تعد هشاشة العظام من أمراض العظام الأكثر شيوعًا وخاصة عند النساء، وتحدث عادةً مع التقدم في العمر نتيجة انخفاض كثافة وقوة العظام، بسبب زيادة حجم الثقوب الصغيرة التي تشبه خلية النحل المتواجدة داخل بنية العظم الداخلية، ويتم ملاحظة هذه الثقوب الصغيرة باستخدام المجهر.
بينما تتوسع هذه الثقوب ويزداد حجمها عند الإصابة بهشاشة العظام، مما يجعل العظام أضعف وأقل كثافة. وأكثر عرضة للكسر، وتحدث هشاشة العظام عند النساء عادة إما لأسباب أولية ترتبط بالشيخوخة وهي الأكثر شيوعًا. أو ثانوية ترتبط بحالات مرضية أخرى.
الوقاية من هشاشة العظام
للوقاية من هشاشة العظام، تحتاجين إلى المزيد من الكالسيوم يوميًا في نظامكِ الغذائي. إذا لم تتمكني من الحصول عليه من نظامكِ الغذائي، أضيفي مكملات الكالسيوم، 500 مليجرام مرتين يوميًا، و400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا لمن لا يمارسن الرياضة كثيرًا. حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم. كما أن هناك بعض الأشياء الأخرى التي ينبغي مراعاتها. وفقًا لما ذكرته hopkinsmedicine.
- عدم التدخين: التدخين قد يقلل من كتلة العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور.
- ممارسة نشاطًا بدنيًا للحفاظ على قوة عظامك: يحتاج البالغون إلى 30 دقيقة من النشاط البدني الذي يتطلب حمل وزن. مثل المشي أو الركض أو التمارين الرياضية الخفيفة.
- الحفاظ على وزن صحي: نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بالكسور وفقدان العظام.
الحفاظ على صحة العظام ونظامك الغذائي
الكالسيوم وصحة العظام
احرصي على الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها من الكالسيوم:
- 1000 ملج للنساء بعمر 50 عامًا أو أقل
- 1200 ملج للنساء من سن 51 عامًا فأكثر
مع اتباع نظام غذائي متوازن، قد تتمكني من الحصول على معظم الكالسيوم الضروري من نظامك الغذائي. وتعويض الباقي بالمكملات الغذائية. في الواقع، قد تتناول كالسيوم أكثر مما تظنين.
لا تنسى فيتامين د
يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه لتقوية العظام. عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، يكون الكبد والكلى مسؤولين عن إنتاج فيتامين د. ومع ذلك، لا يستطيع معظمنا الاعتماد كليًا على الشمس للحصول على جرعتنا اليومية لأسباب عديدة: العيش في المنزل. استخدام واقي الشمس، لون البشرة، تغيرات الفصول، وغيرها. كما أن الأطعمة غير المدعمة تحتوي على كميات محدودة من فيتامين د.
من جانبه قال الدكتور بسام زوان عضو الكلية الملكية لجراحي العظام في بريطانيا: “بالنسبة لبعض الأشخاص يكون امتصاص فيتامين د غير كافٍ بسبب عدة عوامل منها لون البشرة، إذ يكون أقل لدى ذوي البشرة الداكنة”. هدفك يجب أن يكون:
- 600 وحدة من فيتامين د يوميًا إذا كان عمرك 70 عامًا أو أقل
- 800 وحدة دولية إذا كان عمرك 71 عامًا أو أكبر
وبما أن العديد من النساء لا يحصلن على الجرعة الموصى بها من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي، فقد تكون هناك حاجة إلى المكملات الغذائية لتحقيق هذا الهدف.
اقرأ أيضًا: هل يكشف اختبار الدم عن هشاشة العظام قبل حدوثها بسنوات؟
البروتين مهم لصحة العظام
كما يوجد البروتين في كل خلية من خلايا جسمك، بما في ذلك عظامك. وقد أظهرت الدراسات أن تناول البروتين يزيد من كثافة المعادن في العظام. الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم. لذا، إذا كنتِ في وزن 140 رطلًا، فأنتِ بحاجة إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن العثور على البروتين في مصادر غذائية حيوانية وغير حيوانية.