تعد صالات الألعاب الرياضية مهمة للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الصحة. ولكن قد يسبب بعض الأخطاء الشائعة تحويل رحلتك في الجيم إلى تجربة مؤلمة بدلًا من ممتعة.
لذا إليكِ 5 أخطاء شائعة يجب تجنبها للحفاظ على سلامتك، حسب ما ورد على موقع “روسيا اليوم”.
5 أخطاء ابتعدي عنها في الجيم لتجنب الإصابات
ومن أبرز الأخطاء التي تقع فيها كثيرات عند ممارسة الرياضة في الجيم:
1. تخطي مرحلة الإحماء:
يعد الإحماء خطوة أساسية قبل البدء في أي تمرين. فهو يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات والمفاصل؛ ما يقلل من خطر الإصابة ويزيد من مرونة العضلات.
يمكنكِ البدء ببعض تمارين الإطالة الديناميكية الخفيفة مثل: دوران الرأس والكتفين وحركات دائرية بالوركين.
2. رفع الأوزان الثقيلة بشكل خاطئ:
السعي لرفع أوزان ثقيلة بشكل مبالغ فيه دون الاهتمام بالشكل الصحيح للتمرين قد يؤدي إلى إصابات خطيرة في العضلات والمفاصل.
تذكري أن الشكل الصحيح للتمرين أهم من الوزن، فحتى الأوزان الخفيفة يمكن أن تسبب إصابات إذا لم يتم رفعها بالطريقة الصحيحة. استشيري مدربًا رياضيًا لمساعدتك على تعلم التقنيات الصحيحة.
3. تجاهل إشارات الجسم:
الشعور بالألم أثناء التمرين هو إشارة واضحة من جسمك إلى أن هناك شيئًا ما ليس على ما يرام. لا تتجاهلي هذا الألم وتحاولي الاستمرار، بل توقفي فورًا وارتاحي. إذا استمر فاستشيري الطبيب.
4. عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة:
يحتاج الجسم إلى الراحة والتعافي بعد التمرين لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة التالفة. وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو الراحة يسبب الإرهاق والإصابة والإبطاء من تقدمك في التمرين.
5. عدم شرب الماء بكميات كافية:
التعرق أثناء التمرين يؤدي إلى فقدان الجسم لكمية كبيرة من الماء والأملاح، ما يسبب الجفاف وتشنجات العضلات.
تأكدي من شرب الماء بانتظام قبل وأثناء وبعد التمرين للحفاظ على رطوبة جسمك.
نصائح عند الذهاب إلى الجيم
- استشيري طبيبك: خاصة إذا كانت لديك أي حالات صحية مزمنة.
- حددي أهدافك: هل تريدين إنقاص الوزن، أم بناء العضلات، أم تحسين لياقتك العامة؟ يساعدك هذا على اختيار التمارين المناسبة.
- اجعليها عادة: حددي وقتًا ثابتًا للتمرين وادمجيه في روتينك اليومي.
- جهزي حقيبتك: ضعي فيها ملابس مريحة، وحذاء رياضيًا مناسبًا، ومنشفة، وزجاجة ماء، وسماعة رأس إذا أردتِ.
- الدفء والتهدئة: لا تهملي مرحلة الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابات.
- ابدئي بتمارين بسيطة: إذا كنتِ مبتدئة فابدأي بتمارين خفيفة وزيدي من شدتها تدريجيًا.
- استخدمي الآلات بشكل صحيح: اطلبي المساعدة من المدرب إذا كنتِ غير متأكدة من كيفية استخدام أي جهاز.
- اشربي الماء بانتظام: حافظي على رطوبة جسمك طوال فترة التمرين.
- استمتعي: اجعلي التمرين وقتًا ممتعًا لكِ، واختاري الأنشطة التي تستمتعين بها.
- التغذية: اهتمي بتناول وجبات صحية ومتوازنة لدعم جهودك في الجيم.
- الراحة: احصلي على قسط كافٍ من النوم، فالراحة ضرورية لنمو العضلات وإصلاحها.
- الاستمرار: الثبات هو مفتاح النجاح، لا تستسلمي إذا لم تشاهدي نتائج فورية.
- لا تقارني نفسك بالآخرين: ركزي على تحقيق أهدافك الشخصية.
- ابحثي عن صديق للتمرين: قد يجعلك ذلك أكثر التزامًا.
فوائد ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة ليست مجرد وسيلة للحفاظ على اللياقة البدنية بل هي استثمار في صحتك العامة ورفاهيتك. فهي تؤثر بشكل إيجابي في جميع جوانب حياتك: الجسدية والنفسية والعقلية.
الفوائد الجسدية للرياضة:
- تقوية العضلات والعظام: تساعد الرياضة على بناء كتلة عضلية قوية وعظام صحية؛ ما يقلل من خطر الإصابة بالكسور والتهاب المفاصل.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: تقلل الرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم والكوليسترول وتحسين الدورة الدموية.
- تنظيم الوزن: تساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وبناء العضلات؛ ما يساهم في إدارة الوزن بشكل صحي.
- تعزيز جهاز المناعة: تحفز إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تحارب العدوى والأمراض.
- تحسين النوم: تساهم الرياضة المنتظمة في الحصول على نوم أفضل وأعمق.
- زيادة الطاقة والحيوية: تمنحكِ شعورًا بالطاقة والحيوية طوال اليوم.
الفوائد النفسية للرياضة:
- تحسين المزاج: تزيد الرياضة من إفراز هرمونات السعادة (الإندورفين) التي تساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر والاكتئاب.
