هل تبحثين عن بديل صحي ولذيذ لدقيق القمح؟ قد يكون دقيق اللوز هو الحل الأمثل، هذا الدقيق المغذي، الغني بالألياف والبروتينات والدهون الصحية غير المشبعة، يوفر مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. من تعزيز صحة القلب إلى المساعدة في التحكم في الوزن. كما يعتبر دقيق اللوز إضافة قيمة لأي نظام غذائي متوازن.
في هذا التقرير، نتعمق في فوائد هذا الدقيق المذهلة وكيف يمكن دمجه بسهولة في نظامكم الغذائي اليومي.
اللوز، تلك الثمار الجافة اللذيذة، هي بذور شجرة اللوز. يتم طحن هذه البذور للحصول على دقيق اللوز، وهو بديل ممتاز لدقيق القمح في العديد من الوصفات. يمكن تحضيره بسهولة في المنزل أو شراؤه جاهزًا من المتاجر.
دقيق اللوز.. حقائق التغذية
يحتوي ربع كوب من دقيق اللوز (حوالي 25 جرامًا) على ما يقرب من :
- السعرات الحرارية: 155.5
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2.3 جرام
- إجمالي الدهون: 12.6 جرام
- البروتين: 6.6 جرام
- الصوديوم: 0.3 ملغ (0.01% من القيمة اليومية*)
- النحاس: 0.2 ملغ (22٪ من القيمة اليومية)
- المنجنيز : 0.5 ملغ (22٪ من القيمة اليومية)
- المغنيسيوم: 62.8 ملغ (15٪ من القيمة اليومية)
- الريبوفلافين: 0.2 ملغ (15٪ من القيمة اليومية)
- الفوسفور : 128 ملغ (10٪ من القيمة اليومية)
- الزنك: 0.7 ملغ (6٪ من القيمة اليومية)
- النياسين: 1 ملغ (6٪ من القيمة اليومية)
- الكالسيوم: 58 ملغ (4٪ من القيمة اليومية)
- الحديد: 0.8 ملغ (4٪ من القيمة اليومية)
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا.
الفوائد الصحية لـ دقيق اللوز
1. يعزز صحة القلب
وجد العلماء أن تناول اللوز يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية من خلال الحفاظ على صحة الأوعية الدموية. تناول المشاركون في الدراسة 50 جرامًا من اللوز يوميًا لمدة شهر، وكانت النتائج إيجابية للغاية لصحة قلوبهم.
سواء كنت تتناول اللوز الكامل أو دقيق اللوز أو وجبة اللوز، فإن هذا البحث الذي أجري في المملكة المتحدة يظهر أن تناول اللوز يزيد بشكل كبير من مستوى مضادات الأكسدة في مجرى الدم، ويحسن تدفق الدم ويخفض ضغط الدم. كل هذه المؤشرات الصحية هي مفتاح عمل القلب بشكل سليم ويمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
2. يساعد على تثبيط تكوين السرطان
أجرى باحثون في جامعة كاليفورنيا دراسة لتقييم تأثير اللوز والدقيق المصنوع منه على خلايا سرطان القولون. ووجدوا أن اللوز الكامل وأجزاء اللوز تقلل من بؤر الخبايا الشاذة في نموذج حيواني لسرطان القولون. البؤر الشاذة هي مجموعات من الغدد الأنبوبية غير الطبيعية في بطانة القولون والمستقيم وهي من أقدم التغيرات في القولون التي قد تؤدي إلى سرطان القولون.
ووفقًا لمؤلفي الدراسة، تشير النتائج إلى أن استهلاك اللوز يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. وأن محتوى اللوز العالي من الدهون الصحية يرتبط بقدرته المضادة للسرطان.
3. يقلل نسبة السكر في الدم
وجدت دراسة أجريت عام 2006 ونشرت في مجلة التغذية أن اللوز يقلل من نسبة السكر في الدم بعد الأكل، ووجود الأنسولين في الدم، والأضرار التأكسدية لدى الأفراد الأصحاء. أعطى الباحثون المشاركين وجبات محددة تتكون إما من اللوز أو البطاطس أو الأرز أو الخبز.
ووجد الباحثون أن مستويات السكر والأنسولين في الدم لدى المشاركين انخفضت بعد تناول وجبة اللوز. كما ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة في الدم بعد تناول وجبة اللوز.
توصلت دراسة أجريت عام 2023 ونشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى نتائج مماثلة. وجد الباحثون أنه عندما تناول مرضى السكري 20 جرامًا من اللوز قبل كل وجبة رئيسية، حدثت تحسنات في “مستويات الأنسولين والببتيد سي والجلوكاجون، وتحسن تقلب الجلوكوز ومعايير نسبة السكر في الدم”.
بشكل عام، يعتبر اللوز خيارًا ذكيًا كجزء من نظام غذائي منخفض السكر في الدم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل الإصابة بمرض السكري وكذلك خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
4. يمنحك خصر صحي
وقد قامت دراسة عشوائية استمرت 24 أسبوعًا ونشرت في المجلة الدولية للسمنة والاضطرابات الأيضية ذات الصلة بتقييم تأثيرات اللوز مقابل الكربوهيدرات المعقدة على 65 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
تناول نصف المشاركين في الدراسة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى ثلاث أونصات من اللوز يوميًا. وتناول النصف الآخر من المجموعة نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بالإضافة إلى اختيارهم من الكربوهيدرات المعقدة كل يوم.
استهلكت المجموعتان نفس الكمية من السعرات الحرارية والبروتين.
