أحدث الهاتف المحمول ثورة في حياتنا، إذ سهّل الوصول إلى المعلومات والخدمات، وفتح آفاقًا جديدة للتواصل الاجتماعي بشكل لم يكن ممكنًا من قبل. فبفضل تطبيقات الخدمات المتنوعة، ووسائل التواصل التي أصبحت جزءًا لا يتجزأ من تفاعلاتنا اليومية. ازداد اعتمادنا على الهواتف الجوالة بشكل ملحوظ. ومع هذا التوسع الكبير في الاستخدام، ظهر مصطلح “إدمان الجوال”، والذي يعتبره بعض الأطباء نوعًا من الإدمان السلوكي. ينتشر بين عدد متزايد من الناس حول العالم، مخلفًا وراءه آثارًا سلبية متعددة.
وفي هذا المقال، نغوص في أعماق هذه الظاهرة. مستعرضين أبرز النصائح التي يقدمها الخبراء لمساعدتنا في التحرر من هذا النوع من الإدمان. بالإضافة إلى تسليط الضوء على أهم العلامات التي تدل على الوقوع في فخ الاستخدام المفرط للجوال.
إدمان الجوال: وباء العصر الرقمي.. كيف نتصدى له؟
خطوات التحرر من إدمان الجوال
وفقًأ لـ “georgetown”الخلاص من إدمان الهاتف الذكي ليس ضربًا من المستحيل، بل هو رحلة تتطلب وعيًا والتزامًا بتطبيق خطوات عملية، من شأنها أن تساعد في استعادة السيطرة على الوقت والانتباه:
-
إيقاف الإشعارات: تعتبر الإشعارات بمثابة خطاف يجذبنا نحو تصفح الهاتف بشكل قهري. لذا، فإن تعطيل إشعارات البريد الإلكتروني، ووسائل التواصل الاجتماعي، والرسائل النصية يمثل خطوة أولى هامة في تقليل هذا الإغراء المستمر.
- الرباط المطاطي: حيلة بسيطة لكنها فعالة، تتمثل في وضع ربطة شعر أو رباط مطاطي حول منتصف الهاتف، بحيث يسمح فقط بتلقي المكالمات والإشعارات الهامة. وعند محاولة تصفح التطبيقات الأخرى، يصبح وجود الرباط عائقًا ماديًا يذكرنا بقرارنا بتقليل الاستخدام.
- المنبه التقليدي: الاعتماد على منبه الهاتف غالبًا ما يقود إلى تصفح التطبيقات والتحقق من الرسائل فور الاستيقاظ. لذا، استبدال منبه الهاتف بمنبه تقليدي أو رقمي، وإبقاء الهاتف بعيدًا عن السرير، يساعد في تجنب هذا السلوك الصباحي المتكرر.
- الابتعاد التدريجي: الامتناع عن استخدام الهاتف لمدة ثلاثة أيام متتالية يمثل تحديًا كبيرًا ولكنه خطوة مؤثرة في كسر دائرة الإدمان. وإذا كان هذا يبدو صعبًا في البداية، يمكن البدء بفترات أقصر وزيادتها تدريجيًا.
- أوقات خالية من الجوال: تخصيص أوقات محددة يوميًا لتجنب استخدام الهاتف، كساعة قبل النوم أو ساعة في منتصف النهار، واستغلال هذا الوقت في ممارسة أنشطة أخرى مثل المشي، الرياضة، القراءة، أو الاسترخاء، يساعد في صرف الانتباه عن الهاتف.
- تطبيقات التحكم: توجد تطبيقات مصممة خصيصًا لمساعدة المستخدمين على تقليل وقت استخدام الهاتف، من خلال تتبع الاستخدام، وتحديد حدود زمنية للتطبيقات، أو حجب الإشعارات خلال فترات معينة.
- حذف التطبيقات: إذا كانت الرغبة في التخلص من الإدمان قوية، فإن حذف التطبيقات التي تستهلك معظم الوقت، مثل تطبيقات التواصل الاجتماعي، وإمكانية الوصول إليها فقط عبر الكمبيوتر، يقلل من سهولة الانغماس فيها.
- استبدال مؤقت: في حال كانت طبيعة العمل أو التواصل تتطلب حمل الهاتف الذكي، يمكن استبداله مؤقتًا بهاتف تقليدي لا يحتوي على تطبيقات، مما يساعد في تقليل الإغراء بالتصفح غير الضروري.
- تجنب الشحن بجانب السرير: شحن الهاتف بعيدًا عن السرير، في مكان آخر مثل المطبخ، يقلل من احتمالية تصفحه لساعات طويلة قبل النوم، ويساهم في تحسين جودة النوم.
أضرار إدمان الجوال
الاستخدام المفرط للهواتف الذكية لم يعد مجرد عادة، بل تحول إلى شكل من أشكال الإدمان المتزايد. خاصة مع جاذبية منصات التواصل الاجتماعي. هذا الإدمان له أضرار وخيمة على جوانب مختلفة من حياتنا:
- اضطرابات النوم والأرق.
- قلة التركيز وتشتت الانتباه.
- ضعف الإبداع.
- القلق والتوتر المستمر.
- انخفاض مستوى الإدراك.
- الشعور بالضغط والوحدة وانعدام الأمن.
- ضعف العلاقات الاجتماعية.
- تدني الأداء الدراسي والمهني.
- ضعف الذاكرة.
- زيادة الوزن.
- احتمالية حدوث اختلالات في النواقل العصبية وفقدان المادة الرمادية في الدماغ، على غرار ما يحدث في حالات تعاطي المخدرات.
إدمان الجوال: وباء العصر الرقمي.. كيف نتصدى له؟
علامات إدمان استخدام الهواتف الذكية
الوعي بعلامات وأعراض إدمان الهواتف الذكية هو الخطوة الأولى نحو العلاج والتعافي. من أبرز هذه العلامات:
- ملاحظات متكررة من الأصدقاء والعائلة حول الاستخدام المفرط للهاتف.
- الإهمال أو صعوبة إنجاز المهام في العمل، المدرسة، أو المنزل.
- قضاء وقت متزايد في استخدام الهاتف.
- استخدام الهاتف كوسيلة للهروب من الملل أو الوحدة.
- توهم سماع رنين الهاتف أو إشعارات وهمية.
- صعوبة في تقليل وقت استخدام الهاتف.
- الرغبة المستمرة في اقتناء هواتف أحدث.
- التحقق القهري من الإشعارات في أي مكان وزمان.
- وقوع حوادث أو إصابات ناتجة عن استخدام الهاتف أثناء المشي أو القيادة.
- التأخر في إنجاز المهام بسبب الانشغال بالهاتف.
- حياة اجتماعية ضعيفة أو معدومة.
- الخوف من فوات الأحداث (FOMO).
- العزلة عن الأحباء والشعور بعدم التواصل.
- الشعور بالغضب عند الانقطاع عن استخدام الهاتف.
- الاستيقاظ ليلًا لتفقد الهاتف.
يعكس تحديد وقت معين لاستخدام الجوال احترامنا لوقتنا وقدرتنا على إدارته. فإذا كنت تشعر بأنك تعاني من إدمان الجوال، حان الوقت لاتخاذ خطوات جادة نحو التحكم في وقت الشاشة واستعادة حياتك الرقمية بشكل صحي ومتوازن.