الأكل النظيف مصطلح جديد دخل على عالم المأكولات الصحية، فقد شهدت السنوات الأخيرة اتجاهًا متزايدًا نحو تناول المزيد من “الأطعمة الكاملة”، مع تجنب الأشياء التي تسبب عادة الحساسية، كذلك الحساسية المفرطة، والرغبة الشديدة في تناول السكر وزيادة الوزن؟ حتى إن العديد من سلاسل السوبر ماركت الكبرى تبذل جهودًا جادة لتنظيف أرفف المتاجر وإزالة المكونات المشبوهة من المنتجات، مثل الدهون المتحولة. على سبيل المثال. وقد أطلق على هذه الحركة لقب “الأكل النظيف”، والذي يعني في الأساس تناول الأطعمة أقرب ما يمكن إلى حالتها الطبيعية.
وتعد ممارسة الأكل النظيف والواعي بديلًا قويًا للأنظمة الغذائية غير الصحية الضارة التي اعتاد عليها الكثيرون. كما أنها طريقة رائعة لتطهير الجسم من السموم .
إذن، ما هو الأكل النظيف بالضبط، وكيف يمكنك القيام به؟ دعنا نكتشف ذلك.
ما الأكل النظيف؟
الأكل النظيف يشبه إلى حد كبير تناول “النظام الغذائي العلاجي” نظرًا لأنه يزيل أو يقلل من المنتجات المصنعة والمواد الغذائية المهيجة ومسببات الحساسية.
وبدلًا من ذلك، فهو يركز على المكونات عالية الجودة التي توفر العناصر الغذائية الأساسية. ويؤكد طهي المزيد من الوصفات المغذية في المنزل.
معظم برامج الأكل النظيف لها الأهداف الرئيسية التالية في الاعتبار:
تقليل الالتهابات
يرتبط الالتهاب بكل الأمراض المزمنة تقريبًا؛ لأنه يتلف الخلايا السليمة وجدران الشرايين والمفاصل وأنسجة المخ والجهاز الهضمي. ومن خلال تقليل الالتهابات. يصبح جسمك أكثر قدرة على الشفاء من أي مرض ومنع الإصابة بأمراض مستقبلية. وهذا هو السبب بالتحديد وراء رغبتك في إضافة الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات (مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب القديمة والدهون الصحية والبروتين النظيف) إلى خطة وجباتك الغذائية النظيفة.
يساعد على خفض الحموضة وإضفاء القلوية على الجسم
يتمتع جسمك بنطاق pH مثالي يكافح جاهدًا للحفاظ عليه، ولكن الأطعمة الحمضية (مثل الصودا واللحوم المصنعة ومنتجات الحبوب المكررة) تجعل جسمك أقل قلوية؛ ما يحب أن يكون. وتزدهر جميع الأمراض في بيئة حمضية، ولهذا السبب فإن النظام الغذائي القلوي مثالي لحماية جسمك من آثار الشيخوخة، وأسلوب الحياة السيئ.
التحكم بشكل أفضل في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز)
يؤثر مستوى السكر الذي تستهلكه على الوظائف الأيضية والهرمونية، بما في ذلك كيفية تخزين الدهون في الجسم ومستوى هرمونات التوتر التي تنتجها. يمكنك المساعدة في إدارة وزنك من خلال تناول الطعام النظيف عن طريق تجنب الكربوهيدرات المكررة والأطعمة أو المشروبات السكرية. وذلك لأن تناول الطعام النظيف يوازن مستويات الجلوكوز في الدم؛ ما يسمح لمستقبلات الأنسولين بالعمل بشكل صحيح، وإنتاج ما يكفي من هرمونات الشبع (مثل اللبتين) للحفاظ على وزن صحي للجسم.
إزالة السموم والمكونات الصناعية
ارتبطت السمية في بيئتنا بالسمنة واختلال التوازن الهرموني وأمراض المناعة الذاتية. نحصل على السموم من المنتجات الحيوانية منخفضة الجودة، والمنتجات التي تم رشها بالمواد الكيميائية والمبيدات الحشرية وجميع أنواع الأطعمة المكررة الغنية بالمكونات الصناعية.
توفير العناصر الغذائية المثالية
إن نقص التغذية شائع اليوم حيث تتم معالجة نسبة كبيرة من إمدادات الغذاء وتجريدها من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والإنزيمات الطبيعية. إن إضافة المزيد من المكونات الطازجة والحقيقية إلى نظامك الغذائي يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي وإبطاء عملية الشيخوخة وتحسين القدرة العقلية وزيادة مستويات الطاقة.
