أكدت جمعية القلب الأمريكية، بصفتها مرجعًا موثوقًا به في مجال صحة القلب، أهمية النظام الغذائي في الحفاظ على صحة القلب والشرايين. وقد قدمت الجمعية قائمة مفصلة بأفضل الأطعمة التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والتي تعتبر بمثابة “روشتة طبيعية” للقلب.
7 أطعمة لـ صحة القلب
1. تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات
تعتبر الفواكه والخضراوات مصدرًا رائعًا للفيتامينات والمعادن والألياف. كما تحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل تراكم اللويحات في الشرايين من الكوليسترول. وعند اختيار الفواكه والخضراوات، تأكدي من شرائها طازجة أو مجمدة أو معلبة بدون إضافة ملح. كما يعد تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، وخاصة الخضراوات الورقية الداكنة والفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء، طريقة جيدة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. ويمكن أن يسهل حفظ الفواكه والخضراوات مقطعة ومغسولة في الثلاجة اختيار تناولها.
2. الحبوب الكاملة لـ صحة القلب
الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة قلبك. اختاري المنتجات التي تحمل علامة “حبوب كاملة” بدلًا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، أو الحبوب المكررة، من أجل الحصول على الفوائد الصحية من الحبوب الكاملة. بعض الأمثلة على الحبوب الكاملة اللذيذة وغير المكلفة هي دقيق الشوفان والفشار والأرز البني.
3. اختاري الدهون الصحية للقلب
بشكل عام، تعتبر الدهون غير المشبعة أكثر صحة للقلب من الدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي تلك التي تميل إلى أن تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة؛ فكري في الدهون التي تزيلها من اللحوم، والدهون الموجودة في منتجات الألبان، والزبدة، والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند أو زيت النخيل.
يعد الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا في إدارة مستويات الكوليسترول؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. واستبدلي الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، والتي تميل إلى أن تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة؛ فكري في زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت الكانولا.
ويمكنك الحد من الدهون المشبعة عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون، وبدائل اللحوم مثل الفاصوليا أو المنتجات القائمة على فول الصويا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو قليلة الدسم، والدهون المتعددة غير المشبعة أو الأحادية غير المشبعة في أشياء مثل زيت الزيتون بدلًا من المنتجات الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة. المكسرات والبذور هي أيضًا مصادر للدهون المغذية والصحية للقلب.
4. قللي الملح
إن الحد من كمية الملح في نظامك الغذائي أمر مهم للصحة العامة. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناول الصوديوم إلى ما لا يزيد عن 2300 مليجرام يوميًا. يمكن أن يساعد هذا في خفض ضغط الدم؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تتضمن بعض الطرق لتقليل تناول الصوديوم شراء الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون إضافة ملح، واختيار الأطعمة المعبأة التي تحمل علامة “قليلة الصوديوم” أو “بدون إضافة ملح”، وقراءة ملصقات الطعام واختيار الخيار الذي يحتوي على أقل كمية من الصوديوم، واختيار الوجبات المعدة التي تحتوي على 600 مليجرام من الصوديوم أو أقل لكل وجبة.
5. الحد من إضافة السكر
يساهم السكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية، ولكن بدون العناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم أو الكالسيوم أو فيتامين د. توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 6% من إجمالي السعرات الحرارية من السكريات المضافة. وهذا يعادل حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء و36 جرامًا للرجال. لا ينبغي احتساب السكريات الطبيعية، مثل تلك الموجودة في الفواكه أو منتجات الألبان، ضمن هذا الإجمالي اليومي.
6. حافظي على رطوبة جسمك بالماء
الماء ضروري لصحة القلب؛ لأنه يساعد القلب على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم بسهولة أكبر من خلال الحفاظ على ترطيب الجسم. كما أن اختيار شرب الماء بدلًا من المشروبات الأخرى يعد طريقة جيدة لتقليل تناول السكر المضاف.
7. النشاط البدني مفيد لـ صحة القلب
يمكن أن يساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام في خفض ضغط الدم، وتقليل التوتر، وتحسين النوم، وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية. اطلعي على توصيات جمعية القلب الأمريكية بشأن النشاط البدني لمزيد من المعلومات.