هل يمكن تقوية العضلات ونحتها في المنزل دون الذهاب للجيم؟
تقوية العضلات ونحتها والحصول على جسم رشيق ومشدود يحتاج إلى الكثير من المجهود؛ بجانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوزان، لكن يتسائل الكثيرون هل يمكن تقوية عضلاتي في المنزل؟
بالطبع يمكن تقوية العضلات في المنزل، لكن الأمر قد يستغرق وقتًا أطول مقارنة بالذهاب لصالات الجيم الرياضية أو شراء العديد من المعدات والآلات؛ إذ يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل.
بالإضافة إلى إحداث بعض التغييرات على نمط حياتك المتبع، خاصة في حال عدم توافر وقت للذهاب إلى الصالات الرياضية، فقط ستحتاجين إلى الإرادة والعزيمة.
كيفية تقوية العضلات في المنزل
وبجانب اتباع نظام غذائي صحي يعتمد بشكل أساسي على البروتين، الذي يساعد في بناء الكتلة العضلية بالجسم، ويعزز من عملية حرق الدهون.
كما أن هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة في المنزل، كالتالي:
- الجري أو الركض
وإذا كنت من المبتدئين، ينصح بالمشي السريع أو الركض ببطء في البداية؛ إذ يساعد ذلك في زيادة قدرة التحمل البدني.ومع مرور الوقت ستشعرين أنك أكثر نشاطًا وأكثر قدرة على القيام بالتمارين الرياضية، وهنا ستكونين جاهزة للخطوة التالية، وهي الجري لمسافات قصيرة أولًا.
كما يساعدك ذلك في بناء عضلات ساقيك وتقوية القلب والأوعية الدموية، ومع مرور الوقت ستتمكنين من زيادة السرعة والمسافة وزيادة الكتلة العضلية.
- تمرينات الضغط
هناك مستويات مختلفة من تمرينات الضغط، لكنها جميعًا فعالة وتعد من أكثر التمارين التي تساعد على شد وتقوية عضلات الجسم.كما يعرف تمرين الضغط، بـ«تمرين البوش آب»، هو طريقة فعالة لتقوية العضلات في الجزء العلوي من الجسم، مثل الذراعين والظهر والكتفين والصدر.
كذلك تساعدك هذه التمارين مهما اختلفت شدتها، على زيادة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.
- تمرين الطحن
يعرف هذا التمرين بـ«تمرين الجرش» أيضًا، ويركز بشكل خاص على بناء وتقوية عضلات البطن، ابدئي بـ5-10 مرات في اليوم، ويمكنكِ زيادة بعض الجرش كل يوم.
- السكوات
تمرين السكوات أو القرفصاء هو الأساس لبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما أنها أساسي لجميع التمارين وزيادة الكتلة العضلية بالجسم.كما أنه يستهدف ساقيكِ وظهركِ. ويساعد في بناء الفخذين وتقوية أسفل الظهر، فهو التمرين السحري الذي يمكنك الاعتماد عليه يوميًا.
- تمارين وزن الجسم
تعد هذه التمارين هي الأفضل لبناء وتقوية العضلات دون أوزان، إذ تعتمد على وزن الجسم فقط. كما أنها تحدي لعضلاتك باستمرار عن طريق القيام بتمارين وزن الجسم الصعبة بشكل متزايد.على سبيل المثال، يمكنك استخدام تمارين وزن الجسم المتقدمة مثل:
تمرين الضغط بذراع واحدة.
وقرفصاء المسدس.
والذقن بذراع واحد.
واللوح الخشبي.
شاهدي أيضًا: فوائد تمارين الإطالة.. دليلك لجسم صحي وأكثر مرونة