- تقليل التوتر والقلق: تعتبر وسيلة فعالة للتخلص من التوتر والقلق؛ حيث تساهم في تهدئة العقل وتقليل إنتاج هرمون الكورتيزول المسؤول عن التوتر.
- تعزيز الثقة بالنفس: يساعد تحقيق الأهداف الرياضية على زيادة الثقة بالنفس وتحسين تقدير الذات.
الفوائد العقلية للرياضة:
- تعزيز الإبداع: تحفز الخلايا العصبية في الدماغ؛ ما يعزز الإبداع والقدرة على حل المشكلات.
- حماية الدماغ من الشيخوخة: تقلل الرياضة من خطر الإصابة بأمراض الدماغ التنكسية مثل الزهايمر.
- تحسين التركيز والذاكرة: تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ، وهذا يحسن الوظائف الإدراكية مثل الذاكرة والتركيز.
- تحسين القدرة على التعلم: تزيد الرياضة من مرونة الدماغ وقدرته على التعلم وتكوين ذكريات جديدة.
تشجيع الزوج على ممارسة الرياضة معًا
مشاركة زوجك شغفك بالرياضة والنشاط البدني هو أمر مفيد ورائع، ولتحقيق ذلك إليكِ بعض النصائح كالتالي:
1. اجعلي الرياضة ممتعة ومشوقة:
- اختارا نشاطًا يستمتع به كلاكما: لا تفرضي عليه رياضة معينة بل ابحثا معًا عن نشاط تشاركان فيه الشغف. قد يكون المشي، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو الرقص، أو السباحة، أو حتى تمارين اليوجا.
- اجعليه لعبة: حولا التمارين إلى تحدٍ ممتع أو مسابقة بسيطة لتحفيز روح التنافس بشكل صحي.
- غير الروتين: تجنبا الملل بالتغيير المستمر في الأنشطة والمسارات.
2. ابدئي بنفسكِ:
- كوني قدوة: عندما يراكِ زوجك ملتزمة بالرياضة ومستمتعة بها سوف يشعر بالحافز للانضمام إليك.
- اهتمي بصحتك: أظهري له أهمية الرياضة لصحتكِ الجسدية والنفسية.
3. اجعليه جزءًا من روتينكما:
- حددا وقتًا ثابتًا: خصصا وقتًا معينًا من اليوم لممارسة الرياضة، واجعلاه جزءًا لا يتجزأ من جدولكما.
- خططا معًا: أشركيه في التخطيط للجلسات الرياضية، واختارا الأوقات والأماكن التي تناسبكما.
4. قدمي له الدعم والتشجيع:
- احتفلي بإنجازاته: أشيدى بجهوده وتقدمه مهما كان صغيرًا.
- كوني صبورة: لا تضغطي عليه لتحقيق نتائج فورية، فكل شخص يتقدم بخطواته الخاصة.
- شجعيه على المشاركة: إذا كان لديه أي مخاوف أو صعوبات استمعي إليه وحاولي مساعدته للتغلب عليها.
5. استفيدي من المنافسة:
- اشتركا في تحدٍ رياضي: قد يكون الاشتراك في سباق أو تحدٍ معًا حافزًا قويًا لتحقيق أهداف مشتركة.
- استخدما تطبيقات اللياقة البدنية: هناك العديد من التطبيقات التي تساعد على تتبع التقدم وتحقيق الأهداف.
6. اجعلي الرياضة تجربة ممتعة لكليهما:
- استمعا إلى الموسيقى: يمكن للموسيقى أن تزيد من حماسكما وتجعل التمارين أكثر متعة.
- استمتعا بالطبيعة: مارسا الرياضة في الهواء الطلق للاستمتاع بالمناظر الطبيعية.
- كافئا نفسكما: بعد تحقيق هدف معين كافئا نفسيكما بجائزة صغيرة.
تمارين منزلية تناسب الحامل
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال فترة الحمل لها فوائد عديدة لكِ ولجنينكِ، مثل: تقليل آلام الظهر، وتحسين المزاج، وتسهيل عملية الولادة. ولكن قبل البدء بأي برنامج تمارين استشيري طبيبكِ لتحديد التمارين المناسبة لكِ بناءً على حالتك الصحية ومرحلة الحمل.
ومن التمارين المقترحة:
- المشي: من أفضل التمارين للحوامل، سهل وممتع ويمكن ممارسته في أي مكان.
- السباحة: رياضة رائعة تخفف الضغط على المفاصل وتقوي عضلات الجسم.
- تمارين كيجل: تقوي عضلات قاع الحوض وتساعد على عملية الولادة.
- اليوجا والتاي تشي: تساعدان على الاسترخاء والتمدد، وتحسين المرونة والتوازن.
- تمارين خفيفة باستخدام كرة الولادة: تخفف آلام الظهر وتقوي عضلات الحوض.
- تمديد الساق: اجلسي على الأرض ومدي ساقًا واحدة للأمام، أمسكي بأصابع قدمكِ وشدي بلطف. كرري مع الساق الأخرى.
- إمالة الحوض: قفي بظهركِ إلى الحائط، وافردي قدميكِ بعرض الوركين. ادفعي ظهركِ إلى الحائط وشدي عضلات البطن، ثم ارخي.
- تمرين القطط والجمال: أبقي يديكِ وركبتيكِ على الأرض، وارخي ظهركِ لأسفل مثل القطة، ثم ارفعي ظهركِ لأعلى مثل الجمل.