يعاني كثير من الناس من تراجع في الثقة بالنفس، ما يؤثر سلبًا على حياتهم اليومية، سواء في العلاقات أو العمل أو حتى الصحة النفسية. لكن الخبر الجيد أن تقدير الذات مهارة يمكن تعلمها وتطويرها عبر خطوات مدروسة. إليك دليلك المبني على تقنيات العلاج السلوكي المعرفي والعلاج بالقبول والالتزام. وفقًا لـ”mayoclinic”.
أولاً: افهم ما يؤثر على ثقتك بنفسك
ابدأ بمراقبة المواقف التي تسبب لك شعورًا بعدم الثقة. من الأمثلة:
- تقديم عرض في العمل أو الجامعة
- المرور بأزمة شخصية أو مهنية
- وجود خلاف مع شخص مقرب
- تغيرات كبيرة في حياتك، مثل فقدان وظيفة أو سفر أحد أفراد الأسرة
ثانيًا: راقب أفكارك وحديثك الداخلي
انتبه لما تقوله لنفسك في هذه المواقف. هل أفكارك واقعية ومنطقية؟ أم أنها سلبية وغير مدعومة بالأدلة؟ اسأل نفسك:
- هل سأقول هذه الفكرة لصديقي المقرب؟
- هل هذه الفكرة تستند إلى واقع أم مشاعر مؤقتة؟
ثالثًا: كن واعيًا بأنماط التفكير السلبية
غالبًا ما نلجأ لأنماط تفكير غير منصفة، مثل:
- التفكير الأبيض أو الأسود: “إذا فشلت، فأنا عديم القيمة”.
- التركيز على السلبيات فقط: “ارتكبت خطأ، إذًا الجميع سيراني فاشلًا”.
- إلغاء الإيجابيات: “نجحت فقط لأن المهمة كانت سهلة”.
- الافتراضات السلبية: “لم يرد على رسالتي، لا بد أنه يكرهني”.
- ربط المشاعر بالواقع: “أشعر أنني فاشل، إذًا أنا كذلك”.
- النقد الذاتي المفرط: “أنا لا أستحق النجاح”.
رابعًا: بدل أفكارك السلبية بأخرى إيجابية
ابدأ في تغيير نظرتك لنفسك باستخدام استراتيجيات مثل:
- استخدام عبارات إيجابية: “ربما الأمر صعب، لكن يمكنني تجاوزه”.
- التسامح مع الذات: “كل الناس يخطئون، وهذا لا يجعلني سيئًا”.
- التخفف من التوقعات المثالية: تخل عن كلمات مثل “يجب” و”لابد”.
- التركيز على الإيجابيات: استرجع إنجازاتك مهما كانت بسيطة.
- التعلُّم من التجارب: اعتبر كل تجربة فرصة للتطور.
- إعادة صياغة الأفكار: فكر في ما يمكنك فعله للتخفيف من حدة الموقف.
- تشجيع الذات: اعترف بالجهد المبذول لا بالكمال فقط.
خامسًا: جرب العلاج بالقبول والالتزام (ACT)
تقنية نفسية حديثة تساعد على التعامل مع الأفكار السلبية بوعي أكبر
-
حدد المواقف المثيرة للقلق
لاحظ ما يثير شعورك بعدم الكفاءة أو النقص
-
افصل نفسك عن الأفكار السلبية
كررها بصوت عالٍ أو في ذهنك حتى تدرك أنها مجرد أفكار، لا حقائق.
-
تقبل مشاعرك وأفكارك
لا تحاول مقاومتها أو إنكارها، فقط اعترف بوجودها دون أن تسمح لها بالتحكم في تصرفاتك.
سادسًا: اعتن بنفسك جيدًا
الثقة بالنفس لا تبنى فقط في العقل، بل تشمل الجسد أيضًا:
- مارس الرياضة بانتظام (30 دقيقة معظم أيام الأسبوع).
- تناول غذاءً صحيًا: ركز على الخضروات والفواكه وقلل من السكريات.
- خصّص وقتًا للمتعة: افعل شيئًا تحبه كل يوم ولو لدقائق.
- اختر صحبة إيجابية: ابتعد عن من يقللون من شأنك وقرّب من يشجعونك.
وفي النهاية لا تتعجل النتائج تقدير الذات لا يتغير بين ليلة وضحاها، لكنه يتحسن بالتدريج مع الالتزام بالممارسة. كل خطوة صغيرة نحو فهم نفسك بشكل أفضل هي تقدم في الطريق الصحيح نحو ثقة أكبر وراحة داخلية أعمق.