فوائد تناول الطعام النظيف
أحد أهم مزايا تناول الطعام النظيف هو تقليل المنتجات المصنعة المسببة للالتهاب بشكل كبير، بينما يتم تشجيع جميع أنواع الأطعمة الحقيقية والطازجة/الخام في الغالب.
لسوء الحظ، في أمريكا اليوم، العديد من الأطعمة التي نتناولها تتم معالجتها بشكل كبير أو تعديلها وراثيًا، وبالتالي فإن أي نظام غذائي يوصيك بتناول المزيد من المكونات الطبيعية هو خطوة كبيرة في الاتجاه الصحيح.
تميل الأطعمة المصنعة إلى أن تكون مزعجة ويصعب هضمها؛ لأنها يمكن أن تلحق الضرر بالبطانة الرقيقة للجهاز الهضمي.
يجب على أي شخص يعاني من الحساسية، أو أمراض القلب أو مشاكل القلب والأوعية الدموية، أو التهاب المفاصل، أو خلل في الجهاز الهضمي، أو الأرق، أو الاكتئاب، أو القلق – أي جميع أشكال الأمراض المزمنة بشكل أساسي – أن يأكل بشكل نظيف.
لا يساعد تناول الطعام النظيف على عكس أعراض معظم الأمراض المرتبطة بأسلوب الحياة أو الالتهاب فحسب، بل يمكن أن يكون أيضًا مفيدًا؛ ما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والثقة بالنفس والتفاؤل والهدوء.
كيفية اتباع نظام غذائي قائم على الأكل النظيف
كيف تبدأ في تناول الطعام الصحي؟ على الرغم من أن هذه الطريقة في تناول الطعام تعني أشياء مختلفة بالنسبة لأشخاص مختلفين، إلا أن بعض المبادئ الأساسية تنطبق على الجميع تقريبًا.
تتكون خطة تناول الطعام النظيف من تناول نظام غذائي قائم على النباتات في الغالب، مع الأطعمة الطازجة (وخاصة الخضراوات وبعض الفاكهة)، إلى جانب كميات كافية من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية.
قد يربط بعض الأشخاص بين تناول الطعام النظيف وبين تناول الأطعمة النباتية أو النباتية الصرفة، ولكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة. لا يتعلق الأمر بالتخلص من الأطعمة الحيوانية وتناول الأطعمة النباتية فقط، بل يتعلق الأمر بإيجاد التوازن واختيار أفضل نوعية ممكنة.
من المستحسن تناول كميات متساوية تقريبًا (30 في المائة من كل منهما أو نحو ذلك) من مصادر البروتين النظيف والدهون الصحية والكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي في شكل فواكه وخضراوات.
الأطعمة يجب أن تشمل:
- الفواكه: الفراولة، البرتقال، الليمون، التوت الأسود، الليمون الحامض، التوت الأحمر، الكمثرى، التفاح، التوت الأزرق، إلخ.
- الخضراوات: البروكلي، الملفوف، الفلفل الحلو، براعم بروكسل، الطماطم، الهليون ، الثوم، الخيار، البصل، الزنجبيل، إلخ.
- المكسرات : اللوز، الكاجو، البقان، الفستق، مكسرات المكاديميا، الجوز، جوز البرازيل.
- البذور: بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان.
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البيضاء، الحمص، العدس.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، الشعير، الحنطة السوداء، الدخن، الأرز البني.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب، السمن، زيت الأفوكادو.
- منتجات الألبان: حليب الماعز، الكفير، جبن الماعز، الزبادي البروبيوتيك، الحليب الخام.
- اللحوم: لحم البقر الذي يتغذى على العشب، لحم الضأن، لحم الغزال، لحم الطرائد البرية.
- الأسماك: سمك السلمون، والتونة، والماكريل، والأنشوجة، والسردين.
- الدواجن: الدجاج العضوي، الديك الرومي، الأوز، البط.
- البيض.
- التوابل : الحمص، الأفوكادو، خل التفاح، الخردل، الصلصة، الخل البلسمي، الأحماض الأمينية السائلة.
- الأعشاب والتوابل: الريحان، الزعتر، إكليل الجبل، الكركم، القرفة، البابريكا، الكمون، الفلفل الأسود، إلخ.
- المحليات الطبيعية: ستيفيا، العسل الخام، شراب القيقب، التمر، فاكهة الراهب.
- المشروبات: الماء، الشاي، مرق العظام.
الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، المعكرونة، الخبز الأبيض، حبوب الإفطار.
- السكريات المضافة: الصودا، العصير، الحلوى، البسكويت، ألواح الجرانولا، المخبوزات، الآيس كريم.
- الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المكررة، والسمن، والدهون المهدرجة، والأطعمة المقلية.
- اللحوم والدواجن التقليدية.
- الأسماك المستزرعة.
