تأتي مرحلة التغذية بعد الولادة للأم الجديدة بعد أشهر من التركيز على تغذية الجنين، فهي لا تقل أهمية عن سابقتها وتعد مفتاح التعافي للجسم واستعادة الطاقة اللازمة لرعاية المولود.
إن فهم الاحتياجات الغذائية وتلبيتها بشكل صحيح هو حجر الزاوية للحفاظ على صحة الأم ونفسيتها في هذه المرحلة الجديدة.
تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
وفقًا لـ”webmd” تتراوح احتياجات معظم الأمهات الجدد من السعرات الحرارية بين 1800 و2200 سعرة حرارية يوميًا في الأشهر التي تلي الولادة.
وإذا كنت ترضعين طفلكِ طبيعيًا، فستحتاجين إلى ما يصل إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لدعم إنتاج الحليب.
قد يزيد هذا الرقم إذا كنتِ تعانين من نقص في الوزن، أو تمارسين الرياضة بكثافة (أكثر من 45 دقيقة يوميًا)، أو ترضعين أكثر من طفل. من الضروري استشارة طبيبكِ لتحديد الكمية المناسبة لكِ، وكذلك لمناقشة استمرار تناول مكملات الفيتامينات بعد الولادة.
العناصر الغذائية الأساسية للتعافي
يحتاج جسمكِ إلى استعادة الكثير من العناصر الغذائية الحيوية. يجب أن يكون نظامكِ الغذائي غنيًا بالمنتجات الكاملة والطازجة:
- الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة: في كل وجبة، يجب أن يشغل هذان المكونان (الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة) نصف طبقكِ. اختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، وخبز الحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان. وحاولي الحد من الأطعمة والمشروبات المصنعة والغنية بالملح والدهون المشبعة والسكريات الزائدة.
- البروتين: يساعد على تعافي الجسم من الولادة. احرصي على تناول خمس حصص يوميًا، وتزداد إلى سبع حصص إذا كنتِ مرضعة. مصادره تشمل الفاصوليا، والمأكولات البحرية، واللحوم الخالية من الدهون، والبيض، ومنتجات الصويا.
- الكالسيوم: تحتاجين إلى 1000 مليجرام يوميًا، أي حوالي 3 حصص من منتجات الألبان قليلة الدسم.
- الحديد: ضروري لتكوين خلايا دم جديدة، خاصة إذا فقدتِ الكثير من الدم أثناء الولادة. تتوفر هذه المغذيات في اللحوم الحمراء والدواجن، والتوفو، والفاصوليا. الكمية اليومية المطلوبة للنساء المرضعات هي 9 ملغ (19 عامًا فأكثر) و10 ملغ للمراهقات.
إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا خاصًا (مثل النظام النباتي) أو كنتِ تحملين توائم، يجب استشارة طبيبكِ لتحديد ما إذا كنتِ بحاجة إلى مكملات غذائية إضافية.
نصائح للتعامل مع الوزن وخسارته بأمان
من الطبيعي أن تفقد معظم الأمهات حوالي 4.5 رطل من وزن الحمل شهريًا. ورغم الرغبة في تسريع خسارة الوزن، إلا أن الحميات القاسية التي تقل عن 1800 سعرة حرارية غير مستحبة، لأنها تؤدي إلى انخفاض حاد في مستوى الطاقة والمزاج، وقد تضر بطفلكِ إذا كنتِ ترضعين طبيعيًا.
أفضل استراتيجية لخسارة الوزن هي الالتزام بـنظام غذائي صحي ومتوازن، والبدء بممارسة الرياضة بعد موافقة الطبيب، عادة بعد حوالي ستة أسابيع من الولادة. ابدأي ببطء، مثل برنامج المشي، ثم عودي تدريجيًا إلى روتينكِ الرياضي السابق.
محاذير غذائية للأم المرضعة
إذا كنتِ ترضعين، فبعض الأطعمة والمواد قد تنتقل إلى طفلكِ عبر حليب الثدي، لذا؛ يجب الانتباه إلى:
- الكحول: يجب استشارة الطبيب لتحديد الكمية الآمنة (إن وجدت) والوقت المناسب للرضاعة بعد تناوله.
- الكافيين: تناول أكثر من 3 أكواب (24 أونصة) من القهوة أو الصودا يوميًا قد يؤدي إلى اضطراب نوم طفلكِ وجعله عصبيًا.
- الأسماك الغنية بالزئبق: يجب تجنب سمك أبو سيف، والقرش، والماكريل الملكي، وسمك البلاط. بالنسبة للتونة، احرصي على تناول النوع “الخفيف” فقط، وبكمية لا تتجاوز 173 غرامًا أسبوعيًا.
أساسيات أخرى لا غنى عنها
للحفاظ على صحتكِ وطاقتكِ خلال هذه المرحلة المجهدة:
- احتفظي بوجبات خفيفة صحية: ضعي الخضراوات والفواكه الطازجة والمغسولة في متناول يدكِ لتكوني أقل عرضة لتناول رقائق البطاطس أو البسكويت.
- حافظي على رطوبة جسمكِ: اشربي ما بين 6 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا، بالإضافة إلى الحليب وعصير الفاكهة.
- اطلبي المساعدة: لا تترددي في طلب المساعدة من الأحباء، واقترحي عليهم إحضار أطباق صحية جاهزة لتخفيف عبء الطهي في الأسابيع الأولى.