نخالة القمح هي الجزء الخارجي الصلب من حبة القمح، وغالبًا ما تزال أثناء عملية طحن القمح لإنتاج الدقيق الأبيض الناعم. على الرغم من إزالتها في العديد من المنتجات الغذائية، فإن نخالة القمح تحتوي على كمية هائلة من العناصر الغذائية والألياف التي تجعلها جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
حقائق غذائية عن نخالة القمح
بالإضافة إلى كونها مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية، فإن نخالة القمح غنية أيضًا بالمنجنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون، في حين توفر كمية جيدة من البروتين لكل وجبة.
تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من نخالة القمح على حوالي:
- 60.5 سعرة حرارية
- 18.1 جرام من الكربوهيدرات
- 4.4 جرام بروتين
- 1.2 جرام دهون
- 12 جرام من الألياف الغذائية
- 3.2 مليجرام من المنجنيز (161 بالمائة من القيمة اليومية)
- 171 مليجرام من المغنيسيوم (43 بالمائة من القيمة اليومية)
- 21.7 ميكروجرام من السيلينيوم (31 بالمائة من القيمة اليومية)
- 284 مليجرام فوسفور (28 بالمائة من القيمة اليومية)
- 3.8 مليجرام من النياسين (19 بالمائة من القيمة اليومية)
- 0.4 مليجرام فيتامين ب6 (18 بالمائة من القيمة اليومية)
- 3 مليجرام من الحديد (16 بالمائة من القيمة اليومية)
- 2 مليجرام من الزنك (14 بالمائة من القيمة اليومية)
- 0.3 مليجرام من النحاس (14 بالمائة من القيمة اليومية)
- 0.1 مليجرام من الثيامين (10 بالمائة من القيمة اليومية)
- 0.2 مليجرام من الريبوفلافين (10 بالمائة من القيمة اليومية)
- 331 مليجرام من البوتاسيوم (9% من القيمة اليومية)
- 22 ميكروجرام من حمض الفوليك (6% من القيمة اليومية)
- 0.6 مليجرام من حمض البانتوثنيك (6 بالمائة من القيمة اليومية)
الفوائد الصحية
1. مصدر رائع للألياف
هل تعلم أن تناول الألياف للأطفال والبالغين في الولايات المتحدة أقل عمومًا من نصف المستويات الموصى بها؟ حسنًا، يحتوي ربع كوب فقط من دقيق القمح على ستة جرامات من الألياف الغذائية. من المهم جدًا تناول نظام غذائي غني بالألياف؛ لأن الأطعمة الغنية بالألياف تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تمتصها الإنزيمات الهضمية، وتأخذ معها جزيئات الدهون والكوليسترول والنفايات والسموم.
بفضل محتواها من الألياف، تساعد نخالة القمح على تحسين صحة أمعائك، وتعزز إزالة السموم والهضم الطبيعي، وتعزز صحة قلبك. على سبيل المثال، وجدت دراسة تحليلية نشرت في مجلة Nutrients أن هناك علاقة عكسية بين تناول الألياف الغذائية وخطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي. متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأعراض التي تزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. يعمل كمضاد حيوي
تدعم نخالة القمح صحة أمعائك من خلال العمل كمضاد حيوي. تمر البريبايوتكس عبر الجهاز الهضمي وتظل غير مهضومة؛ لأن جسم الإنسان غير قادر على تكسيرها. ينتهي بها الأمر بالوصول إلى القولون؛ حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الدقيقة في الأمعاء. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتكس، مثل نخالة القمح، على إحداث تغييرات إيجابية في الجهاز الهضمي وأعضاء الجسم. وهي تفعل ذلك من خلال أن تصبح مصادر غذائية أو وقودًا للبكتيريا المفيدة في الأمعاء.
بالإضافة إلى الاستفادة من صحة الجهاز الهضمي، أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Current Developments in Nutrition أن تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك يحسن أيضًا من دفاع الجهاز المناعي، ويقلل من خطر الحساسية، ويزيد من امتصاص الكالسيوم.
3. يساعد على الهضم
تشير العديد من الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يفيد في علاج عدد من اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك والبواسير والتهاب الرتج. كما أن إضافة نخالة القمح إلى وجباتك يمكن أن يساعد في تقليل مشاكل مثل انتفاخ البطن وعدم الراحة؛ حيث تعمل على تعزيز الانتظام، وزيادة البكتيريا الصحية في أمعائك.
