مصادر الأوميجا 3 النباتية.. كل ما تبحثين عنه

لا شك أن أحماض أوميجا  Omega 3 الدهنية ضرورية للغاية للصحة؛ فهي تلعب دورًا في كل جانب تقريبًا من جوانب الصحة، وتتراوح فوائد أوميجا 3 من تقليل الالتهاب إلى تقليل فقدان العظام وتحسين وظائف المخ وما إلى ذلك.

ويتصدر زيت السمك وأنواع الأسماك الدهنية؛ مثل: “السلمون، والماكريل، والتونة”، قائمة مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية.

ومع ذلك، هناك عدد أقل من مصادر أوميجا 3 النباتية للمساعدة في تلبية احتياجاتك عند اتباع نظام غذائي نباتي، وحتى عدد أقل من مكملات أوميغا 3 النباتية.

لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق للحصول على كمية جيدة من جميع أشكال أحماض أوميجا 3 الدهنية الثلاثة في نظام غذائي نباتي. بما في ذلك: “حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)”.

إذًا كيف يحصل النباتيون على أوميجا 3؟ هل يحتاج النباتيون إلى مكملات أوميغا 3؟ وما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3؟

أفضل الأطعمة الغنية ب الأوميجا 3

1. كرنب بروكسل (براعم بروكسل)

لا شك أن براعم بروكسل هي واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بأحماض Omega 3 التي تناسب النظام الغذائي النباتي . لا يحتوي كوب واحد من براعم بروكسل على أكثر من 87 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك فحسب؛ بل يحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى، مثل الألياف وفيتامين سي وفيتامين ك.

كما تحتوي براعم بروكسل المطبوخة على نسبة أعلى من أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ إذ يحتوي كل كوب منها على 270 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك.

والأفضل من ذلك كله أنها سهلة الاستمتاع ويمكن قليها أو تحميصها أو خبزها كطبق جانبي مغذي ولذيذ لوجبة متكاملة.

2. زيت الطحالب

يُشتق زيت الطحالب من الطحالب ويتوفر في صورة مكملات غذائية ملائمة، وهو أحد المصادر النباتية القليلة جدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA وEPA في النظام الغذائي. وعلى الرغم من أن الكميات الدقيقة قد تختلف؛ إلا أن مكملات زيت الطحالب تحتوي عادةً على ما بين 400 إلى 500 مليجرام من أحماض EPA وDHA مجتمعة؛ ما يوفر جزءًا جيدًا من أحماض  Omega 3الدهنية التي تحتاجها طوال اليوم.

كما أظهرت دراسة نشرت في  مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أيضًا أن زيت الطحالب يضاهي سمك السلمون المطبوخ من حيث التحمل والامتصاص؛ ما يجعله بديلًا رائعًا لزيت السمك.

3. الجوز

الجوز هو أحد أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى. بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية.

كما يمكن أن تلبي حصة واحدة احتياجاتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية؛ بل وتتجاوزها؛ إذ توفر 2542 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك لكل أونصة.

حاولي زيادة تناولك للجوز عن طريق رشه على الزبادي، أو مزجه مع الجرانولا محلية الصنع، أو الاستمتاع بحفنة منه كما هي للحصول على وجبة خفيفة صحية للقلب.

4. بذور الشيا

هذا المصدر النباتي المغذي للأوميغا 3 صحي ولذيذ في نفس الوقت. تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور الشيا على 4915 مليجرامًا من حمض ألفا لينوليك. وهو ما يعادل ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها للرجال وأربعة أضعاف الكمية المطلوبة للنساء.

كما أن بذور الشيا مفيدة للغاية ويمكن دمجها بسهولة في أي نظام غذائي عن طريق إضافة ملعقة صغيرة إلى الزبادي أو العصائر أو البودنج.

ويمكنك أيضًا مزج بذور الشيا مع الماء وخلطها للحصول على بديل نباتي فعال للبيض.

5. زيت الزيتون

زيت البريلا هو نوع من التوابل يستخدم عادة في المأكولات الكورية، ويتم تصنيعه عن طريق استخراج الزيت من بذور البريلا. كما أنه  مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية. وتشير التقديرات إلى أن كل ملعقة كبيرة تحتوي على ما يقرب من 9000 مليجرام من حمض ألفا لينوليك.

ووفقًا لدراسة أجريت في طوكيو؛ فإن استبدال زيت فول الصويا بزيت الريحان كان قادرًا على مضاعفة مستويات حمض ألفا لينوليك في الدم. بالإضافة إلى زيادة مستويات حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك على المدى الطويل أيضًا.

امزجي زيت الريحان في صلصات السلطة المفضلة لديك، أو أضيفيه إلى أطباق الخضار المطبوخة لزيادة تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية بسهولة.

