغازية
رغم احتوائها على الفيتامينات، فإن العصائر المعلبة والمشروبات الغازية غنية بالسكريات المضافة والسعرات الحرارية الفارغة. هذه المشروبات تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر بالدم، وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
5- الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة
كما أن الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة غنية بالملح والسكر والدهون المتحولة، وهي مكونات تزيد من الالتهابات بالجسم، وتؤثر سلبًا في الطاقة والتركيز.
بدائل صحية لهذه الأطعمة
بدلًا من الأطعمة المذكورة أعلاه، يمكنكِ اختيار خيارات أكثر صحة لفطورك، مثل:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل، الأرز البني.
- الفواكه والخضراوات الطازجة: التفاح، الموز، البرتقال، الطماطم، الخيار.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور الكتان.
- الزبادي اليوناني: غني بالبروتين والكالسيوم.
أهمية تناول وجبة الفطور
وجبة الفطور هي الأكثر أهمية في اليوم، والوقود الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء أنشطته اليومية. عندما تتناول وجبة فطور صحية ومتوازنة، فإنك تساعد جسمك على:
- تنظيم مستوى السكر بالدم: ما يقلل من الشعور بالجوع الشديد والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون خلال اليوم.
- تحسين الأداء العقلي: يحسن التركيز والانتباه والذاكرة؛ ما يجعلك أكثر إنتاجية.
- تسريع عملية الأيض: يساعد على حرق أسرع للسعرات الحرارية، ويسهم في الحفاظ على وزن صحي.
- تقليل خطر الإصابة بالسمنة: إن الأشخاص الذين يتناولون الفطور بانتظام يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا من الذين يتخطونها.
- تعزيز الجهاز المناعي: يوفر الفطور العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء جهاز مناعي قوي.
ما مكونات وجبة الفطور الصحية؟
لتحقيق أقصى استفادة من وجبة الفطور، يجب أن تحتوي على:
- الكربوهيدرات المعقدة: مثل الشوفان، والخبز الأسمر، والفواكه، التي توفر الطاقة المستدامة.
- البروتين: مثل البيض، واللبن، والزبادي، والمكسرات، الذي يساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول.
- الألياف: الموجودة في الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، التي تنظم عملية الهضم.
- الدهون الصحية: مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات، وهي ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية.
أمثلة على وجبات فطور صحية:
- الشوفان: مع الفواكه والمكسرات.
- البيض: مقلي أو مسلوق مع الخبز الأسمر والخضراوات.
- اللبن الزبادي: مع الفواكه والمكسرات أو العسل.
- العصائر الطبيعية: مثل عصير البرتقال أو الجريب فروت.
- ساندويتش: مصنوع من الخبز الأسمر مع البيض والأفوكادو أو الدجاج المشوي.
تمارين صباحية للتمتع بالطاقة والنشاط
تمارين الصباح الحل الأمثل للتمتع بالطاقة والنشاط. فهي تساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين المزاج، وزيادة التركيز والانتباه. إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
مجموعة تمارين سريعة وفعالة:
- التمارين الإيروبية الخفيفة: مثل المشي السريع في مكانك، أو القفز، أو الركض الخفيف لمدة 5-10 دقائق.
- تمارين القوة: تمرينات الضغط، والقرفصاء، ورفع الأثقال الخفيفة (مثل: زجاجات المياه) لتعزيز قوة العضلات.
- تمارين اليوجا أو البيلاتس: تشمل تمارين التمدد والتقوية، وتساعد على زيادة المرونة وتحسين التوازن.
- تمارين التنفس العميق: تساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر.
فوائد ممارسة التمارين الصباحية:
- زيادة الطاقة والنشاط: تحفز إفراز هرمون الأدرينالين والإندورفين؛ ما يمنحك شعورًا بالانتعاش والحيوية طوال اليوم.
- تحسين المزاج: تساعد على تقليل التوتر والاكتئاب، وتعزيز الشعور بالسعادة.
- زيادة التركيز والانتباه: تحسن وظائف الدماغ، وتسهم في زيادة التركيز.
- تنظيم الوزن: تعمل على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.
- تقوية الجهاز المناعي: تساعد على مقاومة الأمراض والالتهابات.
نصائح عند ممارسة التمارين
- الاستمرار: حاولي ممارسة التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.
- التدريج: ابدأي بتمارين بسيطة، وزيدي من شدتها تدريجيًا.
- الاستماع لجسمك: توقفي إذا شعرت بأي ألم.
- الشرب: اشربي الكثير من الماء قبل وفي أثناء وبعد التمارين.
- التغذية: تناولي وجبة صحية بعد التمارين لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة.
عادات خاطئة في الصباح تقلل النشاط
صباحك بداية يومك، وهو الوقت الذي يحدد مدى إنتاجيتك وحيويتك طوال اليوم. لذلك، من المهم جدًا أن تبدأ يومك بعادات صحية تساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية.
لكن يوجد بعض العادات الخاطئة التي يقع فيها الكثير من الناس، وتؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم.
أبرز هذه العادات هي:
- تخطي وجبة الفطور: الفطور الوجبة الأهم في اليوم، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء أنشطته اليومية. تخطي الفطور يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر بالدم؛ ما يسبب الشعور بالدوار والخمول.
- الإفراط في استخدام الهاتف المحمول: من الأفضل تجنب النظر إلى الهاتف المحمول؛ حيث أن الضوء الأزرق المنبعث منه يؤثر سلبًا في النوم، ويقلل من إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم والاستيقاظ.
- شرب القهوة على معدة فارغة: يزيد من إفراز حمض المعدة؛ ما يسبب حرقة المعدة وعسر الهضم.
- عدم شرب الماء الكافي: الماء ضروري لترطيب الجسم، وتحسين وظائف الأعضاء. شرب كمية كافية من الماء في الصباح يساعد على تنشيط الجسم وتحسين الهضم.
- الضغط النفسي: التفكير في المشكلات والضغوط اليومية منذ الصباح الباكر، يزيد من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر؛ ما يؤثر سلبًا في المزاج والنشاط.
- عدم ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة في الصباح تساعد على زيادة الطاقة وتحسين المزاج.
- النوم المتقطع: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم.
أطعمة مناسبة للعمل
- الفاكهة: التفاح، الموز، البرتقال، التوت، الفراولة. هذه الفواكه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، التي تساعد على تحسين الهضم، وتزويد الجسم بالطاقة.
- الخضراوات: الجزر، الخيار، الفلفل، الكرفس. هذه الخضراوات قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف؛ ما يجعلها خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، البندق، بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، هي غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف؛ ما يجعلها وجبة خفيفة ممتعة ومغذية.
- الزبادي اليوناني: غني بالبروتين وقليل الدسم؛ ما يجعله خيارًا ممتازًا لبناء العضلات والشعور بالشبع لمدة أطول. يمكنك إضافة الفواكه والمكسرات إليه للحصول على وجبة خفيفة أكثر تنوعًا.
- البيض المسلوق: مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات والمعادن، وهو وجبة خفيفة سهلة التحضير ويمكن تناولها باردة أو ساخنة.
- السندوتشات المصنوعة من الخبز الأسمر: مع إضافة الخضراوات والدجاج المشوي أو التونة أو الأفوكادو.