«السبانخ» سر الصحة والرشاقة.. نصائح غذائية

تعد السبانخ من الخضراوات الورقية التي تستحق أن تكون جزءًا أساسيًا في أي نظام غذائي صحي. وذلك بفضل قيمتها الغذائية الاستثنائية؛ فهي غنية بالألياف والفيتامينات، وتحتوي على نسبة جيدة من الحديد.

والأهم من ذلك كله أنها منخفضة السعرات الحرارية ولا تحتوي على الكوليسترول. ما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يتبعن أنظمة غذائية للتخسيس.

وصفات صحية ومتنوعة بالسبانخ

يمكن اختيار مجموعة متنوعة من الوصفات التي تلائم الأذواق والأهداف الغذائية المختلفة.

بينما نستعرض فيما يلي إحدى أبرز هذه الوصفات. مع إيضاح وقت تحضيرها.

طريقة عمل إيدام السبانخ بالدجاج

إليكِ وصفة إيدام السبانخ بالدجاج اللذيذة والمغذية. بأسلوب مبسط وخطوات واضحة:

تقدم هذه الوصفة لـ 4 أشخاص. ويبلغ مجموع وقت تحضيرها وطبخها حوالي ساعة وعشر دقائق (40 دقيقة للتحضير و30 دقيقة للطبخ).

 المكونات

لتحضير إيدام السبانخ بالدجاج تحتاجين إلى المكوّنات التالية:

• صدر دجاج: 1 كيلو جرام، مقطع إلى مكعبات.
• سبانخ: 500 غرام.
• بصل: 1 حبة حجم متوسط مفروم.
• طماطم: 3 حبات مهروسة.
• ماء: ربع كوب.
• زيت نباتي: ملعقتان كبيرتان.
• كركم: 1 ملعقة كبيرة.
• كاري:1 ملعقة كبيرة.
• ثوم بودرة: نصف ملعقة صغيرة.
• ملح وفلفل أسود: بحسب الرغبة.

خطوات التحضير

1. تحمير الدجاج: في قدر على نار متوسطة، سخني الزيت النباتي. وأضيفي مكعبات الدجاج وقلبيها حتى يصبح لونها ذهبيًا.
2. إضافة البصل والتوابل: أضيفي البصل المفروم إلى الدجاج وقلبيه حتى يذبل. ثم الطماطم المهروسة وربع كوب الماء.
3. تتبيل الإيدام: أضيفي الكاري، والكركم، والثوم البودرة، والملح، والفلفل الأسود. قلبي المزيج جيدًا واتركيه على النار حتى يبدأ بالغليان.
4. إضافة السبانخ والطهي: أضيفي السبانخ إلى القدر وقلبي المكونات معًا. واتركي الإيدام على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة حتى ينضج الدجاج وتذبل السبانخ تمامًا.
5. التقديم: اسكبي إيدام السبانخ بالدجاج في طبق التقديم وقدميه ساخنًا.

نصائح أساسية لتحضير السبانخ بطريقة صحية

لضمان تحقيق أقصى استفادة غذائية من السبانخ يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات المهمة أثناء التحضير:

• الغسل والتجفيف: يجب غسل السبانخ جيدًا للتخلص من الشوائب، ويفضل تركها لتجف دون عصرها لتجنب فقدان العناصر الغذائية.
• تعزيز امتصاص الحديد: ينصح بعصر الليمون على السبانخ. حيث يساعد فيتامين ج الموجود في الليمون على تعزيز امتصاص الحديد منها.
• بدائل صحية: يفضل استبدال الزيت النباتي بـ زيت الزيتون لكونه خيارًا صحيًا أكثر.
• تقليل الإضافات: عدم الإكثار من الملح وتجنب تناول كمية كبيرة من الأرز الأبيض، والأفضل استبداله بالأرز البني.

السبانخ.. القيمة الغذائية وطرق الطهي المثلى

تمتاز السبانخ بقيمة غذائية عالية؛ إذ يحتوي كل 100 جرام من السبانخ الطازجة على 23 سعرة حرارية فقط.

بالإضافة إلى كميات ممتازة من الألياف، والكالسيوم، والحديد (2.7 ملليجرام)، وفيتامينات مهمة، مثل: ج، وأ، وك.

نيئة أم مطبوخة؟

على الرغم من إمكانية تناول السبانخ نيئة في السلطات إلا أن الأبحاث تشير إلى أن طهي الخضراوات يساهم في تكسير جدران الخلايا. ما يؤدي إلى إطلاق وزيادة مستويات مضادات الأكسدة، مثل: البيتا كاروتين في الدم، والتي تحمي من أمراض القلب والسرطان.

وللحفاظ على العناصر الغذائية أثناء الطهي ينصح بطهي السبانخ بالبخار، أو القلي بقليل من الزيت، أو تسخينها في الميكروويف، مع تجنب الإفراط في الطهي.

طرق لتحصيل فوائد السبانخ للرجيم

لتحقيق أقصى استفادة من السبانخ في الرجيم يمكن إضافتها إلى:

• الباسْتا، أو الحساء، أو الطواجن.
• قلي السبانخ مع زيت الزيتون، وإضافة الفلفل الأسود والقليل من الجبن.
• إضافة أوراق السبانخ النيئة إلى الساندويتشات.