تتجه الأنظار هذه الأيام نحو مضادات الأكسدة، إذ يربط كثيرون بين هذا المصطلح والصحة، وهذا صحيح، لكن ما مضادات الأكسدة تحديدًا؟
ما أهمية مضادات الأكسدة؟
تقول لورين ماناكر؛ الحاصلة على ماجستير العلوم، واختصاصية التغذية المعتمدة في تشارلستون: “مضادات الأكسدة مركبات طبيعية تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة”.
وأضافت: الجذور الحرة هي جزيئات غالبًا ما تكون السبب وراء العديد من الأمراض الحادة والمزمنة التي يواجهها العديد من الناس.
بينما تقول لوري باريت؛ متخصصة التغذية: “قد تساعد مضادات الأكسدة على حمايتنا من أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري، والسرطان، وتدهور وظائف الدماغ، كما تدعم هذه المركبات صحة المناعة من جوانب أخرى”. وتضيف “باريت”: “لمضادات الأكسدة خصائص مضادة للالتهابات رائعة”.
تؤكد التقارير الطبية أن مضادات الأكسدة فريدة من نوعها عن غيرها من العناصر الغذائية والمركبات الغذائية؛ إذ توجد منها أنواع عديدة، بدءًا من المغذيات الدقيقة مثل فيتاميني “ج” و”هـ”. وصولًا إلى المركبات النباتية مثل “البوليفينولات”.
قد يربك هذا الأمر مفهوم مضادات الأكسدة؛ إذ يفيد كل مضاد منها صحتنا بطرق محددة. على سبيل المثال، تساعد البوليفينولات على تغذية بعض بكتيريا الأمعاء التي تنتج أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة مفيدة لدعم صحة الدماغ والمناعة ومضادات الالتهاب والطاقة وصحة الأمعاء والحالات المرضية، حتى فقدان الوزن.
الشاي الأخضر
كما يمكن للكمية الهائلة من مضادات الأكسدة أن تصعب فهم مصادر الغذاء الغنية. إحدى الطرق السهلة لتوضيح ذلك هي مقارنة الخيارات بمصدر غني بمضادات الأكسدة، مثل الشاي الأخضر.
يعد الشاي الأخضر مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، وتحديدًا مجموعة تعرف باسم الكاتيكينات، ويعتبر غالات الإبيغالوكاتشين “EGCG” أبرزها.
لقد تمت دراسة هذه الكاتيكينات لقدرتها على تقليل الالتهاب، ودعم صحة الدماغ، وحتى لعب دور في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
يمكن أن يحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر على ما بين 50 إلى 100 مليجرام من الكاتيكين. ويعتمد ذلك على طريقة زراعته وحصاده ومعالجته وتحضيره.
لكن الشاي الأخضر ليس المصدر الوحيد لمضادات الأكسدة. يقول باريت: “يمكن العثور عليها في الخضراوات والفواكه والبذور والمكسرات والزيوت والمشروبات أيضًا”.
في الواقع، هناك العديد من أنواع الفاكهة التي تحوي مضادات أكسدة أعلى من الشاي الأخضر. مع أن الكميات قد تختلف باختلاف ظروف الزراعة والحصاد والمعالجة “كما هو الحال مع الشاي الأخضر”.
إليكِ ست فواكه لذيذة لا تقتصر فوائدها الغذائية على جميع الجوانب، بل تحتوي أيضًا على كمية مساوية أو أعلى من مضادات الأكسدة الموجودة في كوب واحد من الشاي الأخضر. وفقًا لما ذكرته eatingwell.
التفاح
يبدو مصطلح “تفاحة يوميًا تغنيك عن زيارة الطبيب” صحيحًا تمامًا عند النظر إلى مضادات الأكسدة الرائعة التي تتمتع بها هذه الفاكهة الشهيرة.
بعض مضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة في التفاح، تشمل: الكيرسيتين والأحماض الفينولية. كما أن هذه الثمرة غنية أيضًا بفيتامين “سي”، وهو مضاد أكسدة شائع آخر. ما يعزز المناعة بشكل كبير.
كما أن محتواه العالي من الألياف والماء يعزز صحة الأمعاء والأيض والخلايا.
