رشاقتك

لخصر نحيف.. أبرز 4 تمارين شد البطن في المنزل

يمكنك اعتماد تمارين شد البطن في المنزل، دون الحاجة إلى الذهاب لصالات الجيم، التي أصبح معظمها غير آمن خلال الفترة الحالية؛ بسبب استمرار أزمة كورونا.

ويساعدك الالتزام بأداء التمارين الرياضية الخاصة بشد البطن، في التخلص من دهون البطن العنيدة والمزعجة وترهل الجلد، فضلًا عن الحصول على عضلات بطن مشدودة وبارزة.

اقرأ أيضًا: أسرار الحصول على بطن مسطح ومشدود دون دايت

أبرز تمارين شد البطن

وجمعنا لكِ مجموعة من تمارين شد البطن، التي يمكنك القيام بها في المنزل دون معدات، وتساعدك في تحقيق هدفك بشرط تزامنها مع نظام غذائي صحي، أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

وعليكِ القيام بهذه التمارين يومًا بعد اليوم، على أن يتم ممارستها من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، لمدة لا تقل عن 10 دقائق في المرة الواحدة، كالتالي:

تمرين «البلانك» مع رفع الساق

تعتمد وضعية «البلانك» على الاستلقاء على الأرض مع رفع الجسم للأعلى، ثم ارفعي ساقك اليمنى، باتجاه السقف. بعد ذلك، قومي بالتبديل وتطبيق نفس الحركة للساق اليسرى.

ولكن احرصي على إبقاء الرأس جالسًا، مع الحفاظ على استقامة جسمك، أثناء رفع ساقيك، كرّري هذا التمرين 15 مرّة لكل ساق.

تمرين الجسم المستقيم «بلانك»

لتنفيذ هذا التمرين، الذي يعد من أفضل تمارين شد البطن في المنزل، استلقي على الأرض بشكل مستقيم متخذة وضعية تمرين الضغط، ثمّ ارفعي جسمك من خلال سحب البطن إلى الداخل مع الضغط على الكتفين إلى الكاحل.

استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو دقيقة كاملة، وكرّري هذا التمرين 10 مرات يوميًّا.

تمرين بلانك جانبي

استلقي على الجانب الأيمن من الجسم مع الاستناد على المعصم الأيمن، ولكن احرصي على استقامة جسمك قدر المستطاع، ثم مدّي ذراعك اليسرى قدر المستطاع حتى تصل إلى أسفل الإبط الأيمن.

تأكدّي من أن كتفيك موازيين للأرض وجسمك مستقيمًا، وحاولي البقاء في هذه الوضعية 30 ثانية، ثم كرري هذا التمرين بالاتكاء على الجانب الأيسر، وكرريه 10 مرات يوميًا.

تمرين «بلانك تو بايك»

لتنفيذ هذا التمرين، اتخذي وضعية البلانك ثمّ ارفي جذعك بالاتكاء على الوركين، مع شدّ عضلات البطن والساقين والحرص على استقامة الجسم. اثبتي في هذه الوضعية 30 ثانية، وكرّري هذا التمرين 10 مرّات يوميًّا.

فوائد تمارين عضلات البطن

1- التخفيف من آلام الظهر والعمود الفقري.
2- تقوية عضلات البطن، مع إبرازها بشكل واضح.
3- تحسين وضعيتي الجلوس والوقوف عبر تقوية عضلات الظهر.
4- تنشيط الدورة الدموية.
5- تقوية عضلات الساق وشدّها.
6- تحسين عضلات البطن.
7- التخلّص من ترهّل الجلد، مع القضاء على السيلوليت في الجلد.
8- منع تراكم الدهون في البطن وتعزيز عمليّة التمثيل الغذائي.

اقرأ أيضًا: تمارين شد عضلات البطن السفلية والقضاء عليها

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليق

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق