توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا، وإحدى أسهل الطرائق وأكثرها سهولة لتحقيق هذا الهدف هي المشي يوميًا.
المشي بانتظام لا يحسن الصحة البدنية فحسب، بل ثبت أيضًا أنه يفيد الصحة العقلية والعاطفية. وفي هذا المقال سنستكشف بالتفصيل توصية منظمة الصحة العالمية بشأن كم دقيقة مشي يوميًا يمكن أن تفيد صحتنا، بالإضافة إلى الفوائد الإضافية التي يقدمها هذا النشاط.
توصية منظمة الصحة العالمية بشأن عدد دقائق المشي اليومي
وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية، يوصى البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيًا. ويمكن تحقيق ذلك عبر أشكال مختلفة من التمارين، بما في ذلك المشي.
يعرف النشاط البدني المعتدل على أنه نشاط يزيد قليلًا من معدل ضربات القلب والتنفس، ولكنه لا يزال يسمح بالمحادثة. ومن حيث المشي، فهذا يعني ما يقرب من 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام في الأسبوع.
ومع ذلك، تدرك منظمة الصحة العالمية أيضًا أنه حتى الكميات الصغيرة من النشاط البدني لها فوائد صحية، لذا فإن أي قدر من المشي أفضل من لا شيء.
أهمية رياضة المشي يوميًا
للمشي يوميًا عدد من الفوائد الصحية التي تتجاوز مجرد تلبية توصيات منظمة الصحة العالمية. بعض هذه الفوائد تشمل:
1. يحسن صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد المشي المنتظم في تقوية القلب، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. التحكم في الوزن: المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية، والحفاظ على وزن صحي.
3. تقوية العضلات: عند المشي تشارك عدة مجموعات عضلية؛ ما يسهم في تقوية الجسم وتنشيطه.
4. الحد من التوتر: النشاط البدني، بما في ذلك المشي، يفرز الإندورفين، والذي يعرف باسم “هرمونات السعادة” وله تأثير إيجابي في الحالة المزاجية.
5. يحسن الصحة العقلية: ارتبط المشي المنتظم بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والاضطرابات العقلية الأخرى.
6. يحسن النوم: يزيد من جودة النوم، ويساعد في نوم أعمق.
7. يقوي العظام والمفاصل: يزيد كثافة العظام، ويقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل.
8. يزيد الطاقة والحيوية: يجعلك تشعرين بمزيد من النشاط والحيوية.
9. يحسن الهضم: يساعد في تنظيم حركة الأمعاء، ويقلل من مشكلات الجهاز الهضمي.
10. يعزز المناعة: فإن المشي يقوي جهاز المناعة، ويحمي من الأمراض.
كيفية دمج المشي اليومي في روتينك
على الرغم من الفوائد الكثيرة للمشي اليومي، يجد الكثير من الناس صعوبة في دمج هذا النشاط بـروتين حياتهم اليومي. ومع ذلك، توجد بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في جعل المشي جزءًا لا يتجزأ من نمط حياتك.
حددي أهدافًا قابلة للتحقيق
ابدأي بأهداف واقعية وقابلة للتحقيق. على سبيل المثال، يمكنك البدء بالمشي لمدة 10 دقائق يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا كلما شعرتِ براحة أكبر. إن تحديد أهداف قصيرة المدى، والاحتفال بإنجازاتك، سيحفزك أن تحافظي على روتين المشي الخاص بك.
اجعلي المشي جزءًا من روتينك اليومي
ابحثي عن طرائق لدمج المشي في روتينك اليومي. على سبيل المثال، يمكنك اختيار المشي إلى العمل، أو ركن السيارة بعيدًا عن وجهتك، أو المشي بعد العشاء. يمكنك أيضًا جدولة وقت للمشي في جدولك كما تفعلين مع أي نشاط آخر.
ابحثي عن رفيق مشي
المشي مع صديق أو أحد أفراد العائلة أو حيوان أليف يمكن أن يجعل النشاط أكثر متعة وتحفيزًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمنحك الفرصة للتواصل الاجتماعي، والحفاظ على المسؤولية المتبادلة للحفاظ على روتين المشي.
أهمية التنوع في النشاط البدني
بينما المشي المنتظم مفيد للغاية، فمن المهم أن نتذكر أن التنوع في النشاط البدني ضروري أيضًا للحفاظ على الصحة العامة. يمكن أن يوفر دمج أنواع أخرى من التمارين، مثل: تدريب القوة أو اليوجا أو ركوب الدراجات، فوائد إضافية ويساعد في منع الملل والركود عند التقدم.
أهمية التشاور مع اختصاصي الصحة
قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، من المهم استشارة اختصاصي صحي، خاصة إذا كنت تعانين من حالات طبية موجودة سابقًا، أو كنت خاملة لمدة طويلة. يمكن للطبيب أو المعالج الفيزيائي تقديم إرشادات حول نوع وكثافة النشاط البدني الآمن والمفيد بالنسبة لك.
باختصار، يمكن تحقيق توصية منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا من خلال المشي اليومي.
وهي طريقة بسيطة وسهلة المنال لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والتحكم في الوزن، وتقوية العضلات، وتقليل التوتر، وتحسين الصحة العقلية. من خلال تحديد أهداف قابلة للتحقيق، وجعل المشي جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي، والحفاظ على التنوع في النشاط البدني. يمكنك الاستمتاع بالكثير من فوائد المشي مع تحسين صحتك العامة.