التفاح فاكهة لذيذة عند غمسها في الزبادي أو زبدة الفول السوداني، أو إضافتها إلى العصائر والمخبوزات ودقيق الشوفان.
شجر العليق
في كثير من الأحيان، كلما كانت الفاكهة أغمق، زادت ثرائها بمضادات الأكسدة. ويتفق “باريت” قائلًا: “عادةً ما تحتوي الفواكه ذات اللون الأرجواني والأزرق على تركيزات أعلى”.
والتوت الأسود ليس استثناءً. فهذه الفاكهة الأرجوانية الرائعة مليئة بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين والفلافانول والأحماض الفينولية وفيتامين “سي” للمساعدة على الوقاية من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى نزلات البرد الشائعة اليومية.
ولكن البذور والقشور الصغيرة لهذه التوت تعني أيضًا أنها غنية بالألياف، إلى جانب كميات كبيرة من البوتاسيوم وفيتامين “أ” التي تفتخر بها.
وتتحد هذه العناصر الغذائية لدعم صحة الأمعاء والقلب والعين. سواء تم خلطها في الكوكتيلات والمشروبات غير الكحولية أو إضافتها إلى أطباق الزبادي أو بودنغ الشيا أو التتبيلات المثيرة للاهتمام. فلا يوجد نقص في الطرق اللذيذة للاستمتاع بالتوت الأسود.
الجريب فروت
تعد الحمضيات، مثل الجريب فروت، مصادر معروفة لفيتامين “ج” المضاد للأكسدة. لكن قد لا يدرك كثيرون جميع مضادات الأكسدة الأخرى التي توفرها هذه الحمضيات المرة.
الجريب فروت هو غني بأحماض الفلافونويد والفينول، إلى جانب الألياف وفيتامين “أ” وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يعزز الجريب فروت صحة المناعة والأمعاء والقلب والعينين والتمثيل الغذائي. ويفضل عدم إضافة الكثير من السكر، ويمكن استخدامه كإضافة رائعة للعصائر والمخبوزات والسلطات.
التوت الأزرق
على غرار التوت الأسود، يعد التوت الأزرق من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، ولونه الأزرق الداكن دليل قاطع على ذلك.
يعد الأنثوسيانين والكيرسيتين من أبرز مضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة في التوت الأزرق. بالإضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من المنجنيز وفيتامين “ك”. ما يعزز صحة العظام والقلب.
يعد التوت الأزرق خيارًا رائعًا في فطائر الحبوب الكاملة أو الوافل، وأطباق العصائر، والمربى المنزلي، وحتى في التزيينات الخاصة بالبروتينات، مثل: الدجاج والديك الرومي.
البرقوق
على الرغم من أنه غالبًا ما ينُسى، إلا أن البرقوق ليس لذيذًا فحسب، بل إنه مغذ للغاية كمصدر رائع لمضادات الأكسدة، مثل: الأحماض الفينولية والأنثوسيانين. بالإضافة إلى فيتامين “ج”.
كما أنه غني بفيتاميني “أ” و”ك” والألياف اللازمة لصحة أفضل للعين والعظام والقلب والأمعاء.
عادةً ما تتوفر هذه الفاكهة طازجة فقط في موسمها “منتصف الصيف”. ومع ذلك، يمكن العثور على البرقوق مجففًا كاملًا أو عصيرًا على مدار السنة لدعم الهضم والمناعة.
ولكن بغض النظر عما إذا كنتِ تفضلي البرقوق الطازج أو المجفف أو عصير البرقوق. يمكن إضافة هذه المكونات إلى السلطات والصلصات ومجموعة متنوعة من وصفات المشروبات والمخبوزات.
اقرأ أيضًا: مضادات الأكسدة.. درعك الواقي من أمراض العصر
الرمان
أصبح الرمان مرادفًا تقريبًا لمضادات الأكسدة في الوقت الحاضر. فعصير الرمان وبذوره مليئة بمضادات الأكسدة، مثل “الإيلاجيتانين”.
كما توجد كميات كبيرة من حمض الفوليك والبوتاسيوم في هذه الفاكهة الشهيرة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي للطاقة والترطيب وصحة القلب. كما أن بذوره مليئة بالألياف لهضم أكثر انتظامًا.