آلام العضلات بعد التمرين.. أسبابها وكيفية التغلب عليها

من منا لم يشعر بالألم الشديد في عضلاته بعد يوم شاق في صالة الألعاب الرياضية؟ هذا الألم المعروف باسم “آلام العضلات المتأخرة” (DOMS) هو رد فعل طبيعي للجسم على التمرين، خاصة عند تجربة تمارين جديدة أو زيادة شدة التمرين. ولكن هل تعلم أن هناك طرقًا فعالة للتخفيف من هذا الألم، وتعزيز التعافي العضلي؟ في هذا المقال، سنتعرف على أسباب آلام العضلات المتأخرة، وكيفية التعامل معها بشكل فعال. وفقًا لما ذكره موقع iherb.

ما آلام العضلات المتأخرة؟

تحدث نتيجة التمزقات الدقيقة في ألياف العضلات التي تحدث أثناء التمرين، خاصةً عند القيام بتمارين جديدة أو زيادة شدة التمرين. يستجيب الجسم لهذه التمزقات بإطلاق مواد كيميائية تسبب الالتهاب، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالألم. عادة ما يبدأ الألم بالظهور بعد يوم أو يومين من التمرين ويستمر لبضعة أيام.

أسباب آلام العضلات المتأخرة

• تمارين جديدة: عند القيام بتمارين جديدة، تتعرض عضلاتك لضغط لم تعتد عليه؛ ما يؤدي إلى التمزقات الدقيقة.
• زيادة شدة التمرين: زيادة الوزن أو عدد التكرارات أو مدة التمرين يمكن أن تسبب آلام العضلات المتأخرة.
• التمارين اللامركزية: هذه هي التمارين التي تطيل العضلة أثناء الانقباض، مثل خفض الأثقال أثناء تمرين رفع الأثقال.

كيفية التغلب على آلام العضلات المتأخرة

1. التغذية الجيدة:

   • البروتين:
     يساعد البروتين على بناء وإصلاح أنسجة العضلات. كذلك فإن تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين يساعد على تسريع عملية التعافي.

     علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين مرة واحدة قبل أو بعد التمرين لا يؤثر على آلام العضلات المتأخرة. ولكن تحتاج إلى تناول البروتين بشكل منتظم بعد كل تمرين لتقليل آلام العضلات المرتبطة بالتمرين.

     ووفقًا لخبراء الصحة يجب تناول  ما لا يقل عن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين بعد التمرين من أجل التعافي العضلي المناسب.

   • مضادات الأكسدة:
     

     كما تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضراوات الملونة مثل الكرز الحامض والشمندر والرمان على تقليل الالتهاب. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوليفينول الذي يتمتع بخواص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وتشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن العصائر الغنية بالبوليفينول من هذه الفواكه قد تساعد في تقليل الالتهاب، وتحسين التعافي من التمارين المكثفة. 

   • أحماض أوميجا 3:
     

     تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الشيا على تقليل الالتهاب. وتوجد تلك الأحماض في الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والجوز وبذور الشيا، التي تلعب دورًا مهمًا في العديد من الأدوار في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي.

     كما أنها تحتوي على خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل تلف العضلات الناجم عن التمرين (EIMD).

     وهناك ثلاثة أحماض دهنية رئيسية من نوع أوميجا 3، وهي: حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). حمض ألفا لينولينيك هو حمض دهني أساسي، وهذا يعني أن الجسم لا يستطيع تصنيعه بمفرده.

   • الكافيين:
     

     ويساعد الكافيين على تقليل الشعور بالألم. ويحسن الأداء الرياضي. كما يعمل على حجب مستقبلات الأدينوزين، والتي يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات المتأخرة عن طريق تعطيل الجهاز العصبي المركزي.
     فإن تناول 5 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا قبل ساعة واحدة من التمرين يمكن أن يساعد في زيادة الأداء الرياضي، ويقلل من آلام العضلات المتأخرة.

1. الراحة:

   • من المهم إعطاء عضلاتك الوقت الكافي للراحة والتعافي. وإن تجنب ممارسة نفس التمارين التي تسببت في الألم لمدة يومين على الأقل. ومن جانبها توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بممارسة نشاط بدني هوائي متوسط ​​الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو نشاط بدني هوائي شديد الشدة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع.ولتجنب آلام العضلات الشديدة عند البدء في ممارسة الرياضة لأول مرة أو العودة إليها، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتقدم ببطء وإعطاء جسمك يومين إلى ثلاثة أيام من الراحة قبل تكرار نفس التمرين للسماح بتعافي العضلات ونموها بشكل صحيح.

2. التدليك:

   • يساعد التدليك على زيادة تدفق الدم إلى العضلات؛ ما يساعد على التخلص من السموم وتسريع عملية الشفاء، كما تعد الملابس الضاغطة والغمر في الماء (أي العلاج بالتبريد) بعد التمرين من تقنيات التعافي الجسدي الفعالة التي قد تساعد في تخفيف آلام عضلات ما بعد التمرين. كما أن تدفق الدم المتزايد الناتج عن التدليك يساعد في تقليل الالتهاب الناتج عن تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية. لذا من الضروري عمل تدليك لمدة تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة في غضون ساعتين بعد التمرين لتخفيف آلام العضلات.

المكملات الغذائية لعلاج آلام العضلات

1- الكركمين

يوجد في توابل الكركم. وله خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ويعمل على تقليل حساسية الألم في حالات الألم الحاد والمزمن؛ ما يجعله مكملًا ممتازًا للمساعدة في تخفيف آلام العضلات المتأخرة.

2- كيرسيتين

يوجد في الشاي الأخضر والبصل والتفاح والخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن. وتحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب والألم المرتبط.

هذه الخصائص تجعلهما مثاليين لتقليل الألم والتورم المرتبطين بآلام العضلات الناتجة عن التمارين الشاقة. ويعملان معًا على تهدئة العضلات الملتهبة، وتسريع عملية الشفاء.

نصائح إضافيةمن الجوهرة:

•  قبل وبعد التمرين، خصص وقتًا للإحماء والتهدئة لتقليل خطر الإصابة.
•  لا تحاول زيادة شدة التمرين بسرعة كبيرة.
• إذا كنت تشعرين بألم شديد، توقفي عن التمرين واستشيري طبيبك.
• يمكن استخدام الكمادات الباردة لتقليل الالتهاب في الأيام الأولى بعد التمرين، بينما يمكن استخدام الحرارة الدافئة لتخفيف التوتر العضلي.
•  تساعد التمرينات الخفيفة مثل المشي أو اليوجا على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، وتسريع عملية الشفاء.

وفي النهاية تعد آلام العضلات المتأخرة هي جزء طبيعي من عملية التكيف العضلي مع التمرين. من خلال اتباع النصائح المذكورة أعلاه، يمكنك تقليل شدة الألم، وتعزيز عملية التعافي. تذكري أن الصبر والاتساق هما مفتاح تحقيق لياقتك البدنية.