يستخدم الملايين حول العالم هواتفهم المحمولة لأغراض متنوعة تتجاوز التواصل التقليدي. لتشمل الألعاب والرعاية الشخصية والتسوق وغيرها. ولكن، مع هذا الاستخدام المكثف. يبرز خطر الإفراط الذي قد يؤدي إلى مشكلات في التركيز والمزاج. ولكن بالتأكيد هناك طرق فعالة للتخلص من إدمان الهاتف المحمول، تبدأ بمراقبة وقت الشاشة وإدارة الإشعارات.
لماذا تعد الهواتف المحمولة مسببة للإدمان؟
يمكن أن يصبح استخدام الهواتف المحمولة إدمانًا بسهولة، ويعود ذلك غالبًا إلى تصميم التطبيقات الذكي الذي يستهدف كيمياء الدماغ لإثارة سلوكيات إدمانية.
مزايا في التصميمات تسبب إدمانًا
تتضمن هذه التصميمات ميزات مثل. التمرير أو البث المستمر الذي يضمن الوصول الدائم إلى المحتوى دون توقف. وكذلك التعرض للأشياء المحببة. حيث يعرض المحتوى الذي يثير اهتمام المستخدمين بشكل خاص على موجز الأخبار. بالإضافة إلى ذلك تأثير التعرض المجرد الذي يجعل استخدام التطبيق أمرًا يصعب التوقف عنه. فضلًا عن المقارنة الاجتماعية أو المكافأة التي تشجع على المشاركة، وتوقع ردود الفعل الإيجابية. وكذلك الضغط الاجتماعي الذي يحفز التفاعل السريع مع المستخدمين الآخرين.
المكافآت المتقطعة.. الهواتف كمكائن قمار
وفقًا لـ “health “يستخدم علماء النفس مصطلح “المكافآت المتقطعة” لوصف الشعور الذي لا يقاوم بالترقب والتوقع المفاجئ كلما التقطنا هواتفنا. يشبه هذا الشعور سلوك ماكينات القمار التي تشجع السلوكيات الإدمانية من خلال استغلال فكرة أن شيئًا مثيرًا قد يحدث في أي لحظة. في هذا السياق، تصبح الهواتف الذكية “ماكينات قمار في جيوبنا”.
وسائل التواصل الاجتماعي.. “تبيع” اهتمامك
على الرغم من متعة وسائل التواصل الاجتماعي، فإنه من الضروري إدراك أننا لسنا العملاء الحقيقيين لهذه التطبيقات. حيث تشير كاثرين برايس؛ الصحفية الصحية ومؤلفة كتاب “كيف تتخلص من هاتفك”، إلى أن “العملاء هم المعلنون، والمنتج المعروض للبيع هو اهتمامنا”. هذا التركيز على بيع اهتمامنا يعني أن قراراتنا بشأن ما نركز عليه تحدد كيف نقضي حياتنا.
أعراض إدمان الهاتف المحمول
توجد عدة علامات تشير إلى إمكانية وجود إدمان على الهاتف المحمول، منها:
1- الاستخدام المفرط للهاتف، أو استخدامه كحل للملل.
2- الشعور بالقلق، الاكتئاب، أو الانفعال عند عدم وجود الهاتف.
3- صعوبة في تقليل استخدام الهاتف.
4- الاستخدام غير المناسب أو الخطير للهاتف في مواقف معينة.
5- تدهور العلاقات الشخصية.
6- تكرار الانقطاعات في الحياة الأسرية، العقلية، الجسدية، الاجتماعية، أو المهنية.
من المهم ملاحظة أن إدمان الهاتف المحمول ليس تشخيصًا رسميًا في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5-TR). ولكن سماته قد تتشابه مع إدمانات سلوكية أخرى مدرجة في الدليل.
تأثيرات جانبية لإدمان الهاتف المحمول
يؤثر الإفراط في استخدام الهواتف الذكية على الصحة العقلية والجسدية، بالإضافة إلى تأثيره على التفاعلات الاجتماعية والعمليات المعرفية.
التأثيرات المعرفية
يؤدي الاستخدام المكثف للهواتف الذكية إلى زيادة الانقطاعات، التشوش الذهني، والتشتت. هذا التشتت المستمر، الناتج عن تدفق الروابط والإعلانات وفترات الانتباه القصيرة المطلوبة للتمرير والنقر، يخلق حالة من “التشتت شديد التركيز”. هذه التغييرات المعرفية قد تكون طويلة الأمد، وتؤثر على قدرة الدماغ على التركيز والتعلم.
تعرف ظاهرة تجاهل شخص حقيقي والانتقال للانتباه إلى الهاتف بـ “التفّهم” (phubbing)، وتُظهر الدراسات أن تكرارها يؤدي إلى مشاعر النبذ، المزاج السلبي، وتهديد الاحتياجات الأساسية.
التأثيرات الفسيولوجية
ربطت مراجعات بحثية بين الإفراط في استخدام الهاتف ومشكلات صحية جسدية، خاصة لدى المراهقين والشباب، مثل:
- انخفاض مدة النوم وجودته.
- مشكلات في العين.
- الصداع والصداع النصفي.
- آلام الرقبة.
التأثيرات النفسية
يرتبط إدمان الهاتف أيضًا بعدة مشكلات نفسية وسلوكية، خصوصًا لدى الفئات الشابة، بما في ذلك:
- اضطراب تعاطي الكحول.
- القلق (العام والاجتماعي).
- اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD).
- الاكتئاب أو المزاج المكتئب.
- الاندفاعية.
- انخفاض الصحة النفسية والعقلية.
- تدني احترام الذات.
- اضطراب الوسواس القهري.
- اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
- الخجل.
كيفية التوقف عن إدمان الهاتف المحمول
يمكنك البدء بتقييم مدى تعلقك بهاتفك من خلال “اختبار إدمان الهواتف الذكية” للدكتور ديفيد غرينفيلد. الإجابة بنعم على أكثر من خمسة أسئلة من أصل خمسة عشر قد تشير إلى علاقة إشكالية بهاتفك.
كما يمكنك اتخاذ الخطوات التالية:
- تنزيل تطبيقات التتبع: استخدم تطبيقات مثل iOS Screen Time لأجهزة iPhone أو Digital Wellbeing لأجهزة Android لمراقبة وقت الشاشة.
- إيقاف الإشعارات: قم بإيقاف تشغيل إشعارات هاتفك لتقليل التشتت والرغبة في التحقق المتكرر.
- إبعاد الهاتف عن غرفة النوم: سيساعد ذلك على تحسين جودة نومك وتقليل الرغبة في استخدام الهاتف قبل النوم أو بعد الاستيقاظ.
- ممارسة الرياضة: أظهرت الأبحاث أن التمارين الرياضية متوسطة الشدة يمكن أن تكون مفيدة في التغلب على هذا الإدمان.
- طلب المساعدة المهنية: لا تتردد في طلب المساعدة من أخصائي رعاية نفسية لتعديل سلوكك إذا شعرت بصعوبة في التغلب على المشكلة بمفردك.
نصائح الجوهرة
يمكنك التخلص من إدمان الهاتف المحمول عن طريق التحكم في إشعاراتك ومراقبة وقت شاشتك. تتضمن علامات الإدمان استخدام الهاتف بسبب الملل، أو الشعور بالقلق بدونه، أو عدم القدرة على تقليل استخدامه. قد يكون لإدمان الهاتف المحمول آثار جانبية معرفية، جسدية، ونفسية تؤثر سلبًا على جودة الحياة.