وعندما انتهت الدراسة، أظهر آكلو اللوز انخفاضًا في الوزن بنسبة 62%، وانخفاضًا في محيط الخصر بنسبة 50%، وانخفاضًا في كتلة الدهون بنسبة 56% مقارنة بالمجموعة التي تناولت الكربوهيدرات. وخلص الباحثون أيضًا إلى أن نتائجهم تشير إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بما في ذلك اللوز يحسن المشكلات الصحية (مثل السمنة) المرتبطة بمتلازمة التمثيل الغذائي .
وقد ثبت أيضًا أن تناول اللوز يقلل من نسبة كتلة الدهون في الجسم لدى البالغين الذين يعانون من نسبة عالية من الدهون تحت الجلد، كما هو موضح في تجربة عشوائية محكومة أجريت عام 2022.
5. يحسن مستويات الطاقة
إن الجمع بين الدهون الصحية والعناصر الغذائية يجعل هذا الدقيق معززًا ممتازًا للطاقة . على وجه التحديد، يحتوي الدقيق على الريبوفلافين والمنجنيز والنحاس. يلعب الريبوفلافين (فيتامين ب2) في اللوز دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الخلايا والنمو والتطور.
كما يحتوي أيضًا على معادن المنجنيز والنحاس. هذان المعدنان هما عاملان مساعدان أساسيان لإنزيم يسمى سوبر أكسيد ديسميوتاز. يعمل هذا الإنزيم الأساسي على تعطيل الجذور الحرة في الميتوكوندريا (مولدات الطاقة داخل خلايانا)، مما يضمن استمرار تدفق الطاقة لدينا.
عندما تستخدم دقيق اللوز كجزء من وصفة صحية بشكل عام، فهو لا يصبح مذاقه جيدًا فحسب، بل يمكنه أيضًا أن يوفر مصدرًا ثابتًا للوقود الذي لن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
كيفية الاستخدام والطهي
يمكنك شراء دقيق اللوز من متجر البقالة المحلي أو متجر المنتجات الصحية أو عبر الإنترنت. عند شراء دقيق اللوز، يجب أن يحتوي على مكون واحد فقط هو: اللوز.
عندما تضيف دقيق اللوز إلى المخبوزات، فإنه يجعلها أكثر رطوبة ويضفي عليها مذاقًا جوزيًا رائعًا. المخبوزات المصنوعة من دقيق اللوز تميل إلى أن تكون كثيفة السعرات الحرارية.
بسكويت دقيق اللوز، وكعك دقيق اللوز، وخبز دقيق اللوز.. القائمة طويلة جدًا لما يمكنك فعله بدقيق اللوز. يُستخدم بشكل أساسي في المخبوزات ولكن يمكن استخدامه أيضًا كبديل لفتات الخبز في وصفة صحية لشرائح الدجاج. كما أنه رائع لتغطية الأسماك.
يمكن استبدال دقيق اللوز عادةً بدقيق القمح في الوصفة بنسبة واحد إلى واحد. ومع ذلك، إذا استبدلت دقيق اللوز بدقيق القمح، ضع في اعتبارك أنك تحتاج على الأرجح إلى بيضة إضافية أو عامل ربط آخر لجعل الوصفة ناجحة. أيضًا، اعلم أن النتيجة النهائية تكون أكثر نعومة عند استخدام دقيق اللوز بدلاً من القمح.
عند استخدام دقيق المصنوع من اللوز في الخبز، لا تدع قوام الخليط يزعجك. عادةً ما يكون خليط دقيق اللوز أكثر سمكًا من الدقيق المصنوع من القمح وكذلك أنواع الدقيق الأخرى الخالية من الجلوتين.
المخاطر والآثار الجانبية
إذا لم يكن جسمك معتادًا على معالجة كميات كبيرة من الألياف، فقد يؤدي دقيق اللوز إلى اضطراب المعدة أو انتفاخها. كذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الفودماب، فإن دقيق اللوز يحتوي على كمية معتدلة من الفودماب، لذا يوصى بالحد من أحجام الحصص.
أما إذا كنت تعاني من حساسية اللوز، فيجب عليك بالتأكيد تجنب وجبة اللوز ودقيقه وأي منتجات تحتوي على أي منهما. عادةً ما تكون حساسية اللوز جزءًا من حساسية عامة للمكسرات، والتي تشمل الكاجو والجوز وجوز البرازيل وغيرها.
الخلاصة
- هذا الدقيق هو مكون صحي ومتعدد الاستخدامات للخبز. سواء كنت تتبع نظامًا منخفض الكربوهيدرات أو نظامًا غذائيًا لمرضى السكر أو نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين أو كنت تبحث فقط عن المزيد من التغذية في دقيقك، فإن هذا الدقيق يستحق التجربة بالتأكيد.
- وهو رائع في البسكويت والكعك والخبز، ولكن يمكن استخدامه أيضًا بدلًا من فتات الخبز للأسماك والدجاج والمزيد.
- دقيق اللوز ليس منخفض السعرات الحرارية، ولكن ملفه الغذائي يجعله يستحق تناول السعرات الحرارية.
- عند تناوله باعتدال، يوفر لك دقيق اللوز جميع الفوائد الصحية المذهلة التي يوفرها اللوز، مثل تعزيز صحة القلب ومستويات الطاقة مع درء السرطان والوزن الزائد في محيط خصرك.
- جرب هذا الدقيق، واستخدمه مع أنواع أخرى من الدقيق المغذي والخالي من الغلوتين مثل دقيق جوز الهند.