تعد ممارسة النشاط البدني إلى جانب التغذية المتوازنة والنوم الكافي من الركائز الأساسية لنمط حياة صحي. ومن بين الأنشطة التي تحظى بأهمية خاصة التمارين الهوائية، المعروفة باسم تمارين الكارديو، لما توفره من فوائد للقلب والرئتين والعضلات، فضلًا عن تأثيرها في اللياقة البدنية والصحة النفسية.
ما المقصود بالتمارين الهوائية؟
التمارين الهوائية هي الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب والتنفس لفترة مستمرة، ما يزيد من تدفق الدم ووصول الأكسجين إلى العضلات. ويعتمد الجسم خلال هذه الأنشطة على الأكسجين للمساعدة في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون المخزنة.
وتختلف شدة التمارين الهوائية ومدتها، ويمكن ممارستها لفترات طويلة نسبيًا بحسب مستوى اللياقة البدنية ونوع النشاط.
فوائد متعددة للجسم
يساعد الانتظام في ممارسة التمارين الهوائية على تحسين قدرة القلب والرئتين والعضلات على العمل بكفاءة أكبر. كما يمكن أن يساهم في رفع القدرة على التحمل وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.
وترتبط ممارسة النشاط الهوائي بامتلاك وزن صحي، وتحسين بعض المؤشرات المرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية. إلى جانب المساعدة في خفض مخاطر بعض الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
ولا تقتصر الفوائد على الجانب البدني؛ فقد تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على تحسين المزاج والتخفيف من التوتر والقلق. كما ترتبط ممارسة النشاط البدني بانتظام بصحة أفضل على المدى الطويل.
المشي والجري والسباحة.. خيارات متعددة
تتميز التمارين الهوائية بتنوع كبير، ما يسمح باختيار النشاط الذي يتناسب مع مستوى اللياقة والقدرات والاهتمامات الشخصية. وتشمل الخيارات المشي، والجري والهرولة، وركوب الدراجة، والسباحة، وصعود الدرج، والتجديف، والرقص، ونط الحبل. إضافةً إلى استخدام أجهزة مثل جهاز المشي والآلة البيضاوية.
كما يمكن لبعض الرياضات الجماعية، مثل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة والهوكي، أن توفر نشاطًا هوائيًا مستمرًا.
وفي المقابل، تختلف التمارين اللاهوائية عن الأنشطة الهوائية في طبيعة الجهد ومصدر الطاقة ومدته. وتشمل أمثلة عليها رفع الأثقال وبعض أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة والتمارين البليومترية. ويمكن دمجها مع التمارين الهوائية ضمن برنامج متكامل للنشاط البدني.
كيف تبدأ ممارسة الكارديو؟
لا يحتاج البدء إلى برنامج رياضي معقد. ويمكن للمبتدئ اختيار نشاط بسيط ومناسب، مثل المشي. والبدء بفترات قصيرة ثم زيادة مدة وشدة النشاط تدريجيًا مع تحسن اللياقة.
ومن المفيد أن تتضمن الجلسة فترة للإحماء قبل التمرين، تليها فترة النشاط الأساسي، ثم التهدئة بعد الانتهاء. كما يساعد اختيار نشاط ممتع على الاستمرار في ممارسة الرياضة وتحويلها إلى عادة منتظمة بدل النظر إليها باعتبارها مهمة مفروضة.
أما الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو مشكلات صحية تؤثر في قدرتهم على الحركة أو الذين لم يعتادوا ممارسة الرياضة. فمن الأفضل استشارة مختص صحي قبل البدء ببرنامج رياضي جديد.
ومع الاستمرار، يمكن زيادة مدة التمرين أو سرعته تدريجيًا، ثم تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة الهوائية. وبذلك يمكن بناء روتين يناسب القدرات الشخصية ويسهم في دعم اللياقة وصحة الجسم على المدى الطويل.