يعد شهر رمضان فرصة رائعة لإنقاص الوزن الزائد، فما سر نجاح الصائمين الذين يتخذون حمية غذائية خلال تلك الأيام المباركة تساعد على خفض أوازنهم ولماذا يفشل البعض الآخر؟ يكمن الجواب في اختيار “رجيم رمضان” بما يتناسب مع احتياجات الجسم.
فيما يلي يستعرض موقع “الجوهرة” مجموعة متنوعة من الحميات الغذائية التي يمكن اعتمادها في رمضان، مع تسليط الضوء على ميزات كل منها. وآلية تطبيقها خلال أيام الصيام. بالإضافة إلى بعض النصائح المهمة التي تساعد على تحقيق أفضل النتائج. وفقًا لـ iherb.
أنواع رجيم رمضان:
لا يوجد رجيم مثالي واحد يناسب الجميع، فلكل شخص ظروفه الصحية وتفضيلاته الغذائية. لذا؛ يجب اختيار الحمية التي تتناسب مع احتياجاتك الفردية وأهدافك. إليك بعض أنواع “رجيم رمضان” الأكثر شيوعًا:
1. رجيم السعرات الحرارية:
يعتمد هذا النوع من الحميات الغذائية على تقليل عدد السعرات الحرارية الناتجة عن تناول الطعام والشراب بما يناسب احتياج الجسم فعليًا خلال اليوم. ويختلف هذا الاحتياج اليومي حسب جنس الصائم وعمره وحجم نشاطه البدني يوميًا.
يمكنك تقدير الاحتياج اليومي للسعرات عن طريق الآلات الحاسبة عبر الإنترنت أو بمساعدة خبير التغذية. ولا يفضل اتباع “رجيم رمضان” للسعرات الحرارية الذي يقل عن 1200 سعرة حرارية، منعًا من التعرض للإرهاق والتعب في الشهر الكريم.
2. رجيم السلطة:
عادة ما يحتوي طبق السلطة على حصة كبيرة من الألياف الغذائية التي تعد من أوائل الأطعمة المساهمة بأمان وفاعلية في خسارة الوزن. وذلك من خلال منح الشعور بالشبع والامتلاء. كما يعد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، ويحوي بعض أنواع السلطة على واحد من المصادر البروتينية قليلة أو منزوعة الدهون. التي تزيد الشعور بالشبع، وتساعد البروتينات على بناء الكتلة العضلي. وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون بالجسم. إلى جانب أن السلطات غنية بالمحتوى المائي الذي يمنح الإحساس بالامتلاء؛ فتقل الشهية نحو الطعام.
ويتضمن هذا الرجيم وجبتين رئيسيتين (الإفطار والسحور) و1-2 وجبة خفيفة أو سناك. تعتمد إحدى الوجبتين الرئيسيتين على طبق السلطة فقط باعتباره الطبق الرئيس، فيما تحتوي الوجبة الرئيسة الأخرى على أحد أنواع اللحوم قليلة الدهون مع الخضار السوتيه أو المطبوخ دون دهون، بينما تتضمن الوجبتين الخفيفتين بولة من الشوفان مع اللبن والمكسرات أوالفاكهة الطازجة منخفضة المؤشر الجلايسيمي.
3. رجيم الشوربة:
لا يجب تفويت طبق الشوربة على مائدة الإفطار في رمضان. لكن عند اتباع رجيم الشوربة في رمضان سيصبح طبق الحساء هو الطبق الرئيس. ومن خلال تطبيق هذه الحمية القاسية يمكن تحقيق نزول سريع في الوزن يقدر بـ 4-5 كيلوجرامات خلال 7-10 أيام على الأكثر.
يشترط لنجاح “رجيم الشوربة” أن لا يحتوي الحساء على إضافات دهنية أو سعرات حرارية عالية تسبب زيادة الوزن. ويتميز طبق الشوربة بما يحتويه من خضراوات متنوعة وأهمها الملفوف. وننوه إلى أنه يمكن إضافة الفواكه، أومنتجات الألبان. أوالبروتين إلى وجبات اليوم مع طبق الشوربة في أثناء اتباع رجيم الشوربه خلال رمضان.
4. رجيم التمر واللبن:
يعتمد هذا النظام الغذائي على عنصرين رئيسيين فقط، ألا وهما التمر واللبن. وبالتالي يعد نظامًا غذائيًا بسيطًا لا يحمل الكثير من القواعد، كما أنه يتميز بسرعة نتائجه. تحقق هذه الحمية نزولًا في الوزن يقدر بـ 4- 5 كيلو جرامات من الوزن الزائد عند اتباعه لمدة أسبوع.
يجب التأكيد أن “رجيم رمضان” بالتمر واللبن يعد من الحميات القاسية التي تحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين. لذلك؛ ينصح بعدم تطبيقه لمدة تزيد على 7 أيام متتالية. كما يمكن التبديل بينه وبين نظام غذائي متوازن آخر. ويتم اتباع كل واحد منهما لمدة أسبوع. وبذلك يمكن تعويض النقص في العناصر الغذائية الناتج عن اتباع رجيم اللبن والتمر.
يمكن تطبيق هذا الرجيم ابتداء من وجبة الإفطار حتى وجبة السحور، وبذلك يتم تناول المسموح من التمر واللبن.
5. رجيم الموز:
يعد “رجيم الموز” أفضل رجيم قاسي في رمضان. ويمكن تناول الموز بكميات محدودة لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، باعتباره مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية التي تساعد على الشبع والامتلاء. كما يساعد النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج على تقليل الشهية وعلاج مقاومة الأنسولين. وبالتالي تزيد فرصة فقدان الوزن.
تتضمن فوائد الموز للرجيم احتوائه على المغذيات الدقيقة التي تزيد من معدل الحرق في الجسم خلال زيادة معدل استقلاب الجلوكوز.
الجدير بالذكر أن الموز ليس من الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. ولا ترفع مستوى السكر بالدم؛ وبالتالي فهي فاكهة تناسب حميات إنقاص الوزن.
6. رجيم رمضان ينقص كل يوم كيلو:
تعتمد فكرة “رجيم رمضان” في هذا النوع من الحميات على التقيد الشديد بالسعرات الحرارية (أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم). وبالتالي سرعة تحقيق نزول الوزن.
“رجيم رمضان” يهدف إلى إنقاص الوزن كل يوم كيلو أو كما يطلق عليه رجيم رمضان 30 كيلو على شرب الكثير من الماء، وتجنب منتجات الألبان، وزيادة حصة البروتين في الوجبات وتناول الحبوب الكاملة. هذا بالإضافة إلى الحرص على شرب الشاي الأخضر بين وجبتي الإفطار والسحور، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز والأرز الأبيض، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة المتوفرة في البازلاء والفاصوليا الخضراء.
تهتم هذه الحمية كذلك بزيادة كمية الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. والحصول على قسط كاف من النوم وتحسين جودته، مع الحرص على أداء تمارين الكارديو.
7. رجيم نباتي:
تتضمن قواعد هذه الحمية النباتية لإنقاص الوزن في رمضان، البدء بتناول التمر، ومن ثم حساء الخضراوات، ويحث على تضمين البروتين المسموح به في نوع النظام النباتي.
ويسمح “رجيم رمضان” النباتي بتناول الدهون الصحية والكربوهيدرات بالقدر المناسب. كما يحث على تناول الفاكهة والخضراوات وشرب الكثير من الماء، ويجب على من يتبعون رجيم نباتي في رمضان، تناول مكملات فيتامين B12 في شكل حبوب أو حقن أو لصقات تحت اللسان.
نصائح “الجوهرة” لإنقاص الوزن في رمضان:
- البدء بالتمر: سنة نبوية رائعة، فهو يمنح الجسم الطاقة اللازمة ويهيئ المعدة لاستقبال الطعام.
- الانتقاء الصحي: اختيار الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهنية.
- وجبة السحور: لا تستهيني بأهمية وجبة السحور، فهي تمد الجسم بالطاقة خلال النهار.
- الكميات المعتدلة: تناولي الطعام بكميات معتدلة وتجنب الإفراط.
- الخضار والفاكهة: الحرص على تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه.
- الحلويات: الاعتدال في تناول الحلويات وتفضيل الخيارات الصحية.
- شرب الماء: شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- مضغ الطعام: تناولي الطعام ببطء وامضغيه جيدًا.
- الدهون الصحية: اختيار الدهون الصحية وتجنب الدهون المشبعة والمهدرجة.
- طرق الطهي الصحية: اختيار طرق الطهي الصحية مثل الشوي والسلق.
- الحساء: لا تنسي طبق الحساء الصحي على مائدتك الرمضانية.
وفي النهاية، شهر رمضان هو فرصة رائعة لتحسين صحتنا وتغيير عاداتنا الغذائية. باتباع النصائح المذكورة أعلاه. واختيار “رجيم رمضان” المناسب، يمكنك تحقيق أهدافك في خسارة الوزن الزائد والاستمتاع بصحة جيدة خلال هذا الشهر الفضيل.
تنبيه من موقع “الجوهرة”: يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصةً في حالة وجود أي ظروف صحية.