السردين غني بالعناصر الغذائية المهمة؛ ما يجعله من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية. فالسردين المعلب أحد المكونات القليلة بالسوق التي تتمتع بفوائد صحية فائقة ومناسبة للميزانية ومريحة ولذيذة، وذلك لاحتوائه نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.
إذا لماذا يعد السردين مفيد لصحتك؟ تتراوح الفوائد الصحية للسردين بين تقليل مستويات الالتهاب، وتعزيز صحة العظام، وزيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، فهي توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة بكمية منخفضة من السعرات الحرارية، ويمكن أن تكون إضافة متعددة الاستخدامات لنظام غذائي مغذي.
حقائق غذائية عن السردين
السردين -يُشار إليه أحيانًا أيضًا باسم سمك الرنجة- هو نوع من الأسماك الصغيرة الزيتية، التي تنتمي إلى عائلة السردينيات. يمكن العثور على هذه الأسماك في الكثير من المناطق المختلفة، بما في ذلك المحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط، وتتغذى عادةً على العوالق.
كما أن السردين كطعام لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية المهمة؛ ما يجعله إضافة جديرة بالاهتمام لأي نظام غذائي. فهو ليس غنيًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية فحسب، بل إنه أيضًا غني بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية، مثل: فيتامين ب 12، والسيلينيوم.
بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبطت بفوائد صحية كثيرة، بدءًا من تحسين صحة العظام إلى زيادة فقدان الوزن وأكثر من ذلك.
على الرغم من إمكانية شراء هذه الأسماك اللذيذة طازجة، فإنها تتناول غالبًا معلبة كوجبة أساسية أو وجبة خفيفة مريحة ومليئة بالطاقة. بينما تتمتع أيضًا بنكهة مميزة تناسب الكثير من الأطباق والوصفات المختلفة، مثل: السلطات والمعكرونة.
القيمة الغذائية
- السعرات الحرارية: 191.
- إجمالي الدهون: 10.5 جرام.
- الدهون المشبعة: 1.4 جرام.
- الدهون غير المشبعة: 4.7 جرام.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 3.6 جرام.
- البروتين: 22.6 جرام.
- الصوديوم: 282 ملغ (12% من القيمة اليومية).
- فيتامين ب 12: 8.2 ميكروجرام (342% من القيمة اليومية).
- السيلينيوم: 48.5 ميكروجرام (88% من القيمة اليومية).
- الفوسفور: 451 ملغ (64% من القيمة اليومية).
- الكالسيوم: 351 ملغ (35% من القيمة اليومية).
- النياسين: 4.8 ملغ (30%-34% من القيمة اليومية).
- فيتامين د: 178 وحدة دولية (30% من القيمة اليومية.)
- النحاس: 0.2 ملغ (22٪ من القيمة اليومية).
- الحديد: 2.7 ملغ (15%-34% من القيمة اليومية).
- فيتامين ب6: 0.2 ملغ (15% من القيمة اليومية).
- فيتامين هـ: 1.9 ملغ (13% من القيمة اليومية).
- البوتاسيوم: 365 ملغ (11%-14% من القيمة اليومية).
- الزنك: 1.2 ملغ (11%-15% من القيمة اليومية).
- المغنيسيوم: 35.9 ملغ (9%-12% من القيمة اليومية).
القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي 2000 سعر حراري يوميًا.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، توفر التغذية في السردين أيضًا بعض المنجنيز والثيامين وحمض البانتوثنيك وحمض الفوليك.
الفوائد الصحية
1. غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات
السردين أحد أفضل الأطعمة الغنية بالأوميغا 3. يوفر غذاء السردين كل من EPA وDHA، وهما نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية التي يستخدمها الجسم لتقليل الالتهاب. ما يؤدي إلى تحسين صحة القلب، وتحسين وظائف المخ، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، يمكن أن تكون أحماض أوميجا 3 الدهنية فعالة في علاج والوقاية من مئات الحالات الطبية. كما تظهر الدراسات أن تناول الأطعمة، مثل: السردين، الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن يساعد في الحماية من اضطرابات المزاج، مثل: الاكتئاب، والقلق، والمساعدة في الوقاية من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وأنواع مختلفة من السرطان، والتهاب المفاصل، والعقم، وأمراض القلب.
بينما ثبت أيضًا أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي والدهون الثلاثية؛ ما يجعلها أحد أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة القلب.
تأتي دهون أوميجا 3 في ثلاثة أشكال: DHA وEPA وALA. يوجد ALA في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب على سبيل المثال.
كما توجد أحماض EPA وDHA في الأسماك الدهنية، بما في ذلك السردين والسلمون والماكريل. وقد ثبت أن أحماض EPA وDHA هي الأكثر فائدة، ويمتصها الجسم بسهولة؛ ما يجعل السردين خيارًا أكثر فائدة للحصول على هذه الأنواع المحددة من الأحماض الدهنية.
2. غني بالعناصر الغذائية الأساسية
السردين غني بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين ب12، وفيتامين د، والكالسيوم، والسيلينيوم. بينما يعد مصدر رائع للفوسفاتيديل سيرين، والكثير من فيتامينات ب الأخرى، والفوسفور، والحديد، والنحاس، والبوتاسيوم، والمزيد.