6. بذور الكتان

غالبًا ما تعد بذور الكتان أفضل طعام نباتي يحتوي على أوميجا 3، وذلك بفضل قيمتها الغذائية الرائعة وتعدد استخداماتها. في الواقع، توفر ملعقة كبيرة واحدة فقط من بذور الكتان المطبوخة والمطحونة ما يقرب من 1600 مليجرام من حمض ألفا لينوليك.

وبفضل مذاقها الجوزي الترابي، تشكل بذور الكتان إضافة رائعة للحبوب ودقيق الشوفان والعصائر وغيرها. كما أنها تصلح أيضًا للمخبوزات ويمكن خلطها بالماء للحصول على بديل سهل للبيض.

7. سبيرولينا

السبيرولينا هي طحالب نباتية غنية بأحماض Omega 3 والتي لطالما حظيت بالتبجيل لخصائصها المعززة للصحة.

هذا النوع من الأعشاب البحرية غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية. ولكنه مصدر جيد بشكل خاص لأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ إذ تحتوي على نحو 230 مليجرامًا لكل أونصة.

لا يقتصر الأمر على ذلك؛ بل تحتوي كل حصة من السبيرولينا أيضًا على كمية وفيرة من البروتين والريبوفلافين والحديد والنحاس والثيامين. ويتوفر هذا المكون الرائع عادةً في صورة مسحوق مجفف. كما يعمل بشكل أفضل عند مزجه مع العصائر الخضراء إلى جانب الأطعمة الخارقة الأخرى.

8. بذور القنب

بذور القنب غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، حيث تحتوي كل حصة منها على نحو 6000 مليجرام من حمض ألفا لينوليك. وتتوفر بذور القنب في أشكال كاملة أو مطحونة أو على هيئة زيت بذور. وهناك العديد من الطرق لإضافة بذور القنب إلى نظامك الغذائي اليومي.

وللبدء، حاولي إضافة بذور القنب إلى العصائر والمشروبات المخفوقة، أو مزجها في ألواح الجرانولا والحلويات، أو رشها على دقيق الشوفان للحصول على وجبة إفطار مليئة بالطاقة.

الفوائد

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تحرصين على تناول بضع حصص من الأطعمة النباتية الغنية بأحماض  Omega 3 يوميًا. وفيما يلي بعض الفوائد الرئيسية المرتبطة بأحماض أوميجا 3 النباتية:

1. يحسن صحة القلب

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب. ففي الواقع، ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض ضغط الدم الانبساطي وخفض مستويات الدهون الثلاثية، وكلاهما يلعب دورًا محوريًا في صحة القلب.

2. يقلل الالتهاب

لقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعمل على خفض مستويات البروتين التفاعلي-سي (CRP)، والإنترلوكين 6 (IL-6)، وعامل نخر الورم α (TNF-α) في الدم، والتي تعتبر جميعها علامات شائعة للالتهابات.

3. يعزز وظائف المخ

تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في إبطاء التدهور المعرفي لدى كبار السن. وقد توفر الحماية ضد الخرف ومرض الزهايمر.

4. يدعم العظام 

ترتبط أحماض أوميجا 3 الدهنية ارتباطًا وثيقًا بصحة العظام. كما يمكن أن تساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم لمنع فقدان العظام.

5. يعزز الصحة العقلية

قد يساعد تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية في علاج حالات الصحة العقلية الشائعة؛ مثل: “الاكتئاب، والقلق”.

6. يحسن نوعية النوم

توصلت بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة استهلاك أحماض أوميجا 3 الدهنية وتحسن نوعية النوم لدى البالغين.

7. يحمي من السرطان

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي والبروستات وسرطان القولون والمستقيم .

8. يخفف من آلام المفاصل

وتشير الدراسات إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تعمل أيضًا على تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. وهي حالة تتميز بالألم والتورم وتيبس المفاصل.

كيفية إدخال أوميجا 3 النباتية إلى نظامِك الغذائي

تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لزيادة تناولُك لأحماض أوميجا 3 الدهنية.

تأكدي من تناول حصة أو حصتين على الأقل من هذه الأحماض في نظامك الغذائي كل يوم عن طريق دمجها في الوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية والأطباق الرئيسية على حد سواء.

على سبيل المثال، يمكن أن يوفر لك عصير الفاكهة الذي يحتوي على السبيرولينا وبذور الشيا واختياراتك من الفواكه والخضروات الكثير من العناصر الغذائية. ويمكن أن يكون وسيلة رائعة لبدء صباحك على الطريق الصحيح.

وفي الوقت ذاته، تعد الجرانولا المصنوعة منزليًا من الجوز وبذور الكتان وبذور القنب فكرة وجبة خفيفة لذيذة يمكن أن تساعدك على الاستمرار في يومك.

