فوائد بذور السمسم لصحة الإنسان

ما هي بذور السمسم؟

على الرغم من أن بذور السمسم هي مكون شائع يضاف إلى كل شيء من الأطعمة المقلية إلى الكعك. إلا أن العديد من الأشخاص يتساءلون في كثير من الأحيان: من أين تأتي بذور السمسم؟.

كما تستخرج من نبات السمسم المزهر من جنس Sesamum. تنفتح قرون بذور السمسم عندما تصل إلى مرحلة النضج الكامل، لتكشف عن بذور نبات السمسم التي تحتوي على زيوتها القيمة.

وتحتوي البذور على ما يصل إلى 60% من الزيت و 20% من البروتين، مما يجعلها مصدرًا عاليًا للأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية .

تحتوي البذور على ما يقرب من 50 إلى 60% من زيت دهني يتميز بعنصرين مفيدين من عائلة الليجنين: السيسامين والسيسامينول. يحتوي زيت السمسم أيضًا على مركبين فينوليين آخرين، السيسامول والسيسامينول، اللذين يتكونان أثناء عملية التكرير.

الزيت المشتق من السمسم غني بأحماض اللينوليك والأولييك، ومعظمها عبارة عن جاما توكوفيرول ومتزامرات أخرى لفيتامين هـ. بعض الأحماض الأمينية المحددة الموجودة في كل حصة تشمل اللايسين والتريبتوفان والميثيونين.

يعتقد أن هناك آلاف الأنواع المختلفة من نبات السمسم المزروعة في جميع أنحاء العالم اليوم، ومعظمها برية ولا يتم حصادها. معظم الأنواع البرية من جنس السمسم موطنها الأصلي أفريقيا جنوب الصحراء الكبرى، ولكن الأنواع بما في ذلك السمسم الهندي تنحدر أيضًا من الهند.

أقدم المحاصيل 

وتعد بذور السمسم، واحدة من أقدم المحاصيل الزيتية المعروفة للإنسان، حيث تم ذكرها في الكتب التاريخية لبابل وآشور منذ أكثر من 4000 عام وتم تدجينها منذ 3000 عام.

كما يرجع تاريخ بقايا السمسم المستخرجة من المواقع الأثرية إلى الفترة من 3500 إلى 3050 قبل الميلاد. وتظهِر بعض السجلات أن السمسم كان يتاجر به في أجزاء من بلاد ما بين النهرين وشبه القارة الهندية حوالي عام 2000 قبل الميلاد. بينما تُظهِر سجلات أخرى أنه كان يزرع في مصر خلال العصر البطلمي. ويُعتقد أن قدماء المصريين أطلقوا عليه اسم sesemt، وكان مدرجًا في قائمة الأدوية الطبية في مخطوطات بردية إيبرس القديمة.

ثمار السمسم عبارة عن “كبسولة” مستطيلة الشكل يبلغ طولها من سنتيمترين إلى 8 سنتيمترات. تنفتح الثمرة بشكل طبيعي وتطلق البذور عندما تنضج.

كما تتمتع نباتات السمسم بقدرة عالية على تحمل الجفاف. كما أنها متينة وتنمو حيث قد تفشل العديد من المحاصيل الأخرى. ولهذا السبب كانت نباتًا أساسيًا لسنوات عديدة في الصحاري والمناطق القاحلة.

الفوائد الصحية لبذور السمسم

 1. غنية بالعناصر الغذائية الأساسية

من أهم فوائد بذور السمسم الأسود محتواها الغذائي المذهل. إذ تعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، بالإضافة إلى المعادن الأساسية مثل النحاس والمنجنيز والكالسيوم .

يمكن أن يساعد الحديد الموجود في السمسم في منع  نقص الحديد المرتبط بفقر الدم وتعزيز مستويات الطاقة المنخفضة. وعلى الرغم من أن نقص النحاس  ليس شائعًا، فإن بذور السمسم توفر جرعة جيدة من النحاس اللازم يوميًا للحفاظ على صحة الأعصاب والعظام والأيض.

يحتوي السمسم أيضًا على قدر كبير من الكالسيوم، على الرغم من وجود بعض الجدل حول مدى فائدة الكالسيوم. مثل جميع المكسرات والبذور، تحتوي بذور السمسم على بعض مضادات المغذيات الطبيعية التي قد تمنع امتصاص نسبة من الكالسيوم واستخدامها داخل الجسم. في الأساس، يرتبط الكالسيوم بحمض الأكساليك، ما يجعله أقل توفرًا بيولوجيًا وفائدة.

كما أن تقشير بذور السمسم، وهي عملية تتضمن إزالة القشرة الخارجية، يمكن أن يساعد في إزالة قدر كبير من حمض الأكساليك، ولكن للأسف يزيل أيضًا معظم الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم والحديد.

