مع قدوم فصل الشتاء تزداد الإصابة بالأمراض الموسمية مثل نزلات البرد والإنفلونزا. كما يوجد العديد من الخطوات البسيطة التي يمكنك اتباعها للحفاظ على صحتك وعائلتك خلال هذه الفترة. لذا نوضح بعض النصائح لـ الوقاية من أمراض الشتاء.
أمراض الشتاء
قبل توضيح كيفية الوقاية من أمراض الشتاء يمكن الإشارة إلى أبرز هذه الأمراض حسب ما ورد على موقع “مايو كلينك” الطبي، وهي:
- نزلات البرد: هي أكثر أمراض الشتاء شيوعًا وتسبب أعراضًا مثل سيلان الأنف، والعطس، واحتقان الحلق، والسعال.
- الأنفلونزا: أكثر حدة من نزلات البرد وتسبب أعراضًا مشابهة بالإضافة إلى الحمى، آلام العضلات. والتعب الشديد.
- التهاب الحلق: كما يسبب التهاب الحلق ياحمرارًا وألمًا وصعوبة في البلع.
- التهاب الشعب الهوائية: في حين يؤدي التهاب الشعب الهوائية إلى سعال مستمر وإنتاج مخاط.
- الالتهاب الرئوي: التهاب في الأكياس الهوائية في الرئتين ويمكن أن يكون خطيرًا. خاصةً لدى كبار السن والأطفال الصغار.
أسباب انتشار أمراض الشتاء
- انخفاض درجة الحرارة: تجعل الفيروسات والبكتيريا أكثر نشاطًا وتنتشر بسهولة في الهواء البارد.
- قلة التعرض لأشعة الشمس: في حين يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف الجهاز المناعي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.
- التجمعات المغلقة: كما تزيد فرص انتقال العدوى في الأماكن المزدحمة وقلة التهوية.
الوقاية من أمراض الشتاء
في حين يمكن الوقاية من أمراض الشتاء عن طريق اتباع النصائح التالية:
- غسل اليدين بانتظام: تعد هذه الخطوة الأهم على الإطلاق؛ حيث تساهم في التخلص من الجراثيم والفيروسات التي تنتقل عن طريق ملامسة الأسطح الملوثة. اغسلي يديك بالماء والصابون لمدة لا تقل عن 20 ثانية، خاصة قبل الأكل وبعد العودة من الخارج.
- التغذية الصحية: كما عليكِ تقوية جهاز المناعة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، مثل الفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة والبروتينات. لا تنسي شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
- الراحة الكافية: بينما يعد النوم الكافي ضروريًا لاستعادة الطاقة ومحاربة العدوى. حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم المريح كل ليلة.
- ممارسة الرياضة بانتظام: كما تساعد الرياضة في تقوية جهاز المناعة وتحسين الدورة الدموية. حاولي ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- تجنب التجمعات: في فصل الشتاء من الأفضل تجنب التجمعات الكبيرة. خاصة إذا كنتِ تعانين من أي أعراض مرضية.
- الحفاظ على نظافة المنزل: نظفي وعقمي الأسطح التي يتم لمسها بشكل متكرر، مثل مقابض الأبواب وأسطح الطاولات.
- التطعيم ضد الإنفلونزا: يعد التطعيم ضد الإنفلونزا من أهم وسائل الوقاية، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة أو كبار السن والأطفال.
نصائح أخرى لتجنب أمراض الشتاء
- ارتداء الملابس الدافئة: الحفاظ على الجسم دافئًا يساعد في تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد.
- ترطيب الهواء: كما يمنع استخدام المرطب جفاف الأنف والحلق.
- تغطية الفم والأنف عند السعال أو العطس: استخدمي منديلًا ورقيًا أو الجزء الداخلي من مرفقك لتغطية فمك وأنفك عند السعال أو العطس.
أطعمة تقوي مناعتك وتحميك من أمراض الشتاء
مع قدوم فصل الشتاء يزداد تعرضنا للأمراض والفيروسات. لحماية أنفسنا يمكننا تعزيز جهاز المناعة من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
إليكِ بعض الأطعمة التي تقوي المناعة في فصل الشتاء:
الحمضيات: البرتقال، واليوسفي، والجريب فروت، والليمون. هذه الفواكه غنية بفيتامين C الذي يساعد في تقوية الجهاز المناعي ومحاربة العدوى.
التوت: الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت البري. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي لخلايا من التلف وتعزز المناعة.
-الخضراوات الورقية الخضراء: السبانخ، واللفت، والكرنب. غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية للجهاز المناعي.
الفلفل الحلو: مصدر غني بفيتاميني C وA، اللذين يساهمان في تقوية المناعة.
البذور والمكسرات: الكاجو، واللوز، وبذور القرع، وبذور الكتان. بها الزنك الذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف الجهاز المناعي.
اللحوم الحمراء: مصدر جيد للزنك والبروتين الضروريين لنمو الخلايا المناعية.
الأسماك: السلمون، والتونة. تحتوي على أوميغا 3 التي تساعد في تقليل الالتهابات وتعزيز المناعة.
زبادي: بداخله بكتيريا نافعة تحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتقوي المناعة.
الكمبوت: بعض أنواع الكومبوت تحتوي على البروبيوتيك المفيد للجهاز المناعي.
المخللات: تضم البكتيريا النافعة التي تعزز صحة الأمعاء.
الثوم: يحتوي على مركبات مضادة للميكروبات تساعد في مكافحة العدوى.
البصل: غني بالكيرسيتين الذي له خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تعزيز المناعة.
نصائح إضافية لتعزيز المناعة
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المغذية هناك العديد من العادات الصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة خلال فصل الشتاء:
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يعد النوم ضروريًا لكي يعمل الجسم بشكل صحيح. بما في ذلك الجهاز المناعي. حاولي الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- الحد من التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر المزمن إلى ضعف الجهاز المناعي. حاولي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا.
- الحفاظ على نظافة اليدين: غسل اليدين بالماء والصابون بانتظام من أهم الطرق لمنع انتشار الجراثيم والفيروسات.
- الابتعاد عن المدخنين: التدخين يضعف الجهاز المناعي ويجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
- ممارسة الرياضة بانتظام: حتى التمارين البسيطة مثل المشي السريع تعزز المناعة.
- التعرض لأشعة الشمس: يساهم التعرض لأشعة الشمس في إنتاج فيتامين د. الذي يلعب دورًا مهمًا في وظائف الجهاز المناعي.
- التأكد من الحصول على التطعيمات: تلقي التطعيمات ضد الإنفلونزا وغيرها من الأمراض الموسمية يمكن أن يساعد في حماية صحتك.
تمارين بسيطة للتدفئة في المنزل
كما يمكنكِ ممارسة هذه التمارين البسيطة والفعالة في المنزل للتدفئة وزيادة الدورة الدموية:
تمارين الإحماء:
- الدوران ببطء: دوران الرأس، والكتفين، والخصر، والحوض، والركبتين ببطء يساهم في تدفق الدم وتسخين العضلات.
- هز الأطراف: في حين يساعد هز اليدين والقدمين في تنشيط الدورة الدموية.
- نط الحبل: إذا كانت لديكِ مساحة كافية يمكن لنط الحبل أن يرفع معدل ضربات القلب ويزيد من درجة حرارة الجسم بسرعة.
رفع درجة الحرارة:
- الاندفاعات: يساعد هذا التمرين في تدفئة عضلات الساقين والفخذين.
- القفز: القفز في مكانك أو على مكان مرتفع قليلًا يزيد من معدل ضربات القلب ويولد حرارة.
- الضغط: تمرين الضغط يقوي عضلات الصدر والذراعين ويعمل على رفع درجة حرارة الجسم.
- الجلوس والوقوف: تكرار حركة الجلوس والوقوف بشكل سريع يرفع معدل ضربات القلب وينشط الدورة الدموية.
الاسترخاء:
- تمارين التنفس العميق: التنفس ببطء وعمق يساعد في الاسترخاء وتدفئة الجسم من الداخل.
- اليوجا: كما تعمل اليوجا على زيادة تدفق الدم وتدفئة الجسم.
وصفات مشروبات ساخنة صحية
في حين تعد المشروبات الساخنة الصحية والمغذية هي الخيار الأمثل في فصل الشتاء لتدفئة الجسم وعقلك. فيما نقدم لكِ بعض الوصفات اللذيذة والصحية:
الكركم بالحليب:
- المكونات:
- حليب (لوز، وأرز، أو حليب حيواني).
- ملعقة صغيرة من مسحوق الكركم.
- رشة قرفة.
- عود قرفة.
- حبة هيل.
- عسل نحل (اختياري).
- الطريقة:
- سخني الحليب في قدر على نار هادئة.
- أضيفي الكركم والقرفة وعود القرفة والهيل.
- حركي المزيج واتركيه يغلي لمدة دقيقتين.
- صبي المشروب في أكواب واضيفي العسل حسب الرغبة.
فوائد هذا المشروب: الكركم معروف بخصائصه المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. بينما يوفر الحليب الكالسيوم والبروتين.
شاي الأعشاب المهدئ:
- المكونات:
- كيس شاي أعشاب (بابونج، ونعناع، أو مزيج أعشاب).
- ماء مغلي.
- عسل نحل (اختياري).
- شريحة ليمون (اختياري).
- الطريقة:
- اسكبي الماء المغلي على كيس الشاي واتركيه لمدة 5-7 دقائق.
- أضيفي العسل والليمون حسب الرغبة.
فوائد هذا المشروب: شاي الأعشاب يساعد في الاسترخاء وتحسين النوم. كما أنه غني بمضادات الأكسدة.
الشوكولاتة الساخنة الصحية:
- المكونات:
- حليب لوز أو حليب أرز.
- مسحوق الكاكاو غير المحلى.
- ملعقة صغيرة من عسل النحل.
- قليل من الفانيليا.
- رشة قرفة.
- الطريقة:
- سخني الحليب في قدر على نار هادئة.
- أضيفي مسحوق الكاكاو والعسل والفانيليا والقرفة.
- حركي المزيج حتى يذوب الكاكاو تمامًا.
فوائد هذا المشروب: الكاكاو غني بمضادات الأكسدة ويساعد في تحسين المزاج. في حين يوفر الحليب الكالسيوم.
مشروب الزنجبيل والليمون:
- المقادير
- قطعة من الزنجبيل الطازج.
- شريحة ليمون.
- ماء مغلي.
- عسل نحل (اختياري).
- الطريقة:
- قطعي الزنجبيل والليمون إلى شرائح رفيعة.
- أضيفي الشرائح إلى الماء المغلي واتركيها لمدة 5-7 دقائق.
- صبي المشروب في كوب وأضيفي العسل حسب الرغبة.
فوائد هذا المشروب: الزنجبيل والليمون يساعدان في تقوية الجهاز المناعي وتحسين الهضم.