إن تناول مكملات أوميجا 3 النباتية هو خيار سهل آخر للمساعدة في تلبية احتياجاتك من Omega 3.

يعد زيت الطحالب أحد أكثر مكملات أوميجا 3 النباتية شيوعًا في السوق. وغالبًا ما يتم تفضيله على الأنواع الأخرى لأنه يوفر حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك. وكلاهما يمكن للجسم امتصاصه واستخدامه بسهولة أكبر.

يتوفر أيضًا زيت الكتان وزيت القنب وزيت البريلا ويمكن العثور عليها غالبًا في شكل كبسولات للحصول على طريقة سريعة ومريحة لزيادة تناول حمض ألفا لينوليك.

المكملات الغذائية والجرعات

على الرغم من أن زيت السمك ليس مناسبًا للنباتيين، إلا أن هناك العديد من خيارات مكملات أوميغا 3 النباتية المختلفة، بما في ذلك زيت الطحالب وزيت البريلا وزيت القنب وزيت الكتان.

ومع ذلك، فإن الفارق الرئيسي بين أحماض أوميجا 3 النباتية وزيت السمك يتلخص في أشكال أحماض أوميجا 3 التي تحتوي عليها. ففي حين تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على كل من حمض إيكوسابنتانويك وحمض دوكوساهيكسانويك، وهما الشكلان النشطان من أحماض أوميجا 3 في الجسم؛ فإن معظم المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 تحتوي على حمض ألفا لينوليك، الذي يجب تحويله إلى حمض دوكوساهيكسانويك أو حمض إيكوسابنتانويك قبل أن يمكن استخدامه.

ولسوء الحظ، تشير الدراسات إلى أن نحو 5 في المائة فقط من حمض ALA يتحول إلى حمض EPA، وحوالي 0.5 في المائة فقط يتحول فعليًا إلى حمض DHA.

لذلك، يجب أن يحتوي أفضل مكمل غذائي نباتي يحتوي على حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. تعتبر مكملات أوميجا 3 المستخلصة من الطحالب، مثل السبيرولينا أو زيت الطحالب، من المصادر النباتية القليلة المتوفرة في السوق والتي تحتوي على هذه الأحماض الدهنية الأساسية الحيوية .

ما هي كمية أوميجا 3 التي يجب تناولها يوميًا؟ يُنصح عمومًا بالحصول على ما بين 300 إلى 900 مليجرام من حمض إيكوسابنتينويك وحمض دوكوساهيكسانويك مجتمعين يوميًا.

وبدلًا من ذلك، إذا اخترت مكملات أوميغا 3 النباتية التي تحتوي على حمض ألفا لينوليك؛ فإن توصيات الجرعة تزيد إلى 1100 مليجرام يوميًا للنساء و1600 مليجرام يوميًا للرجال.

المخاطر والآثار الجانبية

يمكن تناول أغلب الأطعمة النباتية الغنية بأوميغا 3 بأمان مع الحد الأدنى من مخاطر الآثار الجانبية الضارة. ومع ذلك، عند تناول المكملات الغذائية، من الأفضل دائمًا استخدامها وفقًا للتعليمات لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

إذا واجهتِ أي آثار جانبية، فكري في تقليل الجرعة واستشيري طبيبك لمعالجة أي مخاوف.

كما يتساءل كثير من الناس: هل أوميغا 3 النباتي جيد مثل زيت السمك؟

لاحظي أن العديد من مكملات أوميجا 3 تحتوي في الغالب على حمض ألفا لينوليك، والذي يتحول بكميات صغيرة فقط إلى حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك في الجسم.

ومع ذلك، يحتوي زيت الطحالب والسبيرولينا على حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك، وعادة ما يتم امتصاص زيت الطحالب بشكل جيد ويسهل تحمله.

الخلاصة

• هناك الكثير من الأطعمة والمكملات الغذائية النباتية المتاحة التي تحتوي على ALA وDHA وEPA للمساعدة في تلبية احتياجاتك من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
• تشتمل بعض أفضل الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 على براعم بروكسل، وزيت الطحالب، والجوز، وبذور الشيا، وزيت البريلا، وبذور الكتان، والسبيرولينا، وبذور القنب.
• إن تلبية احتياجاتك اليومية يمكن أن يأتي بالعديد من الفوائد؛ مثل: “تحسين صحة القلب، وتحسين وظائف المخ، وتحسين جودة النوم والمزيد”.
• تتوفر أيضًا الكثير من الخيارات لمكملات أوميغا 3 النباتية. بما في ذلك زيت الطحالب، والسبيرولينا، وزيت البريلا، وزيت القنب، وزيت الكتان.
• إن استخدام مزيج من الأطعمة النباتية التي تحتوي على أوميغا 3 و/أو المكملات الغذائية يمكن أن يسهل عليك تلبية احتياجاتك اليومية من هذا الحمض الدهني الأساسي.