وفي بعض أجزاء العالم، مثل اليابان، يتم تناول بذور السمسم المحمصة بالكامل بشكل شائع وتعتبر جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي لأن تناولها بدون تقشير، وكاملة ومحمصة يمكن أن يساعد في تحسين استيعاب الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.

وثبت أن الطهي يزيل معظم الأوكسالات من الأطعمة الأخرى، على الرغم من أن هذه العملية تثير مخاوف أخرى بشأن إتلاف الزيوت الرقيقة الموجودة داخل البذور. يبدو أن هناك إيجابيات وسلبيات لتناول بذور السمسم بطرق مختلفة، لذا اختر النوع الذي تفضله، واستكمله بنظام غذائي صحي لسد أي فجوات غذائية.

2. خفض مستوي الكوليسترول

تحتل بذور السمسم المرتبة الأولى في محتواها من الفيتوستيرولات الخافضة للكوليسترول مقارنة بجميع المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب تقريبًا. الفيتوستيرولات هي نوع من المغذيات النباتية أو الستيرولات النباتية التي تشبه الكوليسترول من الناحية البنيوية والتي تعمل في الأمعاء على خفض امتصاص الكوليسترول.

تساعد بذور السمسم على إزاحة الكوليسترول داخل القناة المعوية، مما يقلل من مخزون الكوليسترول المتاح والقابل للامتصاص. وقد أظهرت بعض الأبحاث أنه من بين 27 نوعًا مختلفًا من المكسرات والبذور التي تم اختبارها، جاءت بذور السمسم، إلى جانب جنين القمح ، في المقدمة باعتبارها تحتوي على أعلى محتوى من الفيتوستيرول.

كما أن بذور السمسم غنية بالليجنين، وهو نوع من البوليفينول الذي يمكنه تحسين مستويات الدهون وتطبيع مستويات الكوليسترول. يساعد الليجنين بشكل طبيعي على خفض الكوليسترول بعدة طرق ويمكنه خفض مستويات الكوليسترول في الدم والكبد.

ولهذا السبب، يشير الباحثون أحيانًا إلى المواد الكيميائية النباتية الموجودة في بذور السمسم باعتبارها “عوامل مضادة للكوليسترول في الدم” بفضل خصائصها القوية في خفض الكوليسترول.

3. خفض ضغط الدم

يعتبر زيت السمسم مضادًا قويًا لارتفاع ضغط الدم بفضل قدرته على المساعدة في خفض مستويات ضغط الدم بشكل طبيعي. بحثت دراسة أجريت عام 2006 ونشرت في  مجلة Yale Journal of Biological Medicine في تأثيرات زيت السمسم على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ووجدت أنه كان فعالًا في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.

كما وجد الباحثون أيضًا أن تناول مكملات زيت السمسم لمدة 45 يومًا كان قادرًا على تقليل تلف الخلايا الناجم عن بيروكسيد الدهون مع زيادة حالة مضادات الأكسدة لتعزيز صحة القلب بشكل أفضل لدى المرضى.

4.  تنظيم مستوى الهرمونات

تشير الأبحاث إلى أن بذور السمسم قد تكون مفيدة بشكل خاص للنساء بعد انقطاع الطمث بفضل قدرتها على زيادة وتنظيم مستويات الهرمونات الجنسية. وتحسين حالة مضادات الأكسدة، والمساعدة في إدارة مستويات الكوليسترول لتحسين الصحة. بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن السيسامين، وهو نوع من ليجنين السمسم، يتحول بواسطة البكتيريا المعوية إلى إنتيرولاكتون، وهو مركب فيتويستروجين له نشاط يشبه الإستروجين.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة. يمكن أيضًا تضمين بذور السمسم كمكون أساسي في  النظام الغذائي للحمل من خلال الحفاظ على مستويات هرمونية صحية وتوفير العناصر الغذائية اللازمة للأم والطفل بصحة جيدة.

5. مكافحة نمو الخلايا السرطانية

مثل بذور الكتان، تعد بذور السمسم مصدرًا غنيًا بمركبات الليجنين. يتم إنتاج هذه المركبات المحددة بواسطة البكتيريا الدقيقة الموجودة في القولون. وثبت أن لها تأثيرات قوية في مكافحة السرطان في عدة أنواع محددة من السرطان.

في عام 2005، أجرت إدارة علوم التغذية في جامعة تورنتو دراسة في المختبر للتحقيق في آثار إعطاء 25 جرامًا. من بذور الكتان الكاملة غير المطحونة وبذور السمسم لنساء أصحاء بعد انقطاع الطمث على مدى أربعة أسابيع. أظهرت نتائج اختبار البول زيادة في اللجنينات الثديية لدى النساء اللائي تلقين بذور الكتان الكاملة وبذور السمسم، ما يشير إلى أن كليهما يتحولان بشكل فعال بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون. ما قد يساعد في الحماية من نمو وانتشار خلايا سرطان القولون.

