الكالسيوم هو معدن يحتاجه جسمنا لتقوية العظام والأسنان ويدعم القلب والعضلات والأعصاب. وهو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتم تخزينه بشكل أساسي في العظام والأسنان. بينما يعد الكالسيوم جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتوازن. حيث يوجد في منتجات الألبان، مثل: الحليب والجبن والزبادي. وتشمل مصادر الكالسيوم أيضًا الخضراوات الورقية الخضراء والبذور ومنتجات الصويا مثل التوفو وفول الصويا. وذلك نقلًا عن verywellhealth.
الزبادي
الزبادي غني بالكالسيوم والبروبيوتيك، وهي بكتيريا جيدة تعمل على تحسين صحة الأمعاء ووظيفة المناعة. كما أن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين ولكنه يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.
يوفر كوب واحد من الزبادي قليل الدسم 34% من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم وفيتامينات ب. كما يرتبط تناول الزبادي بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
الحليب
يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 306 ملجم من الكالسيوم. حيث يحتوي كوب من الحليب الخالي من الدسم على 325 ملجم من الكالسيوم. في حين يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في الحليب جيدًا. وتشمل فوائد الحليب أيضًا مصادر البروتين وفيتامين أ وفيتامين د.
الجبن
يعد الجبن مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبروتين. حيث تحتوي أونصة واحدة من جبن البارميزان على 242 ملجم من الكالسيوم.
بروتين مصل اللبن
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب ويحتوي على حوالي 160 ملجم من الكالسيوم في ملعقة واحدة. وقد يعزز بروتين مصل اللبن نمو العضلات والتعافي عند تناوله بعد التمرين.
الخضراوات الورقية الخضراء
تعتبر الخضراوات الورقية مثل اللفت والكرنب والسبانخ غنية بالكالسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من اللفت المطبوخ على 268 مليجرامًا من الكالسيوم. وتحتوي السبانخ على أكسالات، وهي مركبات طبيعية موجودة في النباتات ترتبط بالكالسيوم، وتجعل امتصاصه أصعب على الجسم.
البروكلي
البروكلي يوفر 35 مليجرامًا من الكالسيوم في كوب واحد. كما يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين سي وحمض الفوليك وبيتا كاروتين وفيتامين ك.
البذور
تحتوي البذور على كمية كبيرة من الكالسيوم في حصص صغيرة. بينما تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الخشخاش على 127 ملجم من الكالسيوم. كما تحتوي البذور أيضًا على البروتين والدهون الصحية. في حين أن بذور الشيا غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وتحتوي بذور السمسم على معادن مثل الحديد والنحاس والمنجنيز.
القطيفة
قطيفة هو نوع من الحبوب القديمة التي يمكن تقديمها كطبق جانبي أو بدلًا من الأرز. وهو غني بالكالسيوم؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 116 مليجرامًا. كما يحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
التين المجفف
يحتوي التين على كمية من الكالسيوم أكبر من الأنواع الأخرى من الفواكه المجففة، كما أنه غني بفيتامين ك والبوتاسيوم.
الراوند
الراوند هو فاكهة حامضة توفر الكالسيوم وفيتامين ك والألياف. كما يحتوي أيضًا على ألياف حيوية تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، المفيدة لصحة العظام والأسنان.
السردين
السردين سمك صغير ذو عظام صالحة للأكل. تحتوي علبة السردين على 351 مليجرام من الكالسيوم و22.6 جرام من البروتين. كما أن الأسماك الزيتية مثل السردين غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تدعم صحة الدماغ والقلب والجلد.
سمك السلمون
يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم. تحتوي حصة 3 أونصات من السلمون المعلب على 241 ملجم من الكالسيوم و19.6 جرامًا من البروتين.
الفاصوليا والعدس
تحتوي الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الكالسيوم والبروتين والألياف. كما أنها توفر الحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على 161 ملجم من الكالسيوم و17.4 جرام من البروتين. كما أن النظام الغذائي الغني بالفاصوليا يمكن أن يخفض الكوليسترول، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
اللوز
يحتوي اللوز على أكبر كمية من الكالسيوم، كما يوفر البروتين والألياف والدهون الصحية وفيتامين هـ. وقد وجد أن تناول المكسرات بانتظام يخفض ضغط الدم ودهون الجسم بمرور الوقت.
فول الصويا
فول الصويا هو نوع من أنواع فول الصويا الصغيرة التي تشكل مقبلات أو أطباق جانبية لذيذة. حيث يوفر كوب واحد 97.6 مليجرام من الكالسيوم، ويحتوي على البروتين وحمض الفوليك.
التوفو
التوفو هو منتج فول الصويا المحضر والمدعم بالكالسيوم. بينما يحتوي نصف كوب من التوفو على 861 ملجم من الكالسيوم. كما يمكن شوي التوفو أو قليها أو خبزها وهو مصدر جيد للبروتين، وخاصة للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.
اقرأ أيضًا: 5 مشكلات صحية يسببها نقص الكالسيوم في الجسم.. نصائح لتعزيزه
حليب الصويا
يوفر كوب واحد من حليب الصويا المدعم 300 ملجم من الكالسيوم و6.34 جرام من البروتين.