المغنيسيوم هو المعدن الأكثر “أنوثة” في الطبيعة: من الدورة الشهرية الأولى إلى الحمل، ومن المراهقة إلى انقطاع الطمث وما بعده، فإن وظائفه وفوائده ضرورية لصحة المرأة.
المغنيسيوم للنساء.. ما هو الغرض منه؟
المغنيسيوم مسؤول عن أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ويشارك في العديد من العمليات الأيضية. ومن أهم الأمور لرفاهية الكائن الأنثوي يمكننا أن نذكر:
- الوظيفة العصبية: الإجهاد والتعب العام والصداع المتكرر، ولكن أيضًا تقلب المزاج والتهيج وصعوبة النوم جيدًا، وهي اضطرابات شائعة لها حليف ثمين في المغنيسيوم. ويعمل المغنيسيوم مباشرة على تخليق الناقلات العصبية مثل السيروتونين والميلاتونين والدوبامين والنورادرينالين وGABA؛ ما يساهم في الوظيفة النفسية الطبيعية والحفاظ على النشاط المناسب للجهاز العصبي.
- وظيفة العضلات: يساعدنا المغنيسيوم على التحكم في انقباض العضلات واسترخائها، ولهذا السبب فهو معدن أساسي لأولئك الذين يمارسون الرياضة، ولكن أيضًا لتخفيف آلام الدورة الشهرية، مثل تشنجات البطن الكلاسيكية لهذه الفترة. بالإضافة إلى ذلك، خلال فترة الحمل يمكن أن يكون فعالًا في منع تقلصات الرحم وآلام أسفل النسا.
- صحة العظام: المغنيسيوم مهم أيضًا لصحة العظام؛ لأنه يعمل على عملية تركيب فيتامين د وامتصاص الكالسيوم، وهو عامل حاسم لجميع النساء خلال فترة انقطاع الطمث.
الاحتياجات اليومية من المغنيسيوم للنساء
وفقًا للهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، تبلغ القيمة المرجعية للمغذيات (NRV) للمغنيسيوم لدى البالغين 375 ملجم يوميًا. يتم استهلاك معظم المغنيسيوم الذي نتناوله من خلال الطعام ويتم التخلص منه من خلال إدرار البول والتعرق الطبيعي، خاصة في فصل الصيف، لذلك للحفاظ على استقرار مستويات المغنيسيوم في الجسم، يوصى بمكملات المغنيسيوم يوميًا.
بالنسبة للنساء، يختلف المدخول اليومي الموصى به (RDA) من المغنيسيوم حسب العمر والطلب المحدد. يوضح هذا الجدول الكميات اليومية من المغنيسيوم للنساء من جميع الأعمار:
| عمر | المتطلبات اليومية |
|---|---|
| مرحلة ما قبل المراهقة (9-13 سنة) | 240 ملغ/يوم |
| المراهقة (14-18 سنة) | 360 ملغ/يوم |
| النساء البالغات (+18 سنة) | 320 ملغ/يوم |
| النساء الحوامل | 320 ملغ/يوم |
| أثناء الرضاعة الطبيعية | 360 ملغ/يوم |
| النساء فوق 60 سنة | 320 ملغ/يوم |
أطعمة تحتوي على الماغنيسيوم
- البذور : اليقطين (1 أونصة لـ 156 مجم) أو بذور الشيا (1 أونصة لـ 111 مجم)
- المكسرات : اللوز (1 أونصة لـ 80 ملغ) والكاجو (1 أونصة لـ 74 ملغ)
- الخضراوات : السبانخ (نصف كوب مسلوق يحتوي على 78 ملجم)
- الفاصوليا : الفاصوليا السوداء (نصف كوب مطبوخ يحتوي على 60 ملجم)
- منتجات الصويا : حليب الصويا (1 كوب مغلي يحتوي على 61 ملجم) أو فول الصويا (1/2 كوب مقشر يحتوي على 50 ملجم)
- البروتين : زبدة الفول السوداني الناعمة (ملعقتان كبيرتان 49 ملجم)
- الحبوب : الأرز البني (نصف كوب مطبوخ يحتوي على 42 ملجم)
- المأكولات البحرية : سمك السلمون (3 أونصات مطبوخة تحتوي على 26 ملجم)
- منتجات الألبان : الزبادي (8 أونصات من الزبادي العادي تحتوي على 42 مجم) والحليب (كوب واحد يحتوي على 24-27 مجم)
- الفواكه : الأفوكادو (نصف كوب لـ 22 ملغ) والموز (حبة متوسطة لـ 32 ملغ)