لا تؤدي هذه العناصر الغذائية دورًا محوريًا في كل شيء بدءًا من صحة القلب حتى التمثيل الغذائي ووظيفة الخلايا فحسب، بل يمكنها أيضًا منع نقص التغذية، ومساعدتك في الشعور بأفضل ما لديك.
3. تحتوي فيتامين ب12
فيتامين ب12 أحد أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويساعد في الحفاظ على وظائف الأعصاب، وصحة الدماغ، وتكوين خلايا الدم، ومستويات الطاقة، والمزيد. لسوء الحظ، تفتقر الأنظمة الغذائية لكثير من الأشخاص إلى هذا الفيتامين الأساسي؛ ما يؤدي إلى نقص فيتامين ب12.
حتى نقص فيتامين ب12 الخفيف قد يسبب أعراضًا تشمل تلف الأعصاب، وضعف الوظائف العقلية، وصعوبة إمداد الخلايا بالأكسجين، والتعب المزمن. لحسن الحظ، علبة واحدة من السردين تكفي لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12؛ حيث توفر أكثر من 100% من الكمية التي تحتاجها يوميًا.
4. غني بالسيلينيوم
كما توفر التغذية في السردين مستويات عالية من السيلينيوم. وهو معدن أساسي يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة، ومطلوب لجسمك لإنشاء وتحويل الجلوتاثيون، ومركب أطلق عليه الباحثون اسم “مضاد الأكسدة الرئيس”.
بينما يمنع السيلينيوم الضرر التأكسدي في الجسم، ويحارب الجذور الحرة المسببة للأمراض، ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي، ويحسن وظائف الخلايا. كما يعد السيلينيوم معدنًا مهمًا لدعم إزالة السموم؛ لأنه يتمتع بالقدرة على تخفيف الضغط عن الأجهزة الهضمية والغدد الصماء، مثل: الكبد والغدة الدرقية.
لقد رُبط نقص السيلينيوم بضعف الغدة الدرقية، وانخفاض وظيفة المناعة، واختلال التوازن الهرموني، ومشكلات الإنجاب، واضطرابات المزاج، وأمراض القلب.
5. حماية صحة العظام
كما تعد القيمة الغذائية للسردين مصدرًا رائعًا للكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على بنية هيكلية صحية، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور. تساعد هذه المعادن الثلاثة الأساسية في تنظيم عملية التمثيل الغذائي للعظام، وهي العملية التي يزال فيها أنسجة العظام الناضجة للسماح بتكوين أنسجة عظمية جديدة.
إن تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم يمكن أن يمنع فقدان المعادن بالعظام، ويساعد في التئام العظام المكسورة بعد الإصابات.
بينما يعد السردين أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، وأحد المكونات النادرة التي توفر جرعة دسمة من العناصر الثلاثة المذكورة أعلاه؛ ما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لبناء العظام.
6. الدفاع ضد اضطرابات المزاج
بفضل محتواها العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة، مثل: السردين، قد تكون مفيدة في الوقاية من اضطرابات المزاج، مثل: القلق، والاكتئاب.
كما ركزت الكثير من الدراسات الحديثة على تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية في الصحة العقلية، وخاصة حمض إيكوسابنتينويك، ووجدت أن هذه الدهون الأساسية يمكن أن تؤدي دورًا حيويًا في تعزيز الحالة المزاجية، والحفاظ على وظائف المخ الصحية، لمساعدتك على التغلب على الاكتئاب.
يتكون المخ نفسه من نحو 60% من الدهون؛ لذا فإن الحصول على النسبة الصحيحة من الأحماض الدهنية أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجهاز العصبي المركزي ومزاجك العام.
7. التحكم في مستويات السكر بالدم
بينما يحتوي السردين نسبة عالية من الدهون الصحية والبروتين، وكلاهما يعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.
إن الجمع بين الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، مثل: السردين مع الكربوهيدرات، يمكن أن يبطئ إطلاق الجلوكوز (السكر) بالدم؛ ما يساعد في منع ارتفاع وانخفاض مستويات السكر بالدم.
كما يعد تناول الأطعمة التي تحتوي الدهون والبروتينات الأساسية أمرًا مهمًا خاصًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي أو الحالات الأخرى المرتبطة بمقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الفركتوز، أطعم الباحثون الفئران إما الكازين أو بروتين السردين مع نسبة عالية من الفركتوز أو بروتين السردين دون نسبة عالية من الفركتوز. وفي النهاية، وجدوا أن “النظام الغذائي الذي يحتوي بروتين السردين، يمنع ويعكس مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي، وقد يكون له فوائد للمرضى الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي”.