- الأطعمة المصنعة: رقائق البطاطس، البسكويت، الوجبات المجمدة، الفشار المحضر بالمايكرويف، اللحوم المصنعة، المعكرونة سريعة التحضير، إلخ.
إذا كانت خطة تناول الطعام النظيف تبدو بعيدة كل البعد عن الطريقة التي تتناول بها طعامك حاليًا، فإليك ثلاث خطوات يمكنك اتخاذها للبدء:
1. قومي بتبديل الدهون
العمل على إزالة “الدهون السيئة” واستبدالها بـ “الدهون الجيدة” المغذية. وهذا يعني اختيار المنتجات الخالية من الدهون المهدرجة (الدهون المتحولة) والزيوت المهدرجة جزئيًا قدر الإمكان، وهو أمر سهل جدًا إذا كنت تطبخ بالدهون الحقيقية في المنزل وتتجنب المنتجات المعبأة أو الأطعمة المقلية في معظم الأحيان.
بالإضافة إلى تجنبي الدهون المتحولة، كذلك تجنبي الزيوت النباتية المكررة (بما في ذلك زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت القرطم)، واستخدمي بدلًا من ذلك الدهون الصحية، مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون الحقيقي أو زبدة الأبقار التي تتغذى على العشب عند الطهي.
2. التركيز على المنتجات الحيوانية عالية الجودة
إذا كنت تتناولين الكثير من البروتينات الحيوانية (اللحوم والدواجن والبيض والأسماك ومنتجات الألبان)، فأنت تريدين التأكد من التركيز على شراء أفضل المنتجات جودة ممكنة. وقد ربطت العديد من الدراسات بين اللحوم التي يتم تربيتها في المزارع الصناعية ومنتجات الألبان التجارية والالتهابات والسرطان وأمراض القلب.
اختاري البروتينات التي تتغذى على العشب، أو التي يتم تربيتها في المراعي، أو التي يتم صيدها من البرية أو التي لا يتم وضعها في أقفاص. وهذا يضمن لك استهلاك الكثير من الدهون الصحية، مثل أحماض أوميجا 3.
بالإضافة إلى ذلك، هناك أيضًا مخاوف بشأن تراكم المبيدات الحشرية ومبيدات الأعشاب والمضادات الحيوية والهرمونات في اللحوم التقليدية والأطعمة الحيوانية الأخرى.
إذا كنت تجد صعوبة في هضم منتجات الألبان، فحاولي تناول منتجات الألبان الخام. مثل الزبادي، وهو من الأطعمة التي تعزز الجهاز المناعي.
3. قومي بإزالة السكر المضاف واجعلي حبوبك كاملة
تشكل السكريات المكررة ومنتجات الحبوب المكررة نسبة متزايدة من السعرات الحرارية التي يتناولها أغلب الناس اليوم. وهذه مشكلة كبيرة، إذا ما أخذنا في الاعتبار أن السكريات المكررة أو عالية المؤشر الجلوكوزي تتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز وتساهم في مقاومة الأنسولين؛ ما يؤدي إلى زيادة الوزن والشيخوخة المبكرة والأمراض التنكسية.
علاوة على ذلك، فإن الأطعمة السكرية المكررة عادة ما تكون “سعرات حرارية فارغة”، وتوفر القليل من التغذية، والعديد منها يحتوي حتى على مضادات المغذيات التي تعيق قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن. حتى العديد من الأطعمة الخالية من الغلوتين قد تفتقر إلى العناصر الغذائية، لذا لا تنخدع بالضرورة بالمزاعم التسويقية للأطعمة المعلبة.
تحقق من ملصقات المكونات بعناية بحثًا عن السكر المضاف (والذي يمكن إدراجه تحت عشرات الأسماء المختلفة)، واجعل حبوبك “قديمة” وكاملة بنسبة 100 بالمائة.
يجب الحد من الوجبات الخفيفة والمشروبات التي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. بما في ذلك أغلب أنواع الحبوب والمشروبات المحلاة مثل العصير أو الصودا والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض. كما نحصل أيضًا على الكثير من السكر المضاف من مصادر خفية مثل التوابل والحساء المعلب أو الصلصات واللحوم التي نتناولها في الغداء والبيتزا والمشروبات “الطبيعية” من الفاكهة. وما إلى ذلك.
البدائل
هل تتساءل عما يجب أن تأكله بدلًا من ذلك؟ ركّز على الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي في صورة فواكه وخضراوات. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة (المُنبتة بشكل مثالي). والتي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والإنزيمات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة والأطعمة النباتية على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم، وتبقيك تشعر بالشبع، وتحسن مستويات الطاقة، وتدعم صحة الأمعاء والقلب.