يعد الشعور بالتعب بعد ممارسة الرياضة أمرًا طبيعيًا نتيجة المجهود البدني واستهلاك الجسم للطاقة. إلا أن استمرار الإرهاق لفترات طويلة قد يشير إلى وجود عوامل أخرى، مثل: نقص الترطيب أو التغذية غير المتوازنة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
في حين يؤكد مختصون أن اتباع بعض العادات الصحية بعد التمرين يساعد على تسريع تعافي العضلات. واستعادة النشاط، بما ينعكس إيجابًا على الأداء الرياضي.
لماذا يشعر البعض بالتعب سريعًا أثناء التمارين؟
تختلف أسباب الشعور بالإرهاق أثناء ممارسة الرياضة من شخص لآخر. لكن هناك عوامل شائعة قد تؤدي إلى انخفاض القدرة على تحمل المجهود البدني، من أبرزها:
- ضعف اللياقة البدنية. خاصة لدى المبتدئين أو بعد الانقطاع عن ممارسة الرياضة لفترة.
- نقص السوائل في الجسم. ما يؤثر في وصول الدم والأكسجين إلى العضلات.
- عدم تناول وجبة مناسبة قبل التمرين. الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض مستويات الطاقة.
- نقص بعض العناصر الغذائية، مثل الحديد والفيتامينات. ما يقلل من كفاءة نقل الأكسجين داخل الجسم.
- قلة النوم أو عدم الحصول على راحة كافية قبل ممارسة النشاط البدني.
- التنفس غير المنتظم أثناء التمارين، وهو ما قد يقلل من إمداد العضلات بالأكسجين.
- الإفراط في ممارسة التمارين دون منح الجسم الوقت الكافي للتعافي.
ممارسات تساعد على استعادة النشاط بعد التمرين
بينما يشير خبراء اللياقة إلى أن التعافي السليم لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. إذ يسهم في تقليل الإجهاد العضلي وتحسين الأداء في الجلسات التالية.
الحفاظ على ترطيب الجسم
يفقد الجسم كميات كبيرة من السوائل أثناء التمارين. لذلك ينصح بشرب الماء بعد الانتهاء من النشاط البدني لتعويض ما فقده الجسم، والمساعدة على الحد من التشنجات العضلية والإرهاق.
تناول وجبة متوازنة
يحتاج الجسم بعد التمرين إلى تعويض مخزون الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية. لذا يفضل تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خلال فترة قصيرة بعد الانتهاء من التمارين.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يعد النوم من أهم مراحل التعافي؛ حيث يساهم في إصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز استشفاء الجسم. ويوصي المختصون بالنوم ما بين 7 و9 ساعات يوميًا لدعم عملية التعافي.
تمارين التمدد والتبريد
وبحسب “proteinak” يساعد أداء تمارين التمدد بعد التمرين على تحسين مرونة العضلات وتقليل التيبس. كما يسهم في تنشيط الدورة الدموية وتسريع التعافي.
الاستحمام بالماء البارد أو الدافئ
يساعد الماء البارد على تخفيف الالتهابات الناتجة عن التمارين المكثفة، بينما يساهم الماء الدافئ في استرخاء العضلات وتحسين تدفق الدم، ويعتمد الاختيار على طبيعة التمرين وحالة العضلات.
التعافي النشط
بدلًا من التوقف عن الحركة تمامًا، ينصح الخبراء بممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي، لأنه يساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقليل الشعور بالإجهاد.
لماذا ينصح بالمشي بعد التمارين؟
يعد المشي الخفيف من أفضل وسائل التعافي بعد ممارسة الرياضة، لما يقدمه من فوائد، أبرزها:
- تحسين تدفق الدم إلى العضلات وتسريع التخلص من نواتج المجهود البدني.
- المساعدة على استرخاء الجسم وتقليل التوتر بعد التمارين.
- الحد من التشنجات العضلية وتقليل الشعور بالتيبس.
- تحسين عملية التنفس وزيادة وصول الأكسجين إلى الأنسجة.
- دعم عملية التمثيل الغذائي واستمرار حرق الطاقة بصورة معتدلة.
ويوصي المختصون بالمشي لمدة تتراوح بين 5 و15 دقيقة بعد الانتهاء من التمارين للحصول على أفضل نتائج.
كيف تتعامل مع الهبوط بعد التمرين؟
قد يتعرض بعض الأشخاص للشعور بالدوخة أو الهبوط بعد ممارسة الرياضة، وغالبًا ما يرتبط ذلك بانخفاض مستوى السكر في الدم أو الجفاف أو الإجهاد الشديد.
وينصح الخبراء في هذه الحالة بشرب الماء أو المشروبات التي تحتوي على الأملاح المعدنية، وتناول وجبة خفيفة تضم الكربوهيدرات والبروتين.
إضافة إلى الراحة ورفع الساقين قليلًا لتحسين تدفق الدم. كما ينصح بممارسة التنفس العميق، وتجنب العودة إلى التمارين المكثفة قبل استعادة النشاط.
كم تستغرق العضلات للتعافي؟
تختلف مدة تعافي العضلات بحسب شدة التمارين ومستوى اللياقة البدنية، إلا أنها تتراوح غالبًا بين 24 و48 ساعة بعد التمارين الخفيفة أو المتوسطة، بينما قد تمتد إلى 72 ساعة بعد التمارين المكثفة، وقد تصل إلى خمسة أيام في بعض التمارين عالية الشدة.
ولتعزيز سرعة التعافي ينصح المختصون بالاهتمام بالتغذية السليمة، وشرب كميات كافية من الماء، والحصول على نوم جيد، إلى جانب ممارسة تمارين التمدد أو الأنشطة الخفيفة، واستخدام الكمادات الباردة أو الدافئة عند الحاجة.