في ظل التطور السريع في مجال الزراعة والصناعات الغذائية، فقدنا الاتصال بالأطعمة الطبيعية وغير المصنعة. ومع تزايد الوعي بأهمية التغذية الصحية، عاد الاهتمام إلى الحبوب الكاملة؛ مثل: “حبوب القمح”.
في هذا المقال، سنتعرف على أسباب العودة إلى الأصول الغذائية، وكيف يمكن لحبوب القمح أن تلعب دورًا حيويًا في بناء نظام غذائي متوازن وصحي؟
ما هي حبوب القمح؟
حبة القمح هي الشكل الكامل لحبوب القمح، وهي تتألف من الأجزاء الثلاثة لحبة القمح، بما في ذلك جرثومة القمح والنخالة والسويداء.
وأثناء المعالجة، يتم تجريد الحبوب المكررة من النخالة والجنين الغنيين بالعناصر الغذائية؛ ما يترك فقط السويداء وينتج منتج نهائي يحتوي على نسبة أقل بكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة.
ونظرًا لأن حبة القمح تحتوي على النخالة والجنين والسويداء؛ فإنها تحتوي على كمية مركزة من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة وتتمتع بقائمة طويلة من الفوائد الصحية.
ويمكن طهي حبوب القمح وإضافتها إلى الأطباق أو طحنها لصنع دقيق القمح. كما يمكن إضافتها إلى التربة وزراعتها في صورة عشبة القمح. وهي غذاء صحي شائع يوجد غالبًا في العصائر والمكملات الغذائية على حد سواء.
إن عملية الطحن الحديثة تجرد حبات القمح من الجنين والنخالة، ولا يتبقى سوى السويداء. ورغم أن هذه العملية قد تطيل مدة الصلاحية وتضفي على المنتجات ملمسًا أكثر نعومة؛ فإنها تزيل أيضًا العديد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في حبوب القمح. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة في المعالجة جديدة نسبيًا.
في الأصل، كانت مطاحن الحجر تُنتِج الدقيق عن طريق طحن الحبوب بين الحجارة للمساعدة في الحفاظ على جودتها الغذائية. وفي السنوات اللاحقة، استُخدِمَت مطاحن الأسطوانة البخارية ومطاحن الدقيق الآلية لتسريع الإنتاج وتعزيز الكفاءة.
خلال الثورة الصناعية، ساعد اختراع مطحنة الأسطوانات في زيادة إنتاج الدقيق عن طريق تجريد الحبوب من النخالة والجنين؛ ما يترك وراءه في الغالب سعرات حرارية وكربوهيدرات فارغة ويستنزف الحبوب من خصائصها المعززة للصحة.
ومع ذلك، من خلال اختيار منتجات القمح الكامل مثل حبوب القمح، يمكنك التأكد من الاستفادة الكاملة من العديد من العناصر الغذائية والفوائد الصحية التي تقدمها هذه الحبوب الكاملة.
حقائق غذائية عن حبوب القمح
يحتوي الملف الغذائي لحبات القمح على نسبة عالية من الألياف والمنجنيز والزنك، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
واعتمادًا على النوع الدقيق لحبات القمح التي تستخدمها، يمكن أن تختلف القيمة الغذائية. ولكن معظم الأنواع لها ملفات تعريف غذائية مماثلة.
على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من حبوب القمح أحادية الحبة العضوية بنسبة 100 % (نحو 48 جرامًا) على ما يقرب من:
- السعرات الحرارية: 170
- إجمالي الكربوهيدرات: 32 جرام
- الألياف: 4 جرام
- إجمالي الدهون: 1.5 جرام
- البروتين: 9 جرام
- المنجنيز: 1.4 ملغ (61 % من القيمة اليومية*)
- الزنك: 2.3 ملغ (21 % من القيمة اليومية)
- الفوسفور: 200 ملغ (16 % من القيمة اليومية)
- المغنيسيوم: 60 ملغ (14 % من القيمة اليومية)
- النياسين: 2 ملغ (13 % من القيمة اليومية)
- فيتامين ب6: 0.2 ملغ (12 % من القيمة اليومية)
*القيمة اليومية: تعتمد النسب المئوية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
بالإضافة إلى العناصر الغذائية المذكورة أعلاه، يحتوي حبوب القمح أيضًا على بعض النحاس، وحمض الفوليك، والسيلينيوم، والبوتاسيوم، وحمض البانتوثنيك، والثيامين، والكالسيوم، والريبوفلافين، وفيتامين أ، وفيتامين هـ.
