أصبحت الأطعمة فائقة المعالجة جزءًا أساسيًا من الأنظمة الغذائية اليومية. إذ تدخل في تركيب العديد من المنتجات التي يشتريها المستهلكون من المتاجر، بدءًا من المثلجات والخبز وصولًا إلى الصلصات والوجبات الخفيفة.
ورغم سهولة الحصول عليها وانخفاض تكلفتها أحيانًا، ارتبط الإفراط في تناولها بزيادة مخاطر الإصابة بالسمنة والسرطان وداء السكري من النوع الثاني، وهي أمراض قد تؤثر في الصحة وتزيد احتمالات الوفاة المبكرة.
وتتميز هذه المنتجات باحتوائها على مكونات وإضافات صناعية، مثل المستحلبات والمواد الحافظة ومكثفات القوام، التي تستخدم غالبًا لإطالة مدة الصلاحية وتحسين المذاق. وفي المقابل، يمكن الاعتماد على بدائل منزلية بسيطة ومنخفضة التكلفة لتقليل استهلاكها دون التخلي عن الأطعمة المفضلة.
1. المثلجات بالموز والكاكاو
ويمكن تحضير مثلجات منزلية بمكونات بسيطة، من خلال خلط الموز شديد النضج مع مسحوق الكاكاو غير المحلى، للحصول على قوام غني ومذاق لذيذ دون الحاجة إلى الإضافات الصناعية. كما يمكن تجميد الزبادي وخلطه مع الفواكه الطازجة أو المجمدة، مثل الفراولة والخوخ، للحصول على حلوى طبيعية.
ويحتوي الكاكاو على مركبات الفلافانولات المضادة للأكسدة. إلى جانب الثيوبرومين الذي قد يساعد في الحد من الالتهابات.
2. خبز البيغل المنزلي
وبحسب “bbc” بدلًا من شراء خبز البيغل الجاهز، يمكن إعداده باستخدام الدقيق ذاتي التخمير والزبادي وقليل من الملح. وتشكل المكونات على هيئة حلقات، ثم تطهى في القلاية الهوائية لمدة 20 دقيقة عند 180 درجة مئوية، أو تخبز في الفرن.
ويوفر هذا البديل الكالسيوم والبروتين الضروريين لصحة العظام.
3. صلصة الطماطم الطبيعية
ويمكن إعداد صلصة منزلية بتشويح البصل والثوم، ثم إضافة الطماطم أو صلصة الباساتا والأعشاب الطازجة أو المجففة. وترك الخليط على نار هادئة من 10 إلى 20 دقيقة. وتتميز هذه الطريقة بتجنب السكر المضاف والمواد الحافظة الموجودة في بعض المنتجات الجاهزة.
4. صلصة أطباق القلي السريع
ويمكن استبدال الصلصات التجارية التي تحتوي على كميات مرتفعة من الملح والسكر والإضافات بمزيج منزلي من صلصة الصويا والعسل وزيت السمسم والثوم، مع اختيار الأنواع منخفضة الصوديوم من صلصة الصويا.
5. الفشار بدلًا من الوجبات الخفيفة
ويعد الفشار المنزلي بديلًا مناسبًا لرقائق البطاطس، إذ يحتوي على الألياف ومركبات البوليفينول المضادة للأكسدة. ويمكن تحضيره باستخدام حبوب الذرة وقليل من الزيت أو الزبدة مع إضافة كمية محدودة من الملح. ويجب تجنبه تمامًا للأطفال دون الخامسة بسبب خطر الاختناق.
6. قطع الشوفان المنزلية
ويمكن خلط الشوفان مع الفواكه المجففة والمكسرات، وإضافة العسل أو زبدة الفول السوداني أو الموز المهروس. ثم خبز الخليط لمدة 18 إلى 20 دقيقة عند 180 درجة مئوية، أو وضعه في المجمد حتى يتماسك.
ويتميز الشوفان بغناه بالألياف التي قد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول الضار. بينما توفر المكسرات البروتين والدهون الصحية وفيتامين E.
تغيير العادات الغذائية
ولا يعني اتباع نظام غذائي صحي ضرورة الامتناع الكامل عن الأطعمة فائقة المعالجة. إذ قد يكون ذلك صعبًا، لكن الأفضل التركيز على جودة الطعام وتقليل الكميات المستهلكة، مع زيادة الاعتماد على المكونات الطبيعية والوجبات المنزلية المتوازنة.