وبالمثل، وجدت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في  مجلة التغذية  أن الليجنين الغذائي قد يعمل كعلاج طبيعي للسرطان لتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي عن طريق تعديل خصائص الورم. في الدراسة، ارتبط تناول الليجنين بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي السلبي لمستقبلات الاستروجين.

وبعد تتبع تناول الليجنين الكلي والمحدد لدى 683 امرأة مصابة بسرطان الثدي و611 امرأة سليمة غير مصابة بسرطان الثدي، وجد أن النساء اللاتي تناولن أعلى كمية من الليجنين مقارنة بأقل كمية كانت فرص الإصابة بسرطان الثدي لديهن أقل بنسبة تتراوح بين 40% إلى 50%.

6. تعزيز حرق الدهون

كما تشير بعض الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة في بذور السمسم تساعد في تعزيز حرق الدهون. والحفاظ على محيط الخصر. في الواقع، وجدت دراسة أجريت على الحيوانات في ماريلاند عام 2012. أن إعطاء الفئران مسحوقًا غنيًا بالليجنين ساعد في تقليل وزن الجسم وتراكم الدهون.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بذور السمسم أيضًا على نسبة عالية من الألياف . تساعد الألياف الغذائية على إبطاء إفراغ المعدة لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

يمكنه أيضًا الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم لمنع الارتفاعات والانخفاضات التي تؤدي إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.

7. تعزيز امتصاص العناصر الغذائية

يمكن لليجنينات الموجودة في بذور السمسم الأسود أن تعزز النشاط المضاد للأكسدة لفيتامين E. ما يزيد من الفوائد الصحية ويساعدك على الحصول على أكبر قيمة غذائية ممكنة من كل وجبة. تحتوي بذور السمسم أيضًا على كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأساسية. والتي تعد ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل الفيتامينات A وD وE وK.

ولهذا السبب، فإن تضمين مصدر للدهون الصحية مثل بذور السمسم أو زيت السمسم أو زبدة السمسم في وجبة غنية. بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية واستخدامها بكفاءة أكبر.

حقائق التغذية

بنظرة واحدة على بذور السمسم، ترى أنها قوية رائعة لصحتك. كل حصة من بذور السمسم تحتوي على كمية جيدة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك كميات كبيرة من البروتين والنحاس والمنجنيز والكالسيوم.

كما تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (حوالي تسعة جرامات) من بذور السمسم المجففة الكاملة على ما يقرب من:

• 51.6 سعرة حرارية
• 2.1 جرام من الكربوهيدرات
• 1.6 جرام بروتين
• 4.5 جرام دهون
• 1.1 جرام من الألياف الغذائية
• 0.4 مليجرام من النحاس (18 بالمائة من القيمة اليومية)
• 0.2 مليجرام  من المنجنيز (11 بالمائة من القيمة اليومية)
• 87.8 مليجرام كالسيوم (9% من القيمة اليومية)
• 31.6 مليجرام من المغنيسيوم (8 بالمائة من القيمة اليومية)
• 1.3 مليجرام من الحديد (7% من القيمة اليومية)
• 56.6 مليجرام فوسفور (6 بالمائة من القيمة اليومية)
• 0.7 مليجرام من الزنك (5% من القيمة اليومية)
• 0.1 مليجرام من الثيامين (5% من القيمة اليومية)
• 0.1 مليجرام  فيتامين ب6 (4% من القيمة اليومية)

فوائد أخرى

بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، تحتوي بذور السمسم أيضًا على كمية صغيرة من النياسين، وحمض الفوليك، والريبوفلافين، والسيلينيوم، والبوتاسيوم.

بذور السمسم مقابل بذور الشيا مقابل بذور عباد الشمس مقابل بذور الخشخاش

بذور السمسم والشيا وعباد الشمس والخشخاش هي من أكثر البذور شعبية في السوق. وكثيرًا ما تضاف إلى كل شيء بدءا من الزبادي وحتى المكسرات والحلويات. وغالبًا ما تؤكل بذور عباد الشمس كما هي كوجبة خفيفة لذيذة ومالحة.

من حيث التغذية، تحتوي البذور الثلاثة على نسبة عالية من الألياف وتحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة. وبذور عباد الشمس هي الأعلى من حيث السعرات الحرارية ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.

تتميز بذور الشيا باحتوائها على كمية لا مثيل لها من الألياف، حيث تحتوي على ما يزيد عن 4 أضعاف كمية الألياف الموجودة في بذور عباد الشمس لكل جرام، و3 أضعاف كمية الألياف الموجودة فيه. وفي الوقت نفسه، تحتوي بذور الخشخاش على أعلى كمية من الكالسيوم والمنجنيز، وهما معدنان مهمان يلعبان دورًا محوريًا في صحة العظام.

ومن ناحية أخرى، تحتوي بذور السمسم على نسبة عالية من النحاس، وهو معدن نادر ينظم نمو الأنسجة وإصلاحها ويحافظ على عملية التمثيل الغذائي.