فوائد حبوب القمح
1. تعزيز الانتظام
تعد حبوب القمح مصدرًا رائعًا للألياف؛ حيث تحتوي على ما يصل إلى 24 بالمائة من الألياف التي يحتاجها البعض طوال اليوم في ربع كوب واحد. وتعد الألياف مهمة للعديد من جوانب الصحة. وخاصةً عندما يتعلق الأمر بالجهاز الهضمي.
عندما تأكل الألياف؛ فإنها تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي دون هضمها؛ ما يساعد على إضافة حجم إلى البراز وتحريك الأشياء.
وأظهرت دراسة تحليلية نشرت في المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي، نتائج خمس دراسات، أن زيادة تناول الألياف لدى المرضى الذين يعانون من الإمساك كان فعالًا في زيادة وتيرة التبرز.
قد تكون الألياف الغذائية مفيدة أيضًا في علاج حالات الجهاز الهضمي الأخرى، وقد ثبت أنها تساعد في الحماية من قرحة الأمعاء، وتساعد في علاج مرض كرون، وتحسن أعراض متلازمة القولون العصبي.
2. دعم صحة القلب
بفضل محتواها العالي من الألياف، قد يكون لحبات القمح تأثير إيجابي على صحة القلب. فقد ثبت أن الألياف تعمل على خفض مستويات الكوليسترول؛ ما قد يمنع تراكم الدهون في الشرايين، ويزيد من تدفق الدم ويحافظ على صحة قلبك.
في إحدى الدراسات التي أجريت في سياتل، أدى تناول مكملات الألياف لمدة 51 أسبوعًا إلى انخفاض نسبة الكوليسترول السيئ LDL بنسبة 12.1 بالمائة وخفض الدهون الثلاثية بنسبة 8.5 بالمائة دون التأثير على الكوليسترول المفيد HDL.
وفي الوقت نفسه، أظهرت دراسة أخرى أجرتها كلية الصحة العامة والطب الاستوائي بجامعة تولين في نيو أورليانز، وشارك فيها نحو 10 آلاف بالغ، أن تناول كميات أكبر من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
3. تنظيم نسبة السكر في الدم
يمكن أن يساهم ارتفاع نسبة السكر في الدم في ظهور مجموعة من الأعراض السلبية لمرض السكري، مثل زيادة الشعور بالعطش والتعب والصداع. كما يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى الطويل إلى آثار جانبية أكثر خطورة، مثل تلف الأعصاب وضعف التئام الجروح.
إن إضافة حبوب القمح إلى نظامك الغذائي يعد وسيلة سهلة للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. وذلك لأنها غنية بالألياف، التي تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم.
توصلت دراسات عديدة إلى أن زيادة تناول الحبوب الكاملة مثل حبوب القمح قد يوفر الحماية ضد مرض السكري. على سبيل المثال، أظهرت دراسة ضخمة نُشرت في مجلة PLoS Medicine أن كل حصتين من الحبوب الكاملة المستهلكة يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 21 بالمائة في خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
4. إنقاص الوزن
تعد حبوب القمح من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؛ ما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية المهمة وكمية قليلة من السعرات الحرارية. ولأنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف؛ فإن حبوب القمح تشكل إضافة غذائية رائعة إذا كنت تبحث عن التخلص من بعض الوزن الزائد.
يمكن أن تساعد الألياف في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية وتناول الطعام. من ناحية أخرى، ويمكن للبروتين أن يقلل مستويات هرمون الغريلين. وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الجوع.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الدراسات أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة؛ مثل: “حبوب القمح يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسمنة”. على سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Public Health Nutrition أن تناول كميات أكبر من الحبوب الكاملة كان مرتبطًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض دهون البطن.
5. تقوية العظام
مثل العناصر الغذائية الأخرى -الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د- يلعب المنجنيز دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة عظامك. يشارك المنجنيز في تمعدن العظام وكذلك تكوين غضاريف العظام والكولاجين.
