طرق تقوية العضلات الضعيفة للسيدات مع التقدم في العمر

تقوية العضلات الضعيفة للسيدات، من الأمور التي يجب الحفاظ عليها، خاصة مع التقدم في العمر، حتى تتمتعي بصحة جيدة.

تقوية العضلات الضعيفة للسيدات

في الغالب، تواجه السيدات صعوبة في بناء عضلات قوية سواء «الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين»؛ إذ أنه في عمر الثلاثين تبدأ الكتلة العضلية في الانخفاض.

[caption id="attachment_168662" align="aligncenter" width="600"] تقوية العضلات الضعيفة للسيدات[/caption]

وتتعرض العديد من السيدات المصابات بالسمنة لخطر فقدان حوالي 3 إلى 8% من كتلة العضلات الخالية من الدهون، وذلك بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين لدى السيدات، الذي يساعد على بناء العضلات، إلا أن هذا لا يعني أن فقدان العضلات أمر حتمي، فممارسة تمارين المقاومة المنتظمة تساعد على بناء العضلات والمحافظة عليها.

وإليك عدد من الطرق المساعدة على تقوية العضلات الضعيفة للسيدات..

 

• ممارسة التمارين الرياضية

يجب ممارسة أنشطة مميزة تعمل على تقوية العضلات التي تعمل على تدريب عدد من من المجموعات الخاصة بالعضلات الرئيسية؛ كالساقين والظهر، مرتين على الأقل أسبوعيًا.

ويمكن القيام برفع الأثقال مع استخدام عدد، من أحزمة المقاومة، والعمل على أداء عدة تمارين مثل الضغط والسحب والجلوس، ممارسة عدد من الأنشطة اليومية مثل حمل الأشياء من السوبر ماركت، تلك الأمور تعمل على تقوية العضلات.

[caption id="attachment_168663" align="aligncenter" width="475"] تقوية العضلات الضعيفة للسيدات[/caption]

• التغذية الصحية

من الأمور المفيدة التي ينصح باتباعها من أجل تقوية العضلات الضعيفة للسيدات، هي التغذية الصحية الجيدة.

وتلعب الأطعمة التي تمتلك البروتين والكربوهيدرات والدهون، دورًا مهمًا وأساسيًا في الحصول على سعرات حرارية كافية خلال اليوم.

 

• البروتين والعضلات

ينبغي العلم أن البروتين يعمل على تشكيل من 10 إلى 35%  من إجمالي السعرات الحرارية للبالغين، من خلال بناء العضلات بالنشاط البدني.

وينصح المختصون بأن يتم تناول 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، للمحافظة على كتلة العضلات.

بالإضافة إلى تناول 3 أونصات من الأطعمة البروتينية كالأسماك أو الدواجن أو اللحوم التي تكون خالية من الدهون بشكل يومي، من أجل توفير مصادر عالية للبروتين تساهم في وصولك للهدف الذي تبغيه.

[caption id="attachment_168688" align="aligncenter" width="1000"] تقوية العضلات الضعيفة للسيدات[/caption]

• الكربوهيدرات وبناء العضلات

يساعد تناول الكربوهيدرات في العمل على تعزيز التدريبات الخاصة بك؛ حيث تتحول جزئيًا إلى جليكوجين، ويعتبر من أشكال الطاقة التي يتم تخزينها في العضلات.

وتعمل تلك الطاقة المخزنة على تعزيز التدريبات الخاصة بك؛ حيث تحتاج السيدات لحوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بشكل يومي.

عليك التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة، بحيث توفر الألياف الغذائية، كالخبز والحبوب الكاملة، بجانب منتجات الألبان، مع اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات والفواكه.

 

• الدهون وبناء العضلات

من المعروف أن الجسم يعتمد على الدهون في زيادة كتلة العضلات مع أداء التمارين الرياضية، وقد تختلف كمية الدهون التي يحتاجها كل فرد، ولكن في العموم يجب أن تشكل الدهون نسبة من 20 إلى 35% وذلك من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها بالجسم.

يجب عليك التركيز على تناول مصادر الدهون الصحية للقلب، بما فيها الزيوت النباتية، كزيت الزيتون والأفوكادو، بالإضافة إلى تناول المكسرات والأسماك الدهنية كالسردين والسلمون، فتعد من المصادر الجيدة للبروتين.

 

اقرأ أيضًا: عادات صباحية تزيد الوزن.. 7 أخطاء لا تفعليها