بينما كشفت دراسة أجريت على أشخاص من كبار السن المصابين بمرض السكري عن نتائج مماثلة؛ حيث أظهرت مكملات السردين الحماية ضد الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
8. تعزيز فقدان الوزن
يحتوي السردين نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية؛ ما يجعله أحد أكثر الأسماك الصحية التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
بالنظر إلى جميع فوائدها الصحية، فإن السردين منخفض السعرات الحرارية، ولكنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها كثير من الناس، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د. وهو مصدر رائع للبروتين منخفض السعرات الحرارية للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
وأظهرت الكثير من الدراسات أيضًا أن إضافة الأسماك، مثل: السردين، إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك في إنقاص الوزن بسرعة.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت في جامعة “أيسلندا”، ونشرت في المجلة الدولية للسمنة، أن إضافة المأكولات البحرية إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ساعد الناس في فقدان 2.2 رطل أكثر من مجموعة الضبط على مدى أربعة أسابيع.
9. منخفضة في الزئبق والملوثات
السردين إحدى أفضل الأسماك التي يمكن تناولها مقارنة بالأسماك الأخرى بسبب استدامته ومستويات التلوث المنخفضة. كما يعد السردين من الأسماك الموجودة في أسفل السلسلة الغذائية المائية؛ لأنه يأكل العوالق؛ ما يعني أنه لا يحمل السموم والمعادن الثقيلة نفسها، مثل الكثير من الأسماك الأخرى التي لا يجب عليك تناولها أبدًا، مثل: سمك النهاش الأحمر، وسمك البلاط، وسمك أبو سيف.
بينما يعد تجنب الملوثات، بما في ذلك المعادن الثقيلة، مثل: الزئبق، أحد أكبر المخاوف لدى الكثير من الناس اليوم؛ لذا فإن شراء السردين يعد وسيلة جيدة للحصول على أحماض أوميجا 3 المهمة من الأسماك دون المساومة على إبقاء السموم خارج نظامك الغذائي.
10. تعزيز صحة القلب
كما تُعد القيمة الغذائية للسردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تؤدي دورًا حاسمًا في صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم للسردين في تحسين مستويات الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
توصلت دراسة أجرتها جامعة “هارفارد” إلى أن تناول وجبة واحدة أو وجبتين من السردين أسبوعيًا يوفر ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بما يزيد عن الثلث.
11. دعم صحة الجلد
بينما تسهم أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د الموجودة بالسردين في الحصول على بشرة أكثر صحة. تساعد هذه العناصر الغذائية في تنظيم إنتاج الزيوت بالجلد؛ ما يؤدي إلى ترطيب أكثر توازنًا، وربما يقلل من علامات الشيخوخة والالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، ثمة أدلة تشير إلى أن التأثيرات المضادة للأكسدة للأحماض الدهنية أوميغا، قد تساعد الجلد في إصلاح نفسه بعد الضرر الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية؛ ما قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
12. حماية الوظيفة الإدراكية
قد يفيد محتوى السردين العالي من أحماض أوميجا 3 صحة الدماغ. كما تشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من أحماض أوميجا 3، قد يكونون أقل عرضةً للإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد البروتين الموجود في غذاء السردين على خفض احتمالات التعرض للتدهور المعرفي في وقت لاحق من الحياة.
13. تقوية العضلات
بينما تُعد القيمة الغذائية للسردين مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. وهو أمر ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها.
يدعم هذا المحتوى من البروتين، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى، مثل: فيتامين د، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، قوة العضلات والأداء البدني العام.
14. دعم الحمل الصحي
العناصر الغذائية الموجودة في السردين، وخاصة أحماض أوميجا 3 الدهنية، مفيدة لنمو الجنين.
كما أظهرت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الموجودة في السردين توفر دعمًا مهمًا للنمو الصحي لدماغ الجنين والجهاز العصبي. النساء الحوامل اللاتي يستهلكن كميات أقل من أحماض أوميجا 3 لديهن حالات أعلى من تأخر نمو الدماغ لدى أطفالهن.
علاوة على ذلك، يعد السردين مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د، اللذين يعدان ضروريين لصحة العظام في أثناء الحمل.
الاستخدامات في “الأيورفيدا” والطب الصيني التقليدي
مع الفوائد الصحية الواسعة والقائمة الطويلة من العناصر الغذائية الموجودة في كل وجبة. فلا عجب أن السردين يعمل جيدًا عند إقرانه بالكثير من أشكال الطب الشامل. بما في ذلك “الأيورفيدا” والطب الصيني التقليدي.
كما يمكن تضمين الأسماك، مثل: السردين كجزء من النظام الغذائي الصحي في “الأيورفيدا”. على الرغم من أنه يوصى بالحفاظ على تناولها باعتدال، والحد من استهلاك الأسماك على الغداء فقط، وتقليل تناولها خلال فصل الخريف. وفقًا لـ”الأيورفيدا”.
بينما يُعتقد أن أنواعًا معينة من الأسماك، مثل: السردين، تعمل على تعزيز القوة والمناعة، وتغذية الجسم، وتعمل كمنشط جنسي.
في الطب الصيني التقليدي، يُعتقد أن السردين يعزز صحة الكلى، ويقاوم إجهاد الغدة الكظرية. ويُقال أيضًا إنه يعزز الخصوبة، وأنه يتمتع بخصائص مبردة يمكن أن تقلل من أعراض الحرارة الزائدة. مثل: ارتفاع ضغط الدم: والعطش، والإمساك.