وكشفت دراسة أجريت في كوريا أن تناول الحبوب الكاملة؛ مثل: “حبوب القمح” قد يؤثر إيجابًا على صحة العظام.
6. منع فقر الدم
فقر الدم هو حالة تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء السليمة في الجسم، وغالبًا ما يكون سببها نقص التغذية؛ مثل: “نقص الحديد أو حمض الفوليك أو فيتامين ب 12”. كما يمكن أن تتراوح أعراض فقر الدم من الضعف إلى شحوب الجلد وألم الصدر.
يعد توت القمح مصدرًا رائعًا للحديد، إن إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي؛ مثل: “توت القمح” يمكن أن يساعد في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد؛ لتعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية.
تأكدي من تناول حبوب القمح مع مصادر أخرى للحديد؛ مثل: “لحوم البقر” التي تتغذى على العشب، والعدس والسبانخ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي للمساعدة في تعزيز امتصاص الحديد.
حبوب القمح مقابل جنين القمح
تتكون نواة القمح من ثلاثة مكونات، بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء. وتشكل النخالة القشرة الخارجية للحبة، والسويداء هي جزء البذرة الذي يوفر الغذاء، والجنين هو جنين الحبة الذي يحتوي على معظم العناصر الغذائية.
في حين أن حبة القمح تحتوي على جميع أجزاء النواة الثلاثة، فإن جنين القمح يتكون من جزء واحد فقط.
تتمتع جنين القمح بنكهة جوزية وخفيفة تناسب دقيق الشوفان والعصائر والمخبوزات. ومع ذلك، نظرًا لقوامها الفريد، فقد لا تكون سهلة الاستخدام أو متعددة الاستخدامات؛ مثل: “حبوب القمحّ، والتي يمكن استبدالها بأي وصفة تقريبًا تحتوي على حبوب كاملة.
من الناحية الغذائية، بحتوي جنين القمح على سعرات حرارية وكربوهيدرات أعلى قليلًا. ولكنها تحتوي على المزيد من البروتين والألياف لكل أونصة. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الدقيقة، بما في ذلك المنجنيز والسيلينيوم والثيامين والفوسفور.
المخاطر والآثار الجانبية
تحتوي حبوب القمح على كمية كبيرة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. ويمكن الاستمتاع بها عمومًا مع الحد الأدنى من مخاطر الآثار الجانبية. ومع ذلك، قد يرغب بعض الأشخاص في الحد من تناولها.
على وجه الخصوص، إذا كنت تعانين من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو حساسية الجلوتين، فيجب عليك بالتأكيد تجنب حبوب القمح. فتحتوي حبوب القمح على الجلوتين؛ ما قد يؤدي إلى آثار جانبية ضارة لهؤلاء الأفراد.
إذا كنت تتبعي نظامًا غذائيًا يعتمد على بطن القمح، أو نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، أو نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين لأسباب أخرى غير حساسية الغلوتين، فقد تحتاجين أيضًا إلى الحد من تناول حبوب القمح.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعانين من أعراض؛ مثل: “الغثيان أو الإسهال أو عدم الراحة في المعدة أو الحكة” بعد تناول حبوب القمح، يجب عليك التوقف عن الاستخدام على الفور واستشارة طبيبك.
الخلاصة
- حبوب القمح هي الشكل الكامل لحبوب القمح، والتي تحتوي على الأجزاء الثلاثة لنواة القمح.
- تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة، مثل المنغنيز والسيلينيوم.
- تساعد حبوب القمح على تعزيز صحة قلبك وعظامك، وتساعد في إنقاص الوزن. كما تساعد في الوقاية من فقر الدم، وتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، ودعم الانتظام.
- يمكن طهيها واستخدامها لإضفاء نكهة مقرمشة على الأطباق، أو طحنها وتحويلها إلى دقيق قمح، أو إنباتها ونموها في عشبة القمح.
- إن الجمع بين حبوب القمح والحبوب الكاملة الأخرى مع نظام غذائي صحي ومتوازن يمكن أن يكون له تأثير كبير على العديد من جوانب الصحة العامة.