4. يدعم فقدان الوزن أو الحفاظ عليه
إن تناول نخالة القمح والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف يجعلك تشعر بالشبع والرضا. وهذا يساعد في الحفاظ على وزن صحي. حيث إن إضافة نخالة القمح إلى العصير الصباحي أو الحبوب الساخنة أو الزبادي يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والنشاط لعدة ساعات.
وتشير دراسة أجريت في قسم علوم الأغذية والتغذية بجامعة مينيسوتا إلى أن “زيادة استهلاك الألياف الغذائية عبر دورة الحياة تشكل خطوة حاسمة في وقف وباء السمنة الذي انتشر في البلدان المتقدمة”. وخلص الباحثون أيضًا إلى أن إضافة الألياف الوظيفية إلى الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ينبغي أن تعتبر أداة لتحسين النجاح.
5. غني بالمنجنيز (وغيره من العناصر الغذائية المهمة)
يحتوي نصف كوب من نخالة القمح على أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها من المنجنيز، وهو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم. نحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالمنجنيز بانتظام لامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح، ونمو العظام، والهضم، ودفاعات الجهاز المناعي.
وفقًا لبحث نُشر في مجلة Frontiers in Bioscience، يلعب المنجنيز أدوارًا بالغة الأهمية في التطور والتكاثر والدفاع المضاد للأكسدة وإنتاج الطاقة وتنظيم الأنشطة العصبية.
المخاطر والآثار الجانبية
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين، فعليك تجنب نخالة القمح؛ لأنها تأتي مباشرة من حبة القمح. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين؛ لأنك تواجه صعوبة في تحمل هذا النوع من البروتين، فقد تواجه آثارًا جانبية ضارة إذا تناولت نخالة القمح. على سبيل المثال، قد يعاني الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية من أعراض هضمية، مثل الإسهال وآلام المعدة، بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الجلوتين.
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يؤدي تناول بعض الحبوب، بما في ذلك نخالة القمح والأطعمة الأخرى المصنوعة من القمح، إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ وآلام البطن والغازات والتجشؤ. ويرجع هذا إلى الفركتان، وهو نوع من الكربوهيدرات، الموجود في بعض الحبوب.
من الآثار الجانبية الرئيسية الأخرى لنخالة القمح محتواها من حمض الفيتيك. يُعرف حمض الفيتيك بأنه مانع للمعادن أو مثبط للإنزيمات. يرتبط بالمعادن، لذلك عندما نتناول أطعمة القمح، ترتبط الفيتامينات الموجودة بحمض الفيتيك ولا يمكن هضمها بشكل صحيح. هذا هو السبب بالتحديد وراء كون خبز الحبوب المنبتة مفيدًا للغاية – فهو يقتل حمض الفيتيك. ومع ذلك، إذا التزمت بحصص أصغر من نخالة القمح بانتظام، مثل إضافة ملعقة أو ملعقتين كبيرتين إلى الوجبات للحصول على محتوى إضافي من الألياف، فلن يتداخل حمض الفيتيك مع تناولك للمغذيات.
كيفية استخدامه وتناوله
يمكن إضافة نخالة القمح إلى عدد من الأطعمة والوصفات، بما في ذلك المخبوزات والحبوب الساخنة والباردة والعصائر والسلطات والطواجن. ستجد أنها تضيف نكهة حلوة تشبه الجوز إلى وصفاتك. فيما يلي بعض الطرق لإدراج هذا الطعام الغني بالألياف في نظامك الغذائي:
- استخدمي 1-2 ملعقة كبيرة كإضافة في وعاء عصير جوز الهند والزبادي وبذور الشيا.
- أضيفيه إلى وصفات المخبوزات، مثل الكعك والخبز واللفائف.
- أضف حوالي ملعقتين كبيرتين إلى أي عصير، مثل وصفة العصير الشافي للأمعاء هذه.
- يمكنك مزجه في أي طبق خزفي، مثل وصفة طبق الدجاج والأرز هذه.
- امزجيه مع بسكويت الشوفان ورقائق الشوكولاتة أو مع أي وصفة بسكويت.
إن إضافة نخالة القمح إلى وجبة إفطار طفلك هي أيضًا طريقة رائعة لزيادة تناوله اليومي للألياف، وتعزيز صحة الأمعاء. أما بالنسبة للأطفال، أضيفي حوالي ملعقة كبيرة إلى أطباق الشوفان أو الزبادي أو العصير.
نخالة القمح هي كنوز غذائية حقيقية، وتعتبر إضافة قيمة لأي نظام غذائي. فوائدها الصحية العديدة تجعلها خيارًا ممتازًا لمن يرغبون في تحسين صحتهم العامة والوقاية من الأمراض المزمنة.