وفقًا لمؤسسة التغذية الإسبانية (FEN)، من المهم أن توفر وجبات الإفطار ما بين 20% إلى 25% من احتياجات الطاقة اليومية. لتحقيق ذلك، يجب أن تتضمن وجبة الإفطار على الأقل عنصرًا واحدًا من المجموعات الغذائية الأربع التالية: الحليب أو مشتقات الألبان، الحبوب، الفواكه، والمنتجات البروتينية أو الدهنية، مثل: البيض المسلوق، السكر، المربى، زيت الزيتون، الكاكاو، والمكسرات.
الشوفان أحد الخيارات الصحية التي يمكن تناولها على وجبة الإفطار؛ حيث إنه غني بالفيتامينات والمعادن والبروتينات والألياف والأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الشوفان في التحكم بالوزن بفضل محتواه المنخفض من السكر والدهون، واحتوائه على الكربوهيدرات التي تُمتص ببطء؛ ما يمنح شعورًا بالشبع، ويوفر الطاقة لمدة أطول.
للبدء بيومك بنشاط وحيوية، نقدم لك أربع وصفات إفطار صحية وسهلة التحضير باستخدام الشوفان:
4 وجبات إفطار صحية وسهلة التحضير
1- دقيق الشوفان مع الزبادي
دقيق الشوفات بالزبادي وجبة صحية وسهلة التحضير. فقط سخني كوبين ونصف من الماء، وكوب شوفان، وعود قرفة في وعاء لمدة ثماني دقائق.
ثم نرفعه عن النار، ونفصل الشوفان ونضيف كوبًا من الزبادي. وتخلط المكونات جيدًا، وتزين باللوز المحمص والجوز، والمزيد من الشوفان، وبضع قطع الخوخ والفراولة.
2- وجبة إفطار سهلة التحضير ومليئة بالطاقة: دقيق الشوفان والشوكولاتة
أحد أبرز وجبات الإفطار الصحية والسهلة، هي وجبة الشوفان بالشوكولاتة، علاوة على أنها لذيذة، ستسمح لك ببدء يومك بالطاقة.
لتحضيرها: ابدئي بإذابة 125 جرام زبدة في قدر، ثم أضفي 50 جرام عسل، و100 جرام سكر بني، وقليل من الملح. يطهى لمدة دقيقتين ثم يرفع عن النار. اسكبي 250 جرام رقائق شوفان، و50 جرام رقائق شوكولاتة في الخليط نفسه، ويقلب جيدًا.
ثم ينقل الخليط إلى صينية، نفرده بحيث يغطي كامل السطح، ونخبزها لمدة 25 دقيقة على حرارة 180 درجة. وأخيرًا، سيكون عليك فقط تقطيع العجينة إلى قطع صغيرة.
3- تعد قطعة من كعكة الشوفان خيارًا صحيًا لوجبة الإفطار
خيار صحي آخر يمكنك تناوله على الإفطار، هو كعكة الشوفان التي يمكنك صنعها بسهولة.
لتحضيرها: اهرسي موزتين ناضجتين في وعاء، وأضيفي إليهما بيضتين، وقشر البرتقال، وقلبي جيدًا. وضعي 175 جرامًا من دقيق الشوفان الكامل، و15 جرام بيكنج باودر، واستمري في التقليب حتى لا تجدين أي كتل.
ثم ضعي العجينة في قالب مبطن بورق الخبز، وأضيفي فوقها رقائق الشوفان والزبيب أو رقائق الشوكولاتة. وتُخبز على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
4- أضيفي عصير الشوفان والفواكه الحمراء في وجبة الإفطار الصحية
من مميزات الشوفان أنه يمكن تناوله بعدة طرق مختلفة. فيمكنك تضمين عصير الشوفان مع الحبوب والفواكه الحمراء في وجبة الإفطار.
ضعي 120 جرام فراولة مقطعة إلى قطع صغيرة، والقليل من مكعبات الثلج، و300 ملليلتر حليب لوز، و50 جرام توت أسود، و50 جرام توت أزرق، ورشة من العسل في الخلاط. ثم امزجي جميع المكونات جيدًا، وسيكون المشروب جاهزًا للتقديم.