10 نصائح لمساعدة المراهق في النوم بشكل أفضل
قد يكون تصفح وسائل التواصل الاجتماعي ومتابعة الأصدقاء على الهواتف حتى وقت متأخر من الليل أمرًا طبيعيًا للعديد من المراهقين، لكن هذه العادة لها تكلفة باهظة!
ويقول 34% من الآباء إن أبناءهم المراهقين يكافحون من أجل النوم، أو الاستيقاظ دون المقدرة على العودة إلى النوم، وذلك وفقًا لأحدث استطلاع وطني لمستشفى جامعة ميتشيغان للأطفال. ويعتقد أيضًا أكثر من نصف آباء المراهقين الذين يعانون من مشاكل في النوم أن الإلكترونيات هي السبب.
بمجرد الوصول إلى سن البلوغ يحتاج المراهقون من 8 إلى 10 ساعات من النوم كل ليلة، وتُظهر الأبحاث أن النوم غير الكافي أو المتقطع يمكن أن تكون له آثار صحية طويلة الأمد.
تقول "إلين سيلكي"؛ المتخصصة في طب المراهقين بمستشفى جامعة ميتشيغان للأطفال: "الحرمان من النوم لدى المراهقين مشكلة صحية عامة متنامية؛ لأن معظم الشباب ببساطة لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. ونركز في بعض الأحيان على جودة النوم للأطفال ولكننا ننسى أن أدمغة وأجساد المراهقين لا تزال تتطور أيضًا".
وتلاحظ "سيلكي" أن قلة النوم تؤثر سلبًا في قدرة المراهقين على التركيز والأداء الجيد في المدرسة.
وتربط الأبحاث أيضًا بين عدم كفاية النوم والمشكلات الصحية التي تتراوح من السمنة إلى القلق والاكتئاب، كما يمكن لمشاكل المزاج أيضًا أن تضعف العلاقات، أما بالنسبة لقيادة السيارات فيمكن أن تكون قلة النوم الجيد أمرًا خطيرًا بشكل خاص؛ ما يزيد من مخاطر تعرضهم لحوادث السيارات.
كيف يمكننا أن نساعد المراهقين في نوم أعمق؟
1ــ حظر دخول الأجهزة الإلكترونية إلى غرفة النوم:
كان عدم القدرة على الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية -بما في ذلك وسائل التواصل الاجتماعي والهواتف المحمولة- هو السبب الرئيس الذي استشهد به الآباء في الاستطلاع لمشكلات نوم المراهقين.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن التعرض للضوء من الشاشات يعطل أيضًا الإشارات التقليدية المرسلة إلى الدماغ للتهدئة؛ لهذا السبب نوصي بإزالة الجهاز فعليًا.
2ــ شحن الهواتف في مكان آخر:
اجعلها قاعدة عائلية لشحن جميع الأجهزة في غرفة نوم أحد الوالدين أو في مكان آخر منعزل؛ لتقليل الإغراءات في وقت النوم.
وعبّر العديد من المراهقين عن شعورهم بالارتياح عندما يحد آباؤهم من استخدام الهاتف؛ لأنه يزيل بعضًا من هذا الضغط لمواكبة الأخبار الاجتماعية وما ينوي أقرانهم فعله.
3ــ الحفاظ على جدول نوم منتظم:
يساعد الحفاظ على جدول نوم منتظم في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية تحت السيطرة.
والنوم في ساعات متأخرة عن المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع وأثناء فترات الراحة المدرسية، يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التعب والترنح.
ومن غير المحتمل أيضًا أن يعوض النوم "اللاحق" ديون النوم المتراكمة على مدى أسبوع، ولا نعتقد أنه مفيد للجسم.
4ــ عدم التشجيع على القيلولة بعد الظهر:
على الرغم من أنها قد توفر مزيدًا من النوم على المدى القصير، إلا أن القيلولة تجعل النوم أكثر صعوبة في الليل؛ ما يعني انخفاض جودة النوم وفوائد أقل، وإذا كانت هذه عادة فافعل كل ما بوسعك للتوقف عن القيلولة لمدة أسبوع؛ لتسهيل عدم أخذ قيلولة في المستقبل.
5ــ عدم المماطلة في المهام الكبيرة:
نشجع على القيام بالواجبات المنزلية وأي شيء آخر ضروري بمجرد عودة المراهقين إلى المنزل من المدرسة، إن أمكن. ومن المعتاد أن يرغب المراهق في مشاهدة التلفزيون أو اللعب على هاتفه لبضع ساعات أولًا، ولكن من الأفضل الحفاظ على الزخم مستمرًا من اليوم الدراسي.
6ــ الالتزام بإجراءات وقت النوم:
بالإضافة إلى حظر الإلكترونيات يجب التقليل من عوامل الإلهاء الأخرى في غرفة النوم، أبقِ الأضواء منخفضة والحيوانات الأليفة النشطة خارج غرفة النوم.
نحن لا نشجع على استخدام الموسيقى أو آلات الصوت للمساعدة في النوم؛ لأنها قد تحافظ على تحفيز الدماغ.
7ــ الحد من الكافيين:
لا نشجع على تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أو مشروبات الطاقة والمشروبات المختلفة التي تحوي نسبة أعلى من الكافيين، ولا نوصي أيضًا بأي مشروبات تحتوي على الكافيين في وقت متأخر عن وقت الغداء؛ لمنع اضطرابات النوم. ومن الأفضل النوم مبكرًا بدلًا من الحصول على زيادة في الطاقة.
8ــ تجربة الميلاتونين:
يُفرز الهرمون الذي يرسل إشارات إلى الدماغ للنوم (الميلاتونين) في وقت لاحق من المساء بالنسبة للمراهقين، وليس من غير المألوف ألا يشعر المراهقون بالنعاس حتى الساعة 11 مساءً، أو منتصف الليل. المكملات الطبيعية من الميلاتونين متاحة بدون وصفة طبية، وقد تساعد في إعادة ضبط ساعة الجسم الداخلية.
يجب أن يؤخذ هذا قبل ساعة أو أكثر من موعد النوم، ولا يوجد بحث يشير إلى أي ضرر طويل المدى من استخدام هذا كوسيلة مساعدة في النوم، ولا نوصي بالأدوية؛ حيث يمكن أن تسبب "صداعًا".
9ــ اتباع روتين يومي من أجل النوم:
لا نتوقع أن ينام الناس على الفور، فقد يستغرق الأمر نصف ساعة حتى ينام شخص ما حقًا. اجعلي ابنك المراهق يتبع روتينًا يساعده في التخلص من التوتر والهدوء لإيصال أجسادهم إلى وضع النوم وإرسال الإشارات الصحيحة إلى المخ بأن الوقت حان للنوم (مثل الاستحمام والقراءة والسرير).
10ــ استشيري مقدم الرعاية الصحية:
في بعض الأحيان، قد تكون هناك مشكلة طبية أساسية، مثل الاكتئاب أو توقف التنفس، تسبب مشاكل في النوم.
وإذا استمر المراهق في معاناته من مشاكل في النوم أو كان يستيقظ عدة مرات في الليل على الرغم من عادات النوم الصحية، تحدثي إلى إخصائي النوم.
اقرأ أيضًا: التفكير الزائد للمراهقين.. أسبابه و3 طرق للتخلص منه
