يؤثر ما نأكله بشكل مباشر في وظائف أدمغتنا. وسواءً تعلق الأمر بالإدراك والذاكرة، أو المزاج، أو صفاء الذهن، فإن جميعها يتأثر بالنظام الغذائي طوال حياتنا. فما الأطعمة التي تحدث التأثير الإيجابي الأكبر في الدماغ؟
في حين أن جميع الأطعمة النباتية تقريبًا لها فوائدها إلا أن هناك أنواعًا رئيسية أظهرت الأبحاث أنها تعزز صحة الدماغ بشكل كبير. وبعضها له فوائد مضادة للالتهابات، إضافةً إلى أطعمة تفيد أجهزة أخرى في الجسم، مثل: القلب، والجهاز الهضمي، ومستوى سكر الدم.
وخلال السطور التالية نوضح بعض الأطعمة المفيدة للدماغ وفقًا لخبيرة التغذية ماغي مون. الحاصلة على ماجستير العلوم، وإخصائية تغذية مسجلة من لوس أنجلوس. بحسب realsimple.
الخضراوات الصليبية
تحتوي الخضراوات الصليبية، بما في ذلك: القرنبيط والملفوف والبروكلي والبوك تشوي وبراعم بروكسل، على مادة كيميائية نباتية تسمى “السلفورافان”. وهي مادة ذات خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، تعزز بشكل خاص حماية الدماغ.
بينما تم إجراء أبحاث على السلفورافان لدوره في الحد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. والسكتة الدماغية الإقفارية ومرض باركنسون.
الخضراوات الورقية الخضراء
تعد الخضراوات الورقية الخضراء من أسهل الأطعمة وأكثرها فائدةً للدماغ.
وقالت ماغي مون: “الخضراوات الورقية الخضراء غنية باللوتين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية العين والدماغ من الإجهاد التأكسدي”.
التوت
كما يعد كل من العليق، والفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت البري، والتوت الأسود. غنيًا بالعناصر الغذائية المفيدة للدماغ.
فالتوت يساعد على مكافحة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف، وتحسين التواصل بين الخلايا العصبية. وبينما تعتبر جميع أنواع التوت مصادر غنية بالبوليفينول.
فيما أشارت “ماغي” إلى أن التوت الأزرق “وتحديدًا التوت البري” من أفضل الخيارات، مضيفة: “النوع الرئيسي من البوليفينول في التوت الأزرق هو الأنثوسيانين، الذي يرتبط بانخفاض خطر التدهور المعرفي، وانخفاض الإجهاد التأكسدي، وتحسين بقاء خلايا الدماغ”.
كما يحتوي التوت البري على كمية أكبر بكثير من الأنثوسيانين في الحصة الواحدة مقارنةً بالتوت الأزرق العادي.
زيت الزيتون البكر الممتاز
بفضل الدهون الصحية والمركبات النباتية التي يحتوي عليها زيت الزيتون البكر الممتاز فإنه قادر على تحسين صحة الدماغ “إلى جانب صحة القلب والأمعاء”. من خلال تعزيز البكتيريا المعوية الجيدة وتقليل الالتهاب.
وبالإضافة إلى كونه مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالبوليفينولات. التي تساهم في مكافحة الجذور الحرة المرتبطة بضعف الإدراك. ووجدت مراجعة منهجية أن تناول زيت الزيتون يعزز الأداء الإدراكي ويقلل من تدهوره.
كما توصلت دراسةأخرى إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون بانتظام أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 28% للوفاة بسبب الخرف على مدى 28 عامًا. مقارنة بأولئك الذين لا يستهلكون زيت الزيتون أبدًا أو نادرًا. ما يشير إلى أن زيت الزيتون قد يكون حقًا غذاءً خارقًا للدماغ.
المكسرات والبذور
تعدّ المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 النباتية، مثل: الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، أساسيةً لصحة الدماغ. إذ تدعم سلامة خلاياه وتساعد على مكافحة الالتهابات العصبية”.
كذلك يعدّ وجود هذه المكسرات أساسيًا في النظام الغذائي. فهي توفر “أوميغا 3″، مركّبات البوليفينول المضادة للالتهابات، والألياف التي تنظّم السيروتونين، والميلاتونين الذي يساهم في إزالة البروتينات التي تتكتل وتسبّب خللًا في وظائف خلايا الدماغ.
الأسماك الدهنية
ربما سمعت عن فوائد الأسماك الدهنية لصحة القلب لكنها أيضًا غذاء أساسي لصحة الدماغ. ولأن أنسجة الدماغ والجهاز العصبي تتكون من الدهون أظهرت بعض الأبحاث أن هذه الأنسجة تستفيد كثيرًا من حمض الدوكوساهيكسانويك “DHA” الدهني الموجود في الأسماك الدهنية.
وربطت العديد من الدراسات انخفاض مستويات DHA بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومشاكل إدراكية أخرى. فاحرصي على تناول ما لا يقل عن 233 جرامًا من المأكولات البحرية أسبوعيًا. وامنحي الأولوية للأسماك الزيتية مثل: السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والسردين؛ نظرًا لارتفاع نسبة DHA فيها.
الشاي الأخضر والقهوة
تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب حيوي نشط، منها: مواد كيميائية نباتية تحمي دماغك. وتشير الأبحاث الأولية إلى أن البوليفينولات الموجودة في القهوة، إلى جانب الكافيين نفسه، قد تحسّن الأداء الحركي والإدراكي مع التقدم في السن، ولها تأثيرات وقائية ضد مرضي باركنسون والزهايمر.
اقرأ أيضًا: دراسة أسترالية تكشف العلاقة بين ألزهايمر والأمراض الدماغية الأخرى
وبالمثل يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة خاصة به من البوليفينول ذات الخصائص المضادة للأكسدة، والمضادة للالتهابات، والحماية العصبية للحد من خطر التدهور الإدراكي.
احرصي على تناول كميات معتدلة من القهوة والشاي “حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميًا” للحصول على أقصى قدر من الفوائد.