بالنسبة للكثيرين، يعتبر تمرين السكوات أو المعروف بـ”القرفصاء” تمرينًا أساسيًا لبناء مؤخرة قوية، لكنه قد يكون طريقك لبناء جسمك وتقوية العضلات في الجسم بشكل عام، فهو تمرين مثالي يعمل على مختلف عضلات الجسم بدرجات متفاوتة.
السكوات عبارة عن حركة وظيفية ممتازة، يمكن أن تساعد في جعل الحركات اليومية مثل الانحناء والرفع أسهل. والأكثر من ذلك، إنها طريقة رائعة لبناء العضلات والقوة في الجزء السفلي من جسمك.
فوائد تمرين السكوات
ومع ذلك، يجد الكثير من الناس أن تمرين السكوات يستهدف عضلات الفخذ الرباعية (أمام الفخذين) أكثر من عضلات الألوية Gluteal muscles. ولإصلاح هذا، من المهم فهم الشكل الصحيح والمدى الحركي للعضلات.
بالإضافة إلى التغييرات التي يمكن أن تساعدك في استهداف عضلات الألوية Gluteal muscles بشكل أكثر فعالية، وذلك وفقًا لموقع Healthline.
ما العضلات التي تعمل عليها السكوات التقليدي؟
تمرين السكوات تمرينًا رائعًا ومتعدد الاستخدامات لعضلات الجزء السفلي من الجسم، وذلك بسبب تنوع العضلات التي تعمل عليها.
وتتمثل العضلات الرئيسية التي تشترك في الحركة أثناء القرفصة، في عضلات الفخذ الرباعية (الأمامية)، والمؤخرة (وخاصة العضلة الألوية الكبرى)، وعضلات الظهر الخلفية، وعضلات الساق، وعضلات البطن، وعضلات منتصبة العمود الفقري.
كما تعتمد الدرجة التي تستعمل فيها عضلات الفخذ الرباعية مقابل عضلات الألوية بشكل كبير على وقفتك، وبنيتك، وحركة جسمك، ومدى الحركة الذي تبلغه.
على سبيل المثال، دفع الركبتين إلى الأمام أثناء القرفصات يجعل الحركة تعتمد بشكل كبير على عضلات الفخذ الرباعية. من ناحية أخرى، دفع الوركين للخلف للوصول إلى قرفصة عميقة يجعل الحركة تعتمد بشكل أكبر على عضلات المؤخرة.
كيفية تعزيز تفعيل عضلات المؤخرة Gluteal muscles أثناء السكوات؟
كما ذكرنا سابقًا، يعتمد تفعيل عضلات المؤخرة في السكوات بشكل كبير على وقفتك، وحركة جسمك، ومدى الحركة الذي تبلغه. بينما يعمل السكوات التقليدي على تفعيل عضلات المؤخرة إلى حد ما، فقط يمكنك إجراء بعض التغييرات البسيطة لاستهدافها بشكل أكبر.
وقفة السكوات Squat stance
سيكون لكل شخص وضعية قرفصاء مختلفة قليلاً بناءً على تشريحه وما يشعره بالراحة.
على سبيل المثال، يؤدي اعتماد وقفة قياسية (القدمين خارج عرض الكتفين مباشرةً مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً) إلى تدوير الوركين خارجيًا.
كما يسمح لك ذلك بالدخول في وضع قرفصاء أعمق لتنشيط الأرداف بشكل أكبر.
قد تستفيد أيضًا من الوقفة الأوسع التي تسمى عادةً وقفة “السومو”، والتي تحافظ على تدوير الوركين للخارج وتسمح لك برفع أثقل.
سيختلف موضع قدمك أيضًا ولكن بشكل عام يجب أن يكون في مكان ما بين طرفي الإشارة إلى الأمام بشكل مستقيم والإشارة إلى حوالي 45 درجة. من الناحية المثالية، يجب أن تكون قدميك متماثلتين.
قد يهمك: تمارين منزلية.. “السكوات” سحر التخلص من الترهلات
عمق القرفصاء Squat depth
يعتمد مدى عمق السكوات إلى حد كبير على نطاق حركة جسمك (المرونة، والإصابة السابقة، وما إلى ذلك) والتشريح (طول الساق مقابل طول الجذع).
وللحصول على أفضل تنشيط للأرداف، حاول وضع السكوات حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض على الأقل.
إذا كان بإمكانك الذهاب إلى أبعد من ذلك دون المساس بقوامك أو الشعور بعدم الراحة، فقد تكون قادرًا على تحقيق تنشيط أكبر للألوية.
نمط الحركة Movement pattern
عندما تنزل إلى وضع السكوات، فأنت تريد أن تقوم بمفصلة الوركين إلى الخلف بدلاً من دفع ركبتيك إلى الأمام، الأمر الذي يستهدف عضلاتك الرباعية بدلاً من عضلات المؤخرة.
للقيام بذلك، ادفع مؤخرتك للخلف أثناء انخفاضك، كما لو كنت تجلس على كرسي، وتأكد من أن ثنية الوركين أقل من ركبتيك في الجزء الأدنى من القرفصاء. سيسمح لك ذلك بتحقيق نطاق أكبر من الحركة وتنشيط عضلات المؤخرة.
انتبه أيضًا إلى وضع ركبتك. أثناء قيامك بالخفض والرفع، تأكد من عدم تحرك ركبتيك إلى الداخل (المعروف باسم أروح الركبة).
بدلا من ذلك، ركز على دفع ركبتيك قليلا إلى الخارج، الأمر الذي سيستهدف عضلات المؤخرة ويقلل من احتمالية آلام الركبة.
الضغط على المؤخرة Squeezing your glutes
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في الشعور بعضلات الأرداف، فركز على الضغط على عضلات الأرداف أثناء النهوض من وضعية السكوات، مما قد يساعد في زيادة تنشيط الأرداف.
مع ذلك، احرصي على عدم دفع حوضك للأمام أو تمديد وركيك بشكل مفرط في الجزء العلوي من وضعية القرفصاء، مما قد يؤثر على شكلك.
اقرأ أيضًا: تمارين منزلية .. تحدي السكوات 30 يوم لقوام ممشوق