كيف يؤثر نظامكِ الغذائي على امتصاص الحديد ويزيد خطر الإصابة بفقر الدم؟

يعد فقر الدم الناتج عن نقص الحديد من أكثر اضطرابات الدم شيوعًا، خاصةً بين النساء والأطفال. فرغم أن الجسم يحتاج إلى الحديد بشكل أساسي لإنتاج كرات الدم الحمراء، إلا أن امتصاص هذا العنصر الحيوي يمكن أن يتأثر سلبًا ببعض العوامل الغذائية.
في هذا المقال نسلّط الضوء على عدد من الأطعمة والمشروبات التي قد تضعف امتصاص الحديد، وتزيد من خطر الإصابة بالأنيميا، بالإضافة إلى تقديم نصائح غذائية فعالة للوقاية من هذا النوع من فقر الدم.

لماذا يحدث فقر الدم ؟

بحسب “apta-advice” تحدث أنيميا نقص الحديد عندما لا يحصل الجسم على كميات كافية من الحديد. سواء بسبب فقدان الدم (كما في حالات غزارة الطمث أو النزيف). أو نتيجة ضعف امتصاص الحديد من الطعام.
وبينما يلعب النظام الغذائي دورًا أساسيًا في الوقاية والعلاج. قد تتسبب بعض الأطعمة في تعطيل امتصاص الحديد. ما يؤدي إلى تفاقم المشكلة رغم تناول أغذية حاوية على الحديد.

أبرز أعراض فقر الدم

• تعب دائم وضعف في الطاقة

• صعوبة في التنفس عند بذل مجهود

• شحوب البشرة

• برودة اليدين والقدمين

• دوخة أو دوار متكرر

أطعمة تؤثر سلبًا على امتصاص الحديد

1. منتجات الحليب ومشتقاته

تعد من أهم الأطعمة التي تؤثر على امتصاص الحديد بسبب احتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم، الذي يتعارض مع  الأمعاء. وتشمل:

• الحليب

• الأجبان

• اللبن والزبادي

• الزبدة والكريمة

• البوظة ومشتقات مصل اللبن

2. الأطعمة الغنية بالكالسيوم

بعيدًا عن مشتقات الحليب، هناك أطعمة نباتية وحيوانية أخرى تحتوي على الكالسيوم وقد تعيق امتصاص الحديد، منها:

• السردين

• السلمون

• الطحينة

• الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ

3. الأطعمة والمشروبات الغنية بالتانينات

التانينات مركبات طبيعية موجودة في بعض المشروبات التي نستهلكها يوميًا، وتضعف امتصاص الحديد النباتي، مثل:

• الشاي

• القهوة

• الكاكاو

• عصير الرمان

• النبيذ الأحمر

4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك (الفيتات)

يتواجد الفيتيك في بعض الحبوب الكاملة والبقوليات، ويرتبط بعنصر الحديد في الأمعاء ويمنع امتصاصه، وتشمل:

• الخبز المصنوع من القمح الكامل

• العدس والفاصوليا

• الحبوب والمكسرات

5. الأطعمة المحتوية على الجلوتين

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الجلوتين، مما يؤدي إلى تلف بطانة الأمعاء. تشمل هذه الأطعمة:

• المعكرونة

• الشوفان

• القمح والشعير

• منتجات الجاودار

6. الأطعمة الغنية بحمض الأوكساليك

هذا الحمض يرتبط بالحديد ويمنع امتصاصه، ويوجد في أطعمة مثل:

• السبانخ

• البقدونس

• الشوكولاتة

• الفستق

الغذاء السليم مفتاح الوقاية من الأنيميا

على الرغم من وجود أطعمة تعيق امتصاص الحديد، إلا أن هناك العديد من الخيارات الغذائية التي تساعد على رفع مستويات الحديد في الجسم، منها:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن

• المأكولات البحرية مثل المحار وبلح البحر

• البقوليات مثل العدس والفاصوليا

• الخضروات الورقية مثل السبانخ

• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد

• عصير البرقوق

دور فيتامين C في دعم امتصاص الحديد

يوصى دائمًا بتناول مصادر فيتامين C إلى جانب الأطعمة الغنية بالحديد، لأنه يعزز امتصاص الحديد من الأمعاء، خاصة الحديد النباتي. من أبرز مصادر فيتامين C:

• الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت)

• الفليفلة الملونة

• البروكلي

• الطماطم

• الكيوي

• الفراولة

ختامًا

قد يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد سهل العلاج، لكنه يتطلب فهمًا دقيقًا للعادات الغذائية. فبعض الأطعمة الصحية بطبيعتها، مثل الحليب أو الشاي، قد تكون ضارة في توقيت معين أو بكميات كبيرة بالنسبة لمن يعانون من الأنيميا.
الوعي بنوعية الطعام وتوقيت تناوله، والحرص على تناول الأغذية الغنية بالحديد وفيتامين C، يمثل الخطوة الأولى في الوقاية والعلاج. وبالطبع، ينصح دائمًا باستشارة الطبيب في حال استمرار الأعراض أو فشل التغييرات الغذائية في تحسين الحالة