مع حلول فصل الشتاء، يزداد القلق بشأن انتشار نزلات البرد والإنفلونزا. في هذا السياق، يتجه الكثيرون نحو البحث عن طرق طبيعية لتعزيز مناعتهم وحماية أنفسهم من هذه الأمراض الموسمية.
يعد النظام الغذائي الصحي والمكملات الغذائية من أهم العوامل التي تسهم في تقوية جهاز المناعة. نستعرض أهم المكملات الغذائية الضرورية لمحاربة برد الشتاء. وفقًا لموقع “iherb“.
نصائح وقائية لموسم الشتاء
لطالما يعد الطعام دواءً، وهذا المفهوم يكتسب أهمية خاصة خلال فصل الشتاء. فبالإضافة إلى اتباع النصائح العامة للوقاية من العدوى، مثل: غسل الأيدي، وتجنب الاختلاط بالمرضى، فإن التغذية لها دور حيوي في تعزيز قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
تشير الكثير من الدراسات إلى أن نقص الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل: فيتامين د، وفيتامين ج، والزنك، يضعف الجهاز المناعي، ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.

الفيتامينات الأساسية لموسم الإنفلونزا
تتأثر صحة الجهاز المناعي بالحالة الغذائية. وتشير كمية هائلة من الأبحاث إلى أن أي نقص في المغذيات قد يضعف الجهاز المناعي. لضمان استعدادك لموسم البرد والإنفلونزا، خزن الفيتامينات الأساسية لتعزيز كفاءة الجسم.
1. الفيتامينات المتعددة
أول عنصر أساسي في مجموعة موسم الإنفلونزا الخاصة بك هو مكمل غذائي عالي الفاعلية من الفيتامينات والمعادن المتعددة. ويوفر الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من هذه العناصر الغذائية الأساسية.
تعد تركيبة الفيتامينات والمعادن المتعددة بوليصة تأمين غذائية تضمن تناول مستويات كافية من العناصر الغذائية الأساسية لوظيفة المناعة. يجب أن يصبح هذا المكمل الغذائي جزءًا من برنامجك اليومي على مدار العام.
إليك ما يجب أن تتناوله من الفيتامينات المتعددة لتعزيز المناعة:
- فيتامين أ ضروري للحفاظ على الجلد والأغشية المخاطية، التي تعمل كخط دفاع أول ضد العدوى. كما أنه ضروري لوظيفة خلايا الدم البيضاء، ويعزز أنشطة الجهاز المناعي، ومكافحة الأورام، والاستجابة للأجسام المضادة.
- فيتامينات ب، وخاصة ب1 وب6 وب12، ضرورية لتكوين الأجسام المضادة لمحاربة الأمراض. بالإضافة إلى أنه ضروري لانقسام الخلايا. لذلك، فإن انخفاض مستويات فيتامينات ب يضعف قدرة الجسم على تكوين خلايا الدم البيضاء الجديدة.
- يعمل فيتامين سي على تنشيط خلايا الدم البيضاء لمهاجمة المتطفلين، ويعزز مستويات الأجسام المضادة، ويدعم إفراز الهرمونات من الغدة. ويعزز الإنترفيرون، وهو مركب مضاد للفيروسات بالجسم، وفي أثناء العدوى أو الإجهاد، تزداد حاجتك إلى فيتامين سي.
- فيتامين د3 ضروري للوقاية من التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية أو البكتيرية. فهو يعزز المناعة، ويقلل من تكرار هذه الالتهابات. ويوصي خبراء الصحة بتناول 2000 – 5000 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا، بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة، لدعم وظيفة المناعة.
- للزنك دور مهم في وظائف المناعة. فعندما ينخفض مستوى الزنك، ينخفض عدد خلايا الدم البيضاء، ومستويات هرمون الغدة الزعترية، ونشاط الإنزيمات، وتتوقف بعض وظائف خلايا الدم البيضاء.
- يشارك السيلينيوم في آليات مضادات الأكسدة التي تحمي الغدة الزعترية. الأشخاص الذين يعانون من نقص السيلينيوم لديهم مناعة منخفضة ومستويات منخفضة من الأجسام المضادة.

2. فيتامين د3
فيتامين د3 ضروري لصحة المناعة. وأولئك الذين يعانون من نقصه هم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى الفيروسية. لذا فإن تناول مكملات فيتامين د3 قد تعزز دفاع الجهاز المناعي ضد العدوى.
وفي تحليل مفصل نشرته المجلة الطبية البريطانية، أدى تناول مكملات فيتامين د3 إلى انخفاض بنسبة 70% في جميع التهابات الجهاز التنفسي لدى أولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د3، في حين شهد من لديهم مستويات جيدة من فيتامين د3 انخفاضًا بنسبة 25% في التهابات الجهاز التنفسي.
يوصي الخبراء بتناول جرعة إضافية من فيتامين د3، تتراوح بين 2000 إلى 5000 وحدة دولية يوميًا للحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د3 في الدم. وتعد هذه الجرعة آمنة عالميًا.
3. البروبيوتيك
البروبيوتيك بكتيريا مفيدة يحصل عليها البشر من خلال تناول أنواع معينة من الأطعمة المخمرة أو المكملات الغذائية. وتدعم مكملات البروبيوتيك أبحاث سريرية مهمة مع ما يقرب من ألف دراسة مزدوجة التعمية وخاضعة للتحكم الوهمي على البشر. وقد ركزت معظم الأبحاث على البروبيوتيك لدعم وظيفة المناعة، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي
يجب استخدام المكملات الغذائية المحتوية على البروبيوتيك باستمرار. واستخدم العلامات التجارية المشهورة، واتبع التعليمات الموجودة على الملصق.

4. بيتا جلوكان
البيتا جلوكان عديدات سكاريد من نوع الألياف، وتوجد في مصادر مختلفة. وقد درست البيتا جلوكان من الخميرة، وخاصة خميرة الخباز (Saccharomyces cerevisiae)، على نطاق واسع في الكثير من الدراسات السريرية وما قبل السريرية.
باختصار، تحفز البيتا جلوكان خلايا الدم البيضاء على تدمير الفيروسات والكائنات الحية الأخرى. وتحتوي خلايا الدم البيضاء على مواقع مستقبلات على سطحها لبيتا جلوكان الخميرة. مثل: القفل الذي يُفتح بالمفتاح الصحيح، لتكون هذه المواقع خاصة ببنية البيتا جلوكان. عندما يرتبط بيتا جلوكان الخميرة بالمستقبل، فإنه ينشط خلايا الدم البيضاء للمساعدة في مكافحة الكائنات الحية الغازية.
من الأفضل استخدام مكمل بيتا جلوكان لدعم وظيفة المناعة خلال موسم البرد والإنفلونزا وعدوى الجهاز التنفسي العلوي النشطة.
5. فيتامين سي
وقد طرحت الكثير من الادعاءات حول دور فيتامين سي (حمض الأسكوربيك) في الوقاية من نزلات البرد وعلاجها. وحتى الآن، أجريت أكثر من 30 تجربة سريرية شملت 11350 مشاركًا في الدراسة للحكم على فاعلية فيتامين سي في الوقاية من نزلات البرد أو علاجها.
وخلصت نتائج تحليل مفصل لهذه الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين سي يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في تقليل خطر الإصابة بنزلة برد في المواقف عالية الضغط، وقد يقلل من مدة نزلة البرد بيوم أو نحو ذلك.
على سبيل المثال، في 6 تجارب شملت 642 من عدائي الماراثون والمتزلجين والجنود في تمارين شبه القطبية، انخفض خطر الإصابة بنزلة برد بنسبة 50% في مجموعة فيتامين سي مقارنة بالدواء الوهمي.
يوجد الكثير من الخيارات المتاحة في كبسولات، وحلوى، وأشكال ليبوسومية، ومشروبات مخلوطة على هيئة مسحوق. وعلى وجه الخصوص، أصبحت الأشكال الليبوسومية شائعة جدًا بسبب الامتصاص المحسّن مع آثار جانبية أقل في الجهاز الهضمي (الغازات وحركات الأمعاء الغليظة). في أثناء الإجهاد الحاد أو العدوى، تناول ألف مجم من فيتامين سي الليبوسومي مرتين يوميًا.

6. أقراص الزنك
أحد أكثر الطرق الطبيعية شيوعًا للمساعدة على علاج أعراض البرد الشائعة استخدام أقراص استحلاب الزنك. وقد أظهرت الكثير من الدراسات السريرية أن أقراص استحلاب الزنك توفر راحة من التهاب الحلق الناجم عن نزلات البرد الشائعة.
ولكن يوجد بعض الإرشادات المهمة التي يجب اتباعها:
- استخدام أقراص الاستحلاب التي تحتوي على 15 – 25 ملغ من عنصر الزنك.
- إذابته في الفم كل ساعتين بعد تناول الجرعة المزدوجة الأولية.
- تناول 75 ملغ من الزنك خلال 24 ساعة، ولكن ليس أكثر من هذه الكمية، ولمدة لا تزيد على 7 أيام.
7. التوت البري
لقد كان التوت الأسود جزءًا من الأساليب التقليدية لتحسين الصحة في جميع أنحاء العالم. وأصبحت المكملات الغذائية من التوت الأسود نهجًا شائعًا في دعم وظيفة المناعة في أثناء نزلات البرد أو الإنفلونزا.
كان التوت الأسود ومكوناته موضوعًا لما يقرب من 6 آلاف دراسة نُشرت في الأدبيات العلمية. وتُظهر هذه الدراسات أن التوت الأسود يدعم وظيفة المناعة، ويمارس تأثيرات مفيدة، إذا استخدمت عند ظهور أعراض الجهاز التنفسي العلوي بسبب نزلات البرد الشائعة.
يعد التوت الأسود الأوروبي (Sambucus nigra) من أكثر أنواع التوت الأسود فائدةً، وذلك بسبب ارتفاع مستويات الصبغات المعروفة باسم الأنثوسيانين المسؤولة عن لونه الأرجواني الداكن. وتتوفر مستحضرات التوت الأسود على هيئة شراب أو سائل أو كبسولات أو أقراص أو حلوى. فقط اتبع التعليمات الموجودة على الملصق.
أفضل الأطعمة لموسم الإنفلونزا
تتطلب الوظيفة المناعية المثلى، وخاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا، اتباع نظام غذائي صحي:
- غني بالأطعمة الكاملة الطبيعية (يفضل أن تكون عضوية)، مثل: الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والبذور، والمكسرات.
- منخفض الدهون والسكريات المكررة.
- يحتوي على كميات كافية من البروتين، ولكن ليست مفرطة.
- خمسة أو ستة أكواب من الماء يوميًا (بمقدار 8 أونصات).
بعض الأطعمة الأكثر أهمية لتعزيز وظيفة المناعة هي الكاروتينات. تشمل الأطعمة الغنية بالكاروتينات الخضراوات ذات الألوان الداكنة، مثل: الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والقرع الأصفر والبرتقالي، والجزر، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأخضر والأحمر.
أظهرت الدراسات التي أجريت في ثلاثينيات القرن العشرين، أن كلما زاد تناول الطفل للكاروتينات، قل عدد أيام الغياب عن المدرسة بسبب العدوى. وقد وثقت الأبحاث الحديثة أن الكاروتينات تعزز المناعة.

في الختام، يمكن القول أن الوقاية من نزلات البرد والإنفلونزا تتطلب اتباع نهج شامل يشمل التغذية السليمة، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول المكملات الغذائية عند الحاجة. من خلال اتباع هذه النصائح، يمكننا تعزيز مناعتنا وحماية أنفسنا من الأمراض الموسمية، والاستمتاع بفصل الشتاء